Ottobre 2, 2020

6 modi per sviluppare la tua forza di presa per risultati migliori

By Mario Picoletti

Ti sei mai sfidato a portare tutte le tue borse della spesa dall’auto al la casa in un solo viaggio?

Lo faccio sempre, il che di solito significa che afferro cinque o sei sacchetti per mano. Che tu lo consideri pigrizia o efficienza, non puoi negare che richiede una seria forza di presa!

La forza di presa è spesso percepita come qualcosa che solo gli uomini, non le donne, si allenano. (Quando ero bambino, mio padre aveva queste pinze con impugnatura di plastica blu. Avrei provato a stringerle, ma anche con entrambe le mani, non riuscivo ancora a farle muovere.)

Ma sviluppare una presa più forte è qualcosa a cui tutti dovremmo dare la priorità se vogliamo aumentare di livello il nostro allenamento. In questo articolo imparerai esattamente perché l’allenamento della forza di presa è importante e sei dei migliori esercizi per aiutarti a sviluppare la presa.

Che cos’è la forza di presa?

La forza di presa è la misura della forza e della potenza che puoi generare dagli avambracci e dalle mani. Sebbene sia una componente dell’allenamento facilmente trascurata, è parte integrante dello sviluppo della forza che influisce in modo significativo sui risultati che puoi ottenere.

Esistono tre tipi di presa. La presa per schiacciamento è la presa tra le dita e il palmo (pensa a stringere qualcosa in mano). La presa pinch si riferisce al pizzicamento tra le dita e il pollice, mentre la presa di supporto è una mossa statica in cui è necessario mantenere la posizione per un periodo di tempo prolungato. Possono essere sviluppati tutti e tre i tipi di presa.

Perché è importante l’allenamento per la forza della presa?

Sei forte solo quanto la tua presa lo consente. Se hai una presa debole, potresti raggiungere degli altipiani nel tuo allenamento semplicemente perché la tua presa limita la quantità di peso che puoi spostare e il numero di ripetizioni che puoi eseguire.

Migliore è la forza della presa, più puoi concentrarti sulla tecnica di sollevamento e sui meccanismi senza compenso, il che a sua volta può ridurre il rischio di lesioni.

L’allenamento della forza di presa migliora anche i tessuti connettivi: l’aumento del flusso sanguigno contribuisce a migliorare la funzione muscolare e l’adattamento all’allenamento. La forza di presa (come l’allenamento della forza in generale) aumenta ulteriormente la densità ossea, specialmente attraverso i polsi e le articolazioni del gomito, riducendo quindi il rischio di lesioni a queste aree. Se non condizioni i muscoli della presa e dell’avambraccio per la mobilità, la forza e la resistenza, potresti subire lesioni o dolore cronico lungo la strada.

Oltre ai suoi benefici nell’allenamento, la forza di presa può aiutarti a migliorare la qualità della tua vita di tutti i giorni, dall’apertura di barattoli allo spalare la neve per aumentare il tennis, il baseball e il golf.

6 esercizi per migliorare la forza di presa

Ci sono sei esercizi di forza della presa che consiglio di includere nel tuo programma di allenamento e, come vedrai, per ottenere una buona presa ci vuole molto di più dei riccioli del polso, delle palle antistress e delle pinze! Ciascuno di questi movimenti e tipi di presa ti aiuterà con un aspetto diverso della tua forza di presa e ti garantirà di sfidare continuamente te stesso.

Esercizio n. 1. Stacco da terra pesante con bilanciere

Uno dei modi più semplici per aumentare la forza della presa è includere stacchi pesanti con bilanciere nel programma. Gli stacchi pesanti sono il mio movimento di allenamento della forza funzionale preferito. Oltre a lavorare sulla presa da schiacciamento, prendono di mira i principali gruppi muscolari della catena posteriore e del nucleo. (Inoltre, puoi mescolare questo movimento usando kettlebell o manubri.)

Come eseguire uno stacco da terra con bilanciere:

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. La barra dovrebbe essere vicino agli stinchi e gli stinchi dovrebbero essere verticali.
Fai un respiro profondo e coinvolgi il tuo nucleo, creando tensione in tutto il tuo corpo. Mantenendo la tensione, manda indietro i fianchi per trovare la posizione dei cardini. Immagina di tenere un’arancia tra il mento e il petto per assicurarti che il collo e la schiena rimangano in una posizione neutra durante tutto il movimento.
Afferra il bilanciere con entrambe le mani in una presa overhand (i palmi rivolti verso il tuo corpo). Carica i dorsali tirandoli verso il basso e allontanandoli dalle orecchie (immagina di dover tenere un pezzo di carta sotto ciascuna ascella). Pensa a ruotare esternamente le cavità dei gomiti, ruotando il gomito interno in modo che sia rivolto in avanti, mentre lo fai. Dovresti anche sentire una certa tensione nei muscoli posteriori della coscia.
Prima di alzarti, immagina di dividere il pavimento con i piedi per attivare i glutei e mantenere la tensione in tutta la parte inferiore del corpo.
Guida i fianchi in avanti fino alla massima estensione ed espira nella parte superiore del movimento.
Mantenendo la tensione nel core e nei dorsali, torna alla posizione di partenza spingendo indietro i fianchi e facendo perno per riportare il bilanciere a terra.

Suggerimenti importanti per allenare la forza di presa:

Inizia con una presa overhand convenzionale, con le mani che tengono la barra alla larghezza delle spalle in posizione pronata (i palmi rivolti verso il tuo corpo).
Man mano che diventi più forte e sviluppi la presa, puoi aumentare il peso.
Man mano che avanzi, inizia a incorporare una presa mista, come dimostrato nel video qui sotto, con una mano in posizione supina (palmo rivolto lontano dal tuo corpo).
Alterna i lati sulla tua presa mista per evitare di creare squilibri muscolari favorendo un lato sull’altro.

Esercizio n. 2. Kettlebell Hold dal basso verso l’alto

Gli esercizi con kettlebell bottom-up sono un ottimo modo non solo per rafforzare la presa, ma anche per il reclutamento dei dorsali, la stabilità delle spalle e la tensione complessiva di tutto il corpo. Considerando l’instabilità intrinseca delle prese dal basso verso l’alto, assicurati di iniziare con un peso molto leggero.

Come eseguire una presa con kettlebell bottom-up:

Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle.
Tieni la maniglia del kettlebell con una mano. Con l’altra mano, aiuta a guidare il kettlebell in una posizione rack capovolta, con la parte inferiore della campana rivolta verso il soffitto.
Tieni le spalle piene, in basso e indietro per creare la massima stabilità.
Afferra saldamente il kettlebell, coinvolgi il dorso e il core e genera tensione in tutto il corpo.
Lavora per mantenere questa posizione dal basso verso l’alto per il tempo. Puoi anche progredire con le prese in ginocchio e le pressioni dal basso verso l’alto.
Più lunghe sono le prese, più sarai in grado di sostenere la tensione nella presa. Questo si tradurrà in essere in grado di eseguire più ripetizioni.

Vuoi saperne di più sull’allenamento bottom-up con kettlebell? Scopri come iniziare e perché è così vantaggioso in questo articolo.

Esercizio n. 3. Farmer’s Carry

Il trasporto del contadino con i kettlebell è un ottimo modo per sfidare ulteriormente la forza di presa e la resistenza. Se fatto correttamente, continuerai a imparare come reclutare i dorsali e mantenere la tensione di base durante il cammino del contadino.

Come eseguire il trasporto del contadino per aumentare la presa:

Inizia come faresti per uno stacco con doppia valigia con kettlebell. Prendi i kettlebell e trova la tua posizione eretta.
Andando lentamente, inizia a camminare con i kettlebell. Evita di alzare le spalle o di far riposare i campanelli sui fianchi.
Inizia con un peso che ti consenta di portare i kettlebell per 20 secondi con uno sforzo percepito di 8 su 10.
Man mano che avanzi, puoi aggiungere pesi più pesanti o eseguire i tuoi trasporti per tempo o distanza, ma assicurati di poter mantenere una posizione eretta e impegnata per tutto il trasporto.

Esercizio n. 4. Allenamento alla barra spessa

Usa una barra spessa (ad esempio, barra dell’asse, Fat Gripz) per alcuni dei tuoi sollevamenti per creare uno stimolo diverso per il tuo lavoro di presa. Cambiare le dimensioni della presa aumenterà ulteriormente la forza muscolare delle mani e degli avambracci e potrebbe aiutarti a superare gli altipiani.

Suggerimenti per l’allenamento con la barra spessa:

Seleziona gli esercizi in cui sei già esperto in modo da poterli eseguire con una buona tecnica.
Scegli un peso più leggero di quello che useresti normalmente per questi esercizi o mantieni solo il peso corporeo: non sarai in grado di sollevare pesi altrettanto pesanti e va bene!
Puoi far scivolare Fat Gripz su quasi tutti gli attrezzi (ad es. bilanciere, manubri) se non hai accesso a una barra più spessa.

Esercizio n. 5. Sospensione a braccio flesso

Il test di sospensione del braccio flesso è un test militare comune utilizzato per valutare la forza della parte superiore del corpo, la forza della presa di supporto e la resistenza. Puoi usarlo sia come strumento di allenamento a corpo intero che come autotest per misurare il miglioramento della tua presa e della forza complessiva.

Come eseguire il blocco a braccio flesso:

Preparati come se stessi per eseguire la parte discendente di un chin-up.
Mettiti in pausa in posizione mediana con le braccia flesse.
Mantieni quella posizione e mantieni la tensione di tutto il corpo coinvolgendo il core, stringendo i glutei e flettendo i quadricipiti.
Cerca di restare fermo in quel modo per almeno 15 secondi.

Stai lavorando anche sui tuoi pull-up? Dai un’occhiata a questa guida passo passo su come eseguire un pull-up corretto.

Esercizio # 6. Pizzico per piastra

La presa della piastra è un ottimo strumento per sviluppare la forza di presa complessiva della presa . Puoi progredire aumentando il peso o il tempo, oppure incorporando i riccioli a piastra (chiamati anche riccioli a pizzico a piastra).

Come eseguire una presa della piastra:

Con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle, prendi un piatto di pesi stringendolo tra le dita.
Mantenendo la presa, stai con il piatto al tuo fianco e il core impegnato. Evita di appoggiare il piatto pesi o il braccio contro il corpo.
Riponi il dorso verso il basso e lontano dalle orecchie mantenendo la tensione di tutto il corpo.
Inizia con un piatto leggero (ad es. 10 libbre) e passa lentamente a un carico più pesante e a un tempo di presa più lungo.

Con quale frequenza dovresti eseguire l’allenamento per la forza di presa?

Puoi aggiungere un po ‘di allenamento per la forza della presa alla tua routine di allenamento due o tre volte alla settimana alla fine delle sessioni. Inizia con una o due serie e aumenta lentamente il numero di serie, il numero di ripetizioni o la durata dell’esercizio con l’aumentare della forza di presa.

Con il passare del tempo, inizierai a vedere la tua forza di presa che paga importanti dividendi in termini di forza complessiva e risultati di allenamento!