Mangia quello che vuoi e ottieni comunque risultati

Mangiare non dovrebbe far schifo.

Può sembrare ovvio, ma ammettiamolo: per così tante donne, il concetto stesso di ora del pasto solleva un sacco di bagagli, che si tratti della fatica di cercare di attenersi a un programma alimentare insoddisfacente o di un mucchio di sensi di colpa e vergogna dopo aver “imbrogliato” o essere andato “fuori piano”.

Ed è davvero un peccato, perché tutti meritiamo di goderci il modo in cui mangiamo.

Migliorare la tua alimentazione non dovrebbe richiedere di farti strada attraverso ogni pasto, mangiando cibi che in realtà non ti piacciono, il tutto desiderando una fetta di cheesecake.

(Né dovrebbe includere restare sveglio la notte a rimproverarti perché hai mangiato una fetta di cheesecake.)

Puoi migliorare la tua alimentazione pur continuando a gustare cibi di tutti i tipi, compresi quelli che potrebbero essere generalmente considerati “cibi indulgenti” o “cibi golosi”.

Esatto. Pizza. Ciambelle. Patatine fritte. Gelato. Nessuno di questi è cibo “cattivo”. È solo una questione di priorità e scelte personali.

Ecco come trovare l’equilibrio che funziona per te in base alle tue preferenze, priorità e obiettivi alimentari.

Sei tu al comando

Prima di proseguire, chiariamo una cosa molto chiara: Dipende da te come mangi. Non da me. Non fino a qualcuno su Internet. Non fino a nessun altro.

(Questo è qualcosa che sorprende molti dei nostri clienti GGS Coaching all’inizio del loro viaggio con noi! Tuttavia, apprezziamo l’autonomia di ogni donna nel fare le scelte che desidera per se stessa, e questo include il cibo!)

A causa di gran parte del discorso ambientale sul cibo, molte persone hanno l’abitudine di qualificarsi come “buone” o “cattive” in base alle loro scelte di cibo o bevande. Allo stesso modo, alcuni cibi sembrano assumere proprietà magiche e sono descritti come cibi “disintossicanti”, “super” o “miracolosi”, mentre altri sono demonizzati per essere “falsi” o “spazzatura”.

Ecco il punto: le scelte alimentari non sono altro che preferenze personali e l’autostima di una persona non è legata a queste scelte.

Il cibo non ha il potere di renderci buoni o cattivi. Non ha alcun valore morale intrinseco.

Quindi, quando si tratta di fare scelte alimentari, invece di pensare ai cibi come “cattivi” o “buoni”, prova a spostare il tuo pensiero verso i tuoi obiettivi e ciò che tu vuoi per te stesso.

Ad esempio, il tuo obiettivo è aumentare la forza o la massa muscolare? Perdi grasso? Gestisci una condizione di salute? Migliora la tua energia e concentrazione? O semplicemente goderti il ​​cibo e la vita?

A seconda delle tue priorità, potresti scegliere di essere più o meno restrittivo con le tue scelte alimentari. Ad esempio, può essere utile pensare alla flessibilità nutrizionale su un continuum, con una dieta più ristretta da un lato e la massima flessibilità dall’altro.

Supponiamo che tu stia cercando di gestire una condizione di salute con una dieta prescritta dal medico. In tal caso, potrebbe valere la pena limitarti a determinati alimenti per ottenere un risultato di salute desiderato. Oppure, se hai obiettivi di perdita di grasso, potresti concentrarti sulla creazione di un deficit calorico e quindi potresti essere consapevole di quante calorie stai consumando.

Dall’altro lato dello spettro, se il tuo obiettivo è aumentare la massa o semplicemente divertirti e goderti nuove esperienze culinarie, potresti scegliere di essere meno restrittivo.

Dopotutto, il cibo può essere parte di un’esperienza potente. Condividere un pasto o un dolcetto con gli altri può essere estremamente gratificante e salutare, indipendentemente dal fatto che tu stia mangiando un cibo che potrebbe non essere etichettato come “sano”.

Conclusione: gli alimenti non sono “cattivi” o “buoni” e sta a te scegliere ciò che è meglio per te.

E sai cosa? Ciò che è meglio per te può assolutamente cambiare a seconda della situazione: parla di libertà!

Che aspetto ha l ‘”indulgere” in azione? Che ne dici di cosa ha condiviso Janice, nostra cliente di GGS Coaching:

“Ho mangiato gelato e bevuto vino bianco per cena stasera. L’ho fatto con l’intenzione cosciente al 100%. Tuttavia, non ho finito il mio gelato e mi sono fermato a un bicchiere di vino. Ho messo il gelato nel congelatore e ho lasciato il vino per domani. Mi “sentivo” come se ne avessi abbastanza di entrambi e mi sono fermato. Non mi sentivo in colpa per non aver mangiato proteine, fibre o verdure per cena. Mi sento soddisfatto al 100% delle mie scelte per avviare e interrompere le mie azioni. E attualmente sono estremamente felice e contento. So che domani mi sveglierò affamato per una colazione nutriente. ”

Con questo in mente, ecco alcune strategie che puoi utilizzare – e sovrapporre l’una sull’altra – per aiutarti a decidere quando e se vuoi “assecondare” determinati alimenti.

Strategia n. 1: fare una scelta consapevole

Rapida lezione di scienze. Rivediamo la terza legge di Newton: Per ogni azione, c’è una reazione uguale e contraria.

Scelta → Conseguenza

OK, per ora è abbastanza fisica. Ciò di cui stiamo veramente parlando qui sono scelte e conseguenze, con conseguenze che vanno da positive a negative.

Se non hai dedicato molto tempo a identificare come ti fanno sentire i diversi cibi, questa è una buona opportunità per essere curioso. Il cibo ci influenza in molti modi fisicamente, mentalmente ed emotivamente. Mentre ti avvicini a cibi “indulgenti”, pensa a cosa potrebbe accadere se mangi quel cibo e a cosa potrebbe accadere se scegli di non mangiare quel cibo.

Esaminiamo un esempio di scelta e le sue conseguenze.

Scelta: uscire per pizza e birra con gli amici il venerdì sera.

Potenziali conseguenze positive

• Divertirsi con i tuoi amici.
• Gustare cibo e bevande.
• Godersi una serata fuori.
• Indossare qualcosa di divertente.
• Liberarsi e ridurre lo stress.

Potenziali conseguenze negative

• Sentirsi pigro il giorno successivo.
• Problemi digestivi.
• Non essere in grado di pensare chiaramente.
• Soffre di mal di testa.
• Sensazione di voglia di zucchero o carboidrati.
• Non dormire bene.

Le conseguenze possono essere sia positive che negative. Possono essere fisici, influenzando il tuo corpo e le tue capacità fisiche; psicologico, che influenza la tua capacità di pensare e ragionare; ed emotivo, influenzando il tuo umore o la tua prospettiva. Possono riguardare la tua vita sociale o la connessione con gli altri. Le conseguenze possono essere a breve o lungo termine.

Il vero potere qui sta nel prendere la decisione. Qualunque cosa tu scelga, sei tu a comandare. E questa è una sensazione che dà potere.

È anche molto utile dedicare un breve momento alla pausa, considerare le conseguenze e prendere una decisione. La pausa ci consente di essere consapevoli e aumentare la nostra consapevolezza delle nostre opzioni e priorità.

Mettere in pausa ti consente anche di saperne di più su come ti sembra mangiare cibi indulgenti con moderazione. In questo modo, puoi sperimentare e valutare quando vale la pena assecondare situazioni. La pausa ti aiuta a conoscere te stesso e a conoscere i tuoi schemi comportamentali in modo da goderti appieno il modo in cui mangi con meno stress e preoccupazioni.

Strategia n. 2: osservare i risultati

Dopo aver prestato attenzione alle tue scelte e alle conseguenze che seguono, inizierai ad acquisire maggiori conoscenze sugli effetti di determinati alimenti.

Ricorda, solo perché un cibo ha conseguenze negative non significa che sia un cibo “cattivo”, così come un cibo con conseguenze positive non significa che sia un cibo “buono”. Allo stesso modo, subire conseguenze negative non significa che stai male. Le conseguenze sono proprio ciò che accade come risultato della scelta, una specie di esperimento scientifico.

Ampliare la tua comprensione delle conseguenze e dei risultati può aiutarti a decidere quali alimenti preferisci consumare frequentemente rispetto a quelli che scegli di mangiare solo una volta ogni tanto .

Gli alimenti che non hanno gravi conseguenze negative potrebbero essere cibi che scegli di consumare frequentemente, mentre gli alimenti che hanno conseguenze negative di maggiore impatto potrebbero essere conservati per occasioni speciali.

Ad esempio, avere un quadrato o due di cioccolato di alta qualità un paio di volte a settimana potrebbe essere qualcosa che soddisfa la tua voglia di dolci e riduce le voglie, mentre avere un biscotto poche volte a settimana potrebbe causare ulteriori voglie di zucchero e può fornire più energia (calorie) per porzione di quanto desideri.

“E se non riesco a smettere di mangiare determinati cibi?”

Come abbiamo detto prima, sei al posto di guida. Ma la verità è che a volte non è così.

Se hai mai aperto una pinta di gelato o un sacchetto di patatine a misura di famiglia, sbattuto le palpebre e hai scoperto che era sparito, sai di cosa sto parlando. Il nostro comportamento nei confronti di determinati cibi – che potremmo considerare come “indulgenze” o “prelibatezze” – può sembrare difficile da controllare. Diciamo a noi stessi che faremo solo un paio di bocconi e poi troviamo il mangiare inarrestabile.

Sto parlando di cose come:

• Prodotti da forno (biscotti, torte, torte e altri dolci)
• Cibi fritti (patatine fritte, ciambelle, patatine, bastoncini di mozzarella)
• Pizza
• Cioccolato e caramelle

Cosa sta succedendo in questa situazione? Beh, per cominciare, non è che ci sia qualcosa di sbagliato in te. Il cibo è stato progettato in questo modo.

Nella maggior parte dei casi, gli alimenti che consideriamo indulgenze, prelibatezze o cibo spazzatura sono ricchi di energia (calorie) e in genere ricchi di carboidrati o grassi. I loro sapori sono generalmente dolci o salati e gli alimenti stessi sono spesso molto elaborati. Questa combinazione di solito accende le nostre papille gustative e i sistemi di piacere e ricompensa nel nostro cervello, facendoci desiderare questi alimenti più di altri.

Biologicamente, questo ha senso. Gli esseri umani cercano naturalmente cibi densi di energia e sperimentano un colpo di dopamina (un ormone del benessere) quando mangiamo cibi indulgenti. (Ecco perché puoi sentirti perfettamente pieno, ma poi vai in una panetteria e inizia a venire l’acquolina in bocca per una fetta di pane fresco o un biscotto caldo al forno.)

In altre parole, questi alimenti prevalgono sul nostro sistema naturale di sazietà, rendendoli davvero facili da mangiare troppo.

Se ti senti impotente a resistere a certi cibi, la scelta, ovviamente, è tua. Puoi scegliere di non tenere determinati cibi in casa o di evitare di guidare di notte in quel panificio o pizzeria. Oppure puoi fare una scelta consapevole per goderti il ​​cibo, comprendendo e accettando il risultato. Tutto dipende dalle tue priorità personali e dalle scelte che vuoi fare per te stesso.

Strategia n. 3: impara a conoscere i tuoi schemi

Mentre continui a esercitarti nell’osservare le tue scelte e conseguenze, potresti iniziare a notare alcuni schemi. Ottimo: sono dati più utili da aggiungere al tuo esperimento scientifico.

Comprendere il modo in cui i diversi cibi influenzano il modo in cui ti senti e agisci nella tua vita è utile, in quanto può aiutarti a prendere decisioni più informate. Se ti accorgi di mangiare più di quanto vuoi o di mangiare cibi che non vuoi veramente mangiare, vale la pena esaminare perché e cosa sta succedendo in questi scenari.

È sicuramente un processo, ma ne vale la pena. Come dice uno dei nostri clienti GGS Coaching:

“Quando ho sentito che ‘non potevo avere’ qualcosa, la resistenza mi ha semplicemente spinto più verso quel cibo e ho esagerato e poi mi sono rimproverato per questo. Ora mi fermo per chiedermi se voglio concedermi il lusso di un oggetto ora o aspettare. Mi sento come se avessi più controllo. Ho ancora dei problemi con alcune cose, ma nel complesso ho fatto enormi progressi. “

Ecco un paio di situazioni comuni, con possibili soluzioni da sperimentare.

Fear of Missing Out (FOMO)

Esageri regolarmente con le tue scelte nutrizionali semplicemente a causa di occasioni “speciali”?

Esempi:

• “Ho sempre il dessert a casa di mia madre perché è un’incredibile fornaia, anche se non ho fame dopo un pasto principale.”
• “Ho sempre dei cocktail quando esco con gli amici, anche quando non ho voglia di bere.”

Possibile soluzione: potresti ricordare a te stesso che molti pasti e opzioni alimentari saranno nuovamente disponibili per te. Se passi adesso, molto probabilmente sarà disponibile in seguito quando lo desideri.

Problemi di accesso a troppo

Hai difficoltà a controllare le dimensioni della porzione se hai più porzioni disponibili?

Esempi:

• “Perdo la cognizione di quante patatine con salsa mangio quando sono fuori per il cibo messicano e mi allontano mentre le mangio semplicemente perché sono davanti a me.”
• “Ho preparato un intero lotto di biscotti e ne ho mangiati due, quindi ne ho mangiati altri due solo perché erano in cucina.”

Possibile soluzione: se situazioni come queste ti suonano bene, potresti prendere in considerazione l’acquisto di porzioni monodose invece di confezioni multidose, condividendo grandi porzioni di alimenti con altri, o congelando porzioni extra da mangiare in un secondo momento. Se sei fuori a mangiare, aggiungi una porzione a un piatto di antipasti in modo da aumentare la tua consapevolezza di quanto stai mangiando.

Identificare alcuni dei tuoi schemi relativi al cibo può aiutarti a fare cambiamenti in futuro, soprattutto quando decidi se mangiare o meno i tuoi cibi indulgenti preferiti.

Strategia n. 4: sintonizzati sui tuoi veri segnali di fame

Mentre osservi i tuoi schemi alimentari, considera questo: mangi secondo la tua fame o il tuo appetito?

Se non conosci la distinzione, fame e appetito non sono la stessa cosa. La vera fame è un segnale dal corpo che hai bisogno di nutrimento dal cibo. L’appetito è un bisogno psicologico di cibo spesso stimolato da un segnale ambientale, come camminare davanti a una panetteria o vedere uno spot di cibo.

(A proposito, sono entrambi diversi dalla sazietà, che si riferisce al livello di soddisfazione che ottieni da ciò che mangi).

Ecco i modi in cui molte persone manifestano l’appetito:

• “Non mi sento soddisfatto di quello che ho mangiato dopo un pasto e spesso cerco altro cibo anche se non ho fisicamente fame di ‘riempire un vuoto'”.
• “Mangio pasti a tutto tondo, ma la sera ho un forte appetito per le leccornie.”

A volte, potresti ritrovarti a mangiare quando non hai veramente fame. O incapace di smettere di mangiare anche se sei pieno. Oppure, come molte persone, forse hai perso la capacità di conoscere la differenza tra la tua fame e il tuo appetito.

Questi non sono scenari insoliti.

La verità è che la maggior parte di noi ha perso il contatto con i nostri segnali naturali di fame.

Per prima cosa, la maggior parte di noi ha accesso a molto cibo in ogni momento. Quando mangiamo e cosa mangiamo, si decide per abitudine. Mangiamo i nostri pasti ad orari prestabiliti. Usciamo a pranzo con i colleghi e scegliamo sempre lo stesso pasto. Ordiniamo sistematicamente gli stessi snack quando andiamo al cinema.

Non siamo più chiari su quando abbiamo fame o meno e tendiamo a vedere la fame come qualcosa che dovrebbe essere evitato a tutti i costi. Di conseguenza, molti di noi mangiano per prevenire la fame invece di mangiare in risposta alla fame .

Quando ti senti obbligato a mangiare, presta attenzione a ciò che senti nel tuo corpo:

• Hai una sensazione di vuoto o brontolio nello stomaco?
• Hai voglia di qualcosa di specifico (forse un cibo che hai appena visto) o quasi ogni pasto con proteine ​​e verdure sarebbe soddisfacente in questo momento?
• Hai appena provato una forte emozione?

Rispondendo a queste domande, puoi determinare se sei effettivamente affamato o se hai solo appetito e puoi scegliere di conseguenza per i tuoi obiettivi.

(A proposito, questa è un’abilità complicata da padroneggiare, ed è per questo che è una delle prime che affrontiamo nel nostro programma GGS Coaching: ti diamo pratiche specifiche da mettere in atto per determinare se hai fame o no. Ti consigliamo sempre di affrontare questo problema con gentile curiosità e compassione, non con giudizio.)

Strategia n. 5: rallenta e assapora

Spesso, quando arriva il momento di mangiare, mangiamo velocemente e senza pensare, magari in macchina, davanti al computer o durante il multitasking.

E se decidiamo di goderci una delizia preferita, finiamo per scriverla ed è finita prima che ce ne accorgiamo. (Oppure siamo distratti dal senso di colpa o da pensieri preoccupati su ciò che stiamo mangiando e non ci piace quasi.)

Una buona strategia qui è rallentare e divertirti. Più rallenti e assapori, più sarai soddisfatto.

Ecco alcuni metodi che puoi utilizzare per rallentare e assaporare il tuo cibo:

• Mangia più lentamente. Imposta un timer per 15-20 minuti e rallenta il ritmo in modo che il pasto possa durare almeno così a lungo. Di solito il tuo corpo impiega questa quantità di tempo prima che il segnale di sazietà si attivi, quindi questi numeri non sono casuali. Se 15-20 minuti ti sembrano travolgenti, inizia con 10.
• Appoggia la forchetta tra un morso e l’altro e non raccoglierla finché non hai finito di masticare e deglutire ciò che hai in bocca. Puoi anche fare pause più lunghe durante il pasto per valutare i tuoi livelli di fame.
• Mentre mangi, presta attenzione al cibo. Notare e apprezzare il suo gusto, odore, consistenza e così via. Buon divertimento.
• Ricorda che non devi mangiare tutto ciò che hai di fronte. Puoi salvare gli avanzi per dopo. Esercitati a resistere all’impulso di finire qualcosa solo perché è rimasto un po ‘. Smetti di mangiare quando sei soddisfatto.

Queste sono pratiche potenti e rimarrai sorpreso di come cambieranno i tuoi schemi nel tempo. Come ha condiviso uno dei nostri clienti di GGS Coaching: “Ho sicuramente notato una differenza in quanto mangio e nella velocità con cui mangio. Mi trovo più pieno più velocemente e non ho problemi a fermarmi senza pulire il mio piatto. “

Non devi farlo da solo!

Iniziare a utilizzare queste strategie collaudate da soli a volte può sembrare scoraggiante, specialmente se hai passato molto tempo a pensare a piani restrittivi solo per abbandonarli quando diventano insopportabili e poi esagerare.