Come fare un pull-up: tutto ciò che devi sapere

Un pull-up è uno dei movimenti a corpo libero più impegnativi, ma una volta raggiunto, è incredibilmente gratificante .

Ricordo distintamente la prima volta che ho tentato di eseguire un pull-up molti anni fa …

Sembrava abbastanza semplice. Nessun problema, vero?

Ma non appena ho provato, sono stato subito umiliato. Riuscivo a malapena a sollevarmi! Quel momento è stato il catalizzatore per il mio prossimo obiettivo: conquistare il pull-up a corpo libero. E quando finalmente l’ho fatto? Il senso di orgoglio e di realizzazione è stato strabiliante.

E puoi farlo anche tu!

In questo articolo ti fornirò istruzioni dettagliate su come eseguire un pull-up. Imparerai anche:

• Come evitare errori di pull-up comuni.
• Come aumentare efficacemente la forza e allenarsi per il tuo primo pull-up.
• Tre varianti di pull-up che puoi utilizzare per semplificare le cose (inclusa un’opzione di pull-up assistito).

Inoltre, ti insegnerò quattro modi per rafforzare il tuo pull-up e portare il tuo allenamento al livello successivo una volta che avrai imparato il movimento di base.

Come eseguire un pull-up corretto

Per completare un pull-up completo, devi sollevare il tuo corpo verso l’alto da una posizione di dead hang per portare il mento sopra la barra per pull-up. I pull-up utilizzano una presa overhand sulla barra, al contrario della presa subdola delle trazioni.

Il pull-up è un pilastro in molti programmi di allenamento della forza funzionale perché è un modo efficace per migliorare la tua potenza di trazione complessiva, sviluppare la parte superiore del corpo e rafforzare i muscoli della schiena. È un movimento a catena chiusa che prende di mira diversi gruppi muscolari, inclusi il dorso, il deltoide, il trapezio, i romboidi, i bicipiti, i tricipiti, gli avambracci e il core.

In media, le donne hanno il 50-60% della forza della parte superiore del corpo degli uomini, principalmente a causa degli uomini che hanno più muscoli della parte superiore del corpo rispetto alle donne. Pertanto, molte donne troveranno più difficile eseguire un pull-up in confronto …

… ma questo non dovrebbe mai essere un fattore scoraggiante.

Semmai, consideralo come una motivazione aggiuntiva per essere in grado di completarli.

Per molte donne, le trazioni sono spesso più facili delle trazioni. Dai un’occhiata a questi 6 suggerimenti rapidi per migliorare le tue trazioni.

Guida dettagliata all’esecuzione di un pull-up

Pronto per provare un pull-up? Guarda il video qui sotto per vedere come dovrebbe apparire il movimento, quindi segui questi passaggi.

• Stai su un blocco o una panchina appena sotto la barra.
• Afferra la barra con una presa sopra la mano (polsi in pronazione, con i palmi rivolti lontano da te) con le mani alla larghezza delle spalle.
• Lascia che i tuoi piedi si alzino dal blocco / panca e lascia che il tuo corpo penda delicatamente. In questa posizione di sospensione, le braccia dovrebbero essere completamente estese.
• Coinvolgi il tuo core e trova la tensione di tutto il corpo stringendo i glutei e flettendo i quadricipiti.
• Per iniziare la trazione, premi i dorsali (immagina di tirare le scapole verso il basso e nelle tasche posteriori) e poi inizia a tirare verso l’alto per portare il mento sopra la barra.
• Completa la trazione stringendo insieme i dorsali.
• Estendi lentamente le braccia per tornare alla posizione di sospensione completa mantenendo la tensione di tutto il corpo.

Problemi comuni di pull-up

L’utilizzo della corretta forma di pull-up aiuta a prevenire lesioni e incoraggia il reclutamento muscolare. Anche se sembra abbastanza semplice, ci sono alcuni errori comuni che le donne spesso commettono durante i pull-up.

La buona notizia? I seguenti quattro errori possono essere corretti facilmente. E lavorare attivamente per evitarli garantirà la massima efficienza quando esegui il pull-up.

Errore n. 1: posizione degli occhi

Se guardi la barra durante il movimento, sposterai effettivamente il tuo corpo più lontano dalla barra, rendendo il movimento più difficile.

Correzione: Cerca di mantenere una posizione neutra del collo durante l’intero movimento mantenendo lo sguardo direttamente di fronte a te, piuttosto che sulla barra. Pensa a tenere un’arancia tra il mento e il petto.

Errore n. 2: mancanza di coinvolgimento latente

Quando si tratta di iniziare il pull, la mancanza di coinvolgimento dei dorsali è un problema comune che può influire sulla tua forma e capacità di completare il movimento di pull-up.

Correzione: prima di iniziare a tirare, pensa a come impostare i dorsali in basso e in basso. Ciò consentirà un migliore reclutamento dei dorsali e meno tiri dei bicipiti.

Errore n. 3: mancanza di tensione su tutto il corpo

Quando nel bel mezzo del nostro pull-up, può essere facile concentrarsi esclusivamente sul tirare il corpo verso l’alto e dimenticare di mantenere la tensione di tutto il corpo. Questo può lasciarci meno in grado di completare il movimento.

Correzione: concentrati sulla generazione e sul mantenimento della tensione di tutto il corpo durante il pull-up. Tieni il core impegnato e immagina di diffondere la tensione dai glutei alle dita dei piedi. Questo ti aiuterà non solo a completare la ripetizione, ma anche a diventare più forte.

Errore n. 4: mancanza di forza e spinta del gomito

Una mancanza di forza e di spinta del gomito nella parte superiore della nostra trazione può portare molti di noi ad alzare le spalle per sollevare il mento e superare la barra. Quando alziamo le spalle, stiamo reclutando troppo le nostre trappole e reclutando meno i dorsali.

Correzione: immagina invece di stringere i gomiti e mantenere una posizione del collo lungo.

Come diventare abbastanza forti per fare un pull-up

La maggior parte delle donne ha bisogno di allenarsi prima di poter ottenere il primo pull-up. Richiede una solida forza della parte superiore del corpo ed è un movimento che non riceve un sacco di cross-training nella nostra normale vita quotidiana!

Diversi esercizi ti aiuteranno a costruire la forza fondamentale di cui hai bisogno. E non dimenticartene una volta che sei abbastanza forte da completare un pull-up: incorporare questi movimenti nel tuo programma di allenamento a lungo termine ti aiuterà a continuare a migliorare la tua forza, il tuo livello di forma fisica e l’efficienza.

6 esercizi per addestrare il tuo primo pull-up

Usa i seguenti esercizi per aumentare la tua forza e prepararti per il tuo primo pull-up. Completa 3-4 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.

Hollow Hold

• Sdraiati sulla schiena e contrai gli addominali premendo la colonna lombare (parte bassa della schiena) sul pavimento.
• Alza lentamente la testa, le braccia e le gambe da terra.

Una volta che ti senti a tuo agio con la presa cava, puoi progredire verso le rocce cave facendo oscillare il corpo avanti e indietro mantenendo la posizione di presa cava. L’angolo delle spalle e dei fianchi non dovrebbe cambiare né essere utilizzato per lo slancio.

Hang vuoti

• Appendi con le braccia tese dalla barra per trazioni con una presa overhand.
• Porta il tuo corpo nella stessa posizione vuota che hai fatto a terra con i bilancieri cavi e tieni premuto per 10-30 secondi.
• Mantieni la tensione in tutto il corpo, dalle spalle ai piedi.

Scapolare pull-up

• Segui i suggerimenti sopra per trovare la tua posizione di sospensione vuota.
• Mentre tieni il blocco cavo, porta le scapole verso il basso e indietro.

Questo è un modo eccellente per imparare come iniziare un pull-up con i tuoi dorsali e rafforzerà i muscoli sottospinato, piccolo rotondo, rotondo maggiore e dorsale, insegnandoti anche a stare stretto a l’inizio del tuo tiro.

Kettlebell Bottoms Up Hold

• Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell di fronte a te, la sua maniglia perpendicolare al tuo corpo. Afferra il kettlebell con una mano e puliscilo o piegalo in una posizione dal basso verso l’alto.
• Con la parte inferiore del kettlebell rivolta verso l’alto, inizia con una presa dal basso verso l’alto con un solo braccio.
• Per evitare che il kettlebell cada, coinvolgi il tuo core, attiva il dorso e mantieni la tensione di tutto il corpo.

Questo esercizio ti aiuterà ad aumentare la forza di presa, la forza del core e la stabilità delle spalle. Quando sei pronto, puoi passare a una macchina da stampa dal basso verso l’alto.

Impara come iniziare – e ottenere enormi benefici – con l’allenamento con kettlebell dal basso verso l’alto.

Righe invertite

• Sdraiato in posizione supina, afferra gli anelli (puoi farlo anche con un TRX).
• Coinvolgi il core, fletti i quadricipiti e stringi i glutei. Rema per portare il tuo corpo verso gli anelli in modo che il tuo corpo sia parallelo al suolo.
• Allunga le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Nel video, mostro la fila invertita con i piedi sollevati su una scatola e le gambe dritte. Per regredire a questo esercizio, rimuovi la scatola o la panca e tieni i talloni ancorati al pavimento e le gambe dritte.

Se la fila rovesciata è ancora troppo impegnativa da eseguire con le gambe dritte, modifica il movimento piegando le ginocchia finché non riesci a tirare il tuo peso corporeo in sicurezza.

Pull-up negativi lenti

• Inizia in una posizione di sospensione flessa, tenendoti con il mento sopra la sbarra.
• Lentamente consenti al tuo corpo di scendere fino a raggiungere una posizione di sospensione. La chiave qui è controllare la caduta.

I pull-up negativi sono ottimi esercizi a corpo libero che ti danno la possibilità di lavorare per l’intera gamma di movimento mentre guadagni forza.

3 varianti per rendere più facili i pull-up

Se hai allenato i primi sei esercizi ma non sei ancora del tutto in grado di eseguire il tuo primo pull-up, tre varianti possono aiutarti (e portarti oltre la macchina per pull-up). Sebbene questi “parenti” di pull-up siano leggermente più facili del movimento completo, ti daranno comunque una grande sfida quando si tratta della tua presa e della forza della parte superiore del corpo.

Pull-up con presa neutra

In un pull-up con presa neutra, i palmi delle mani saranno uno di fronte all’altro e la presa sarà più stretta. Ciò consente un maggiore reclutamento dei bicipiti e meno sforzo sui deltoidi e in genere si traduce in un movimento più facile.

Chin-up

Come ho detto prima, la principale differenza tra il pull-up e il chin-up è la presa. Per il mento in su, utilizzerai una presa subdola dove i palmi delle mani sono rivolti verso di te. Proprio come faresti per il pull-up, aggancia i dorsali, solleva il corpo e stringi i gomiti per portare il mento su e sopra la sbarra.

Pull-up assistiti da banda

Per eseguire questo pull-up assistito, attacca una fascia di resistenza alla barra. Posiziona un piede all’interno della fascia e afferra la barra in una presa pronata con le mani alla larghezza delle spalle. Estendi la gamba, premendo nella fascia e porta il mento sopra la barra. Mantieni la tensione di tutto il corpo per evitare che le gambe oscillino. Consenti al tuo corpo di scendere fino a quando le braccia non sono completamente distese.

Puoi far progredire questo movimento aumentando le tue ripetizioni e diminuendo la resistenza della fascia.

4 esercizi per migliorare i pull-up

Una volta che sei riuscito a eseguire un pull-up perfetto, ci sono quattro movimenti divertenti che puoi incorporare nel tuo allenamento. Questi ti aiuteranno a migliorare la qualità dei tuoi pull-up, aumentare il numero di ripetizioni che puoi fare e renderti ancora più forte!

Ganci per asciugamani e tiranti per asciugamani

A seconda delle tue preferenze, puoi usare l’asciugamano in una posizione di sospensione vuota e flessa, oppure puoi iniziare a fare i pull-up dell’asciugamano (guarda il video demo qui sotto). Entrambi sono ottimi esercizi di assistenza per migliorare la forza di presa.

Vuoi mescolare ancora di più? Puoi anche eseguire questi movimenti con le corde.

Stacchi pesanti

Gli stacchi sono la mia risposta a tutto! Sono uno degli esercizi di rafforzamento definitivi e puoi aggiungere stacchi pesanti al tuo programma di allenamento per migliorare il reclutamento dei dorsali, aumentare la forza di presa e sviluppare la stabilità del core (inoltre, ti sentirai come un cazzuto). Gli stacchi sono anche versatili: puoi eseguirli con bilancieri, manubri e kettlebell, solo per citarne alcuni.

Pull-up senza pollice

Anche se sembra semplice, rimuovere il pollice dalla presa ti darà un ritrovato apprezzamento per la tua presa e rispetto per il movimento! Questo è duro ma divertente ed è un ottimo lavoro di preparazione se stai cercando di arrampicare su roccia.

Pull-up ponderati

Una volta che puoi eseguire comodamente i pull-up con il tuo peso corporeo, inizia ad aggiungere peso per darti una sfida ancora più grande.

Sei un atleta avanzato? Scopri come portare i tuoi pull-up al livello successivo con queste 10 varianti avanzate.

Pronto per il pull-up?

Ottenere il tuo primo pull-up può sembrare un sacco di lavoro, ma ti incoraggio a goderti il ​​processo!

Prenditi del tempo per concentrarti sulla formazione e rimanere coerente. Ti prometto che sarai ricompensato con un enorme senso di realizzazione. Essere in grado di ottenere qualcosa che prima non avremmo mai pensato possibile è una delle migliori sensazioni al mondo.

L’obiettivo? Trovare forza nel nostro corpo e nel nostro movimento. E, naturalmente, divertendoci!