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Agosto 3, 2020

6 esercizi riparativi per alleviare lo stress e aiutarti a rallentare

By Mario Picoletti

Vivere nel mondo di oggi può sembrare molto opprimente con la nostra lista di cose da fare quotidiane che sembra non finire mai. Si cancella una cosa solo per aggiungere altre due attività da completare. Essendo una madre single che lavora, so quanto può essere difficile prendere fiato tra tutte le attività.

“Cura di sé” è una parola d’ordine popolare sui social media in questo momento ed è fantastico che noi (donne) stiamo conversando di più su come prenderci cura di noi stessi. Penso che l’aspetto della cura di sé vari e che non esista un modo giusto o sbagliato per nutrire la mente, il corpo e lo spirito.

Solo tu puoi sapere cosa funziona per te in modo da poter provare gioia, sperimentare l’autoconservazione e farlo in linea con la tua verità.

Quando sono diventata una madre single che lavora, i miei impegni si sono rapidamente riempiti, così tanto che non ho mai avuto il tempo di fare nient’altro che prendermi cura di mio figlio, portarlo a scuola, fare le pulizie, fare commissioni, lavorare, programmare i clienti, client di posta elettronica, andare al lavoro, studiare per continuare gli esami, pagare le bollette, trovare un posto dove vivere, ecc.

C’era sempre qualcosa o qualcuno che richiedeva la mia attenzione: ogni singolo momento di veglia . Questo mi ha fatto sentire stanco, stressato e senza energie. Non sapevo quanto mi fosse rimasto in me prima di un guasto.

Ho continuato ad andare avanti finché un giorno, mentre rifacevo il letto di mio figlio, mi sono buttato fuori la schiena. Non ho potuto camminare per due giorni interi. Ho dovuto cancellare le mie sessioni con i clienti, chiedere aiuto a mio figlio e alle faccende domestiche. Il mio corpo mi diceva di premere il pulsante di pausa e concentrarmi sul prendermi cura dei miei bisogni.

E nel corso di quei due giorni che ho passato sulla schiena, mi sono reso conto che rallentare era esattamente la cura di me di cui avevo bisogno e che era giusto chiedere supporto.

Ora che la mia schiena sta meglio e che sono di nuovo in piedi, incorporo alcuni esercizi riparatori come forma di cura di me stesso e per rallentare e liberarmi dallo stress nei giorni in cui mi sento completamente sopraffatto, stanco, o stressato.

Oggi voglio condividere sei esercizi che potrebbero essere utili anche per te. Questi esercizi riparativi possono aiutare a rilasciare la tensione nel corpo, regolare il sistema nervoso centrale, migliorare la qualità del sonno e la qualità del movimento, aumentare il flusso sanguigno, ridurre il mal di schiena e calmare la mente.

Inoltre, questi esercizi possono aiutarti a passare dal sistema nervoso simpatico, che attiva la risposta di lotta o fuga, al sistema nervoso parasimpatico, che ti aiuta a rilassarti, rallenta il battito cardiaco e rilascia la tensione nei muscoli dello sfintere del tratto gastrointestinale, che a sua volta può aiutare la digestione.

Cosa ti servirà

Un cuscino da yoga o un rullo di schiuma (puoi anche arrotolare un mucchio di coperte e cuscini)
Un blocco yoga
Una cinghia da yoga (puoi anche usare una fascia di resistenza più lunga)
Un piccolo asciugamano arrotolato

1. Respirazione diaframmatica

Siediti in una posizione comoda con le gambe incrociate. Puoi sederti su un cuscino per sostenere la parte bassa della schiena se è più comodo per te. Prendi un oggetto leggero come un mezzo cilindro di gommapiuma, un blocco da yoga o un libro e posizionalo sullo sterno.
Nota se è rivolto verso il soffitto o dritto in avanti. Se è rivolto verso l’alto, ruota le spalle in avanti finché l’oggetto non punta dritto in avanti. Ciò aiuterà a posizionare le costole che supporteranno una respirazione più funzionale.
Posiziona la mano sinistra sulla costola inferiore e la mano destra sugli addominali inferiori.
Fai un respiro profondo e inspira nelle tue mani, espandendo il busto.
Fai un respiro profondo e senti il tuo corpo staccarsi dalle mani e i muscoli addominali entrare l’uno verso l’altro e contrarsi.
Consenti al respiro di iniziare e finire dalla metà inferiore del busto.
Quando ti senti a tuo agio con il punto in cui inizia e finisce il respiro, puoi appoggiare le mani sulle cosce e chiudere gli occhi o ammorbidire lo sguardo.
Fai 10 respiri profondi qui, o più a lungo se lo desideri.

Respirare diaframmaticamente ti aiuterà a ridurre lo stress, sostenere l’allineamento del corpo e la qualità del movimento. Mentre continui a praticare il resto degli esercizi riparativi in questo programma, ti invito a prenderti un momento per controllare con il tuo respiro.

2. Versione Psoas

Posiziona un cuscino da yoga grande e solido o coperte e cuscini sul pavimento e sdraiati, allineando l’estremità del cuscino con la parte centrale della schiena (proprio dove riposare il cinturino del reggiseno o del cardiofrequenzimetro) .
Allunga le gambe sul pavimento e nota se la schiena è inarcata e le costole sono sollevate. Se le costole sono rialzate o hai un arco nella schiena, aggiungi altro rinforzo finché le costole non sono abbassate.
Tieni il mento nascosto. Se è difficile impedire che il mento si inclini verso il soffitto, puoi utilizzare un rinforzo aggiuntivo sotto la testa.
Una volta trovata una posizione comoda, abbassa le braccia sul pavimento accanto al tuo corpo.
Fai respiri profondi e con ogni espirazione incoraggia le costole a scendere e la tensione nella parte anteriore del corpo a dissiparsi.

Questa posizione ti aiuterà a rilasciare la tensione nel muscolo psoas che comunemente diventa corto e teso dalla posizione seduta e alla guida. Trascorri almeno 5 minuti qui per raccogliere i frutti di questo esercizio riparatore.

3. Rilascio di Psoas con Floor Angel

Posiziona un cuscino da yoga grande e rigido o coperte e cuscini sul pavimento e sdraiati, allineando l’estremità del cuscino con la parte centrale della schiena (proprio dove riposare il cinturino del reggiseno o del cardiofrequenzimetro) .
Allunga le gambe sul pavimento e nota se la schiena è inarcata e le costole sono sollevate. Se le costole sono rialzate o hai un arco nella schiena, aggiungi altro rinforzo finché le costole non sono abbassate.
Tieni il mento nascosto. Se è difficile impedire che il mento si inclini verso il soffitto, puoi utilizzare un rinforzo aggiuntivo sotto la testa.
Appoggia il dorso delle mani sul pavimento orizzontalmente su entrambi i lati, con i gomiti leggermente piegati e sollevati dal pavimento.
Puoi stare qui per allungare il petto e le spalle oppure puoi iniziare a far scorrere le braccia (come un angelo di neve) su e giù tenendo il dorso della mano sul pavimento e il gomito sollevato per andare un po ‘più lontano.

Questo incoraggerà la rotazione esterna della spalla, allungherà il muscolo pettorale e il muscolo deltoide anteriore.

4. Rilascio del flessore dell’anca (opzione gamba singola e doppia)

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza del bacino con gli stinchi verticali.
Solleva i fianchi e fai scorrere un cuscino da yoga o un blocco da yoga sotto il coccige.
L’obiettivo è lasciare che la gravità porti i fianchi fuori dalla flessione dell’anca e nell’estensione dell’anca. Vuoi che il tuo bacino si inclini verso il tuo viso senza accendere i muscoli dei glutei o inclinare “attivamente” il bacino.
Tieni il mento piegato e le costole abbassate mentre riposi qui e fai respiri profondi.

Per andare più in profondità, puoi tenere le mani attorno a una coscia e tirare il ginocchio verso il petto mentre sollevi il piede opposto dal pavimento ed estendi il ginocchio. Tieni il ginocchio dritto e il tallone sollevato da terra. Mantieni la posizione per circa 1 minuto e poi cambia gamba.

5. Quad elasticizzato con cinturino

Sdraiati sulla pancia con un asciugamano arrotolato sotto lo sterno in modo che l’osso pubico poggi sul pavimento.
Tieni i fianchi perpendicolari al pavimento e l’osso pubico che tocca il pavimento, piega un ginocchio e tira il tallone verso lo stesso lato dell’anca.
Vai il più lontano possibile prima che l’anca inizi a flettersi (l’osso pubico inizia a staccarsi dal pavimento) o senti una trazione alla schiena.
Tieni premuto per 1 minuto e poi cambia lato.

Per andare oltre, puoi avvolgere una cinghia da yoga intorno alla caviglia e drappeggiarla sulla stessa spalla laterale. Tenere la cinghia con entrambe le mani e piegare il ginocchio. Usa la parte superiore del corpo per sollevare la gamba e andare il più lontano possibile mantenendo l’osso pubico sul pavimento e i fianchi perpendicolari al pavimento.

Tieni la posizione per 1 minuto e poi cambia lato. (Se non disponi di una cinghia da yoga, puoi allungare la mano e tenere l’esterno della caviglia con la mano.)

6. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e avvicina le ginocchia e gli alluci insieme.
Metti i fianchi all’indietro verso i talloni mentre allunghi le braccia in avanti. Sentirai un allungamento lungo i lati della schiena, la parte bassa della schiena e i glutei.
Appoggia la fronte sul pavimento e riposa qui per 1 minuto.

Se questo dà fastidio alle ginocchia, puoi posizionare un piccolo asciugamano arrotolato sotto le ginocchia per evitare che l’articolazione del ginocchio vada in flessione completa. Potresti anche provare ad allungare i polpacci, a volte i muscoli dei polpacci tesi possono rendere scomoda questa posizione.

Mi piace fare questi esercizi riparatori la sera mentre guardo uno spettacolo con mio figlio, ma puoi farli quando vuoi. Consiglio almeno 1 minuto per ogni esercizio per beneficiare veramente del rilascio nei muscoli. L’obiettivo è rilassarsi e consentire alla gravità di aiutare a rilasciare la tensione nel corpo.

Potrebbero non sembrare grandi movimenti, ma c’è molto movimento nel tuo corpo con ciascuno di questi esercizi di riparazione.

Fai respiri profondi e goditi un buon libro o uno spettacolo mentre muovi il corpo. Sì, anche questo è movimento. Goditi la dolcezza del rallentamento.