4 varianti di deadlift con Kettlebell che dovresti fare

In qualità di allenatore di forza con oltre un decennio di esperienza, credo fermamente che lo stacco con kettlebell sia uno dei più esercizi di kettlebell benefici che puoi fare quando si tratta di un programma di allenamento della forza funzionale. È anche uno dei miei preferiti personali: mi aiuta a sentirmi più forte e ha migliorato le mie capacità atletiche complessive migliorando la mia potenza.

Scopri alcuni dei vantaggi:

• Lo stacco con kettlebell agisce come un trampolino di lancio per lo stacco con bilanciere. Non solo può essere meno intimidatorio, ma ti aiuterà anche ad acquisire sicurezza e a “solcare” il modello di cerniera.
• Offre tantissime varianti se hai un raggio di movimento limitato o non hai accesso a un bilanciere.
• Che sia la prima volta o che tu sia un sollevatore avanzato, gli stacchi con kettlebell possono aiutarti a costruire muscoli nei quadricipiti, nella parte bassa della schiena, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia e aumentare la potenza durante la corsa, il salto e il sollevamento.

Essenzialmente, lo stacco con kettlebell è un fantastico strumento per rafforzare la parte inferiore e superiore del corpo, specialmente quando si tratta della catena posteriore.

Rafforzare la catena posteriore (dorsali, erettori, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core) è fondamentale per migliorare la postura e l’equilibrio. Rende anche più facili le attività quotidiane, come quando imitiamo il modello di cerniera dell’anca per raccogliere qualcosa da terra. L’addestramento della forma corretta garantisce che possiamo eseguire questa azione in modo facile e sicuro.

Lo stacco migliora anche esercizi come i pull-up. Stai lavorando anche sui tuoi pull-up? Evita questi 5 errori comuni.

In questo articolo, ti insegnerò come eseguire lo stacco KB e le seguenti quattro varianti:

1. Kettlebell Sumo Deadlift
2. Kettlebell Suitcase Deadlift
3. Kettlebell Kickstand Deadlift
4. Stacco rumeno con kettlebell a gamba singola

Ma prima di parlare di ciascuno di questi in dettaglio, voglio rispondere a una domanda comune.

Qual è la differenza tra uno squat e uno stacco?

Uno squat è un movimento che domina il ginocchio. Uno stacco è dominante dell’anca.

Per iniziare uno squat …

Muovi prima le ginocchia, mantenendo il busto in posizione eretta per tutto il movimento.

Per avviare uno stacco …

Muovi prima i fianchi in modo che il busto si sposti da un angolo di 45 ° a una posizione eretta e poi di nuovo indietro. (Per ulteriori indicazioni sul cardine dell’anca, consulta questo articolo.)

Suggerimenti di base per uno stacco con kettlebell

Scegli un peso che ti consenta di eseguire 3-4 serie da 8 ripetizioni con un’intensità di circa 8 su 10 (1 = sdraiato a letto, 10 = intensità massima assoluta).

Come eseguire uno stacco con kettlebell

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con la maniglia del kettlebell in linea con la metà dei tuoi piedi.
• Fai un respiro profondo e coinvolgi il tuo nucleo, creando tensione in tutto il corpo. Mantenendo la tensione, manda indietro i fianchi per trovare la posizione dei cardini. Immagina di tenere un’arancia tra il mento e il petto per assicurarti che il collo e la schiena rimangano in una posizione neutra durante tutto il movimento.
• Afferra il kettlebell con entrambe le mani e carica i dorsali tirandoli verso il basso e allontanandoli dalle orecchie (immagina di dover tenere un pezzo di carta sotto ciascuna ascella). Pensa a ruotare esternamente le cavità dei gomiti, ruotando il gomito interno in modo che sia rivolto in avanti, mentre lo fai. Dovresti sentire una certa tensione nei muscoli posteriori della coscia.
• Prima di alzarti, immagina di dividere il pavimento con i piedi per attivare i glutei e mantenere la tensione nella parte inferiore del corpo (tienilo a mente per ogni variazione di cui parliamo oggi) .
• Guida i fianchi in avanti fino alla massima estensione, espirando nella parte superiore del movimento.
• Mantenendo la tensione nel core e nei dorsali, torna alla posizione di partenza inviando i fianchi indietro e facendo perno per riportare il kettlebell a terra.

Per aumentare l’intensità se non hai un peso più pesante, puoi aumentare la gamma di ripetizioni e / o rallentare il ritmo per consentire più tempo sotto tensione. Oppure, se hai a disposizione una fascia di resistenza, aggiungila al kettlebell per renderlo un carico progressivo.

Se la gamma di movimento è una sfida, prova ad elevare il kettlebell. Man mano che ti senti più a tuo agio, continua ad abbassare il KB finché non puoi tirarlo da terra in sicurezza.

Nota importante: potresti non essere in grado di arrivare a un punto in cui puoi eseguire lo stacco da terra – e va bene! Otterrai comunque grandi vantaggi.

Ora è il momento di divertirti con le varianti!

Kettlebell Sumo Deadlift

Lo stacco da terra con kettlebell sumo aiuta a colpire gli adduttori (muscoli interni della coscia e dell’inguine). La posizione sumo consente una minore libertà di movimento e mette più carico sui quadricipiti – e meno sulla parte bassa della schiena – ed è quindi spesso favorita dagli atleti che cercano di tirare pesi pesanti. La struttura dei fianchi e del bacino di una persona spesso determinerà quanto sono confortevoli gli stacchi da terra di sumo per loro.

Come eseguire uno stacco da terra con Sumo con kettlebell

• Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente ruotati esternamente (dita leggermente rivolte verso l’esterno), con il kettlebell sotto i fianchi.
• Fai un respiro profondo e coinvolgi il core, quindi manda indietro i fianchi per trovare la posizione di cerniera. Mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale e del collo, raggiungi il kettlebell con entrambe le mani e carica i dorsali. Dovresti sentire tensione negli adduttori (l’interno delle gambe) e nei muscoli posteriori della coscia.
• Guida i fianchi in avanti fino alla massima estensione, immaginando di disegnare una cerniera chiusa con i glutei durante la salita. Espira al massimo del movimento con il kettlebell tra le gambe.
• Mantenendo la tensione nel core e con i dorsali ancora carichi, torna alla posizione di partenza inviando i fianchi indietro e facendo oscillazioni per riportare il kettlebell a terra sotto i fianchi.

Mossa bonus: il Dual Kettlebell Sumo Deadlift

Prova a usare due kettlebell invece di uno. Puoi utilizzare questa variante dello stacco per aumentare il carico o, in alternativa, se hai due kettlebell più leggeri.

Stacco da valigia con kettlebell

Questo deadlift con kettlebell a valigia si concentra sulla forza anti-rotazione. Poiché il peso è spostato dal centro, il tuo core (specialmente gli obliqui, in questo caso) deve lavorare di più per stabilizzarsi durante il movimento. Questo schema di movimento ha anche un sacco di riporti nel mondo reale, come, hai indovinato, trasportare valigie, generi alimentari o un seggiolino per auto.

Come eseguire uno stacco con la valigia con kettlebell

• Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi con il kettlebell a lato del piede destro. La maniglia del kettlebell dovrebbe essere rivolta in avanti (proprio come la maniglia di una valigia).
• Fai un respiro profondo e coinvolgi il tuo core, immaginando di distribuire il carico su tutto il corpo. Mantenendo la colonna vertebrale neutra, manda indietro i fianchi per trovare la posizione dei cardini.
• Afferra il kettlebell con la mano destra ed estendi il braccio sinistro con tensione creando un pugno (questo ti aiuterà a mantenere le spalle e i fianchi squadrati). Carica il dorso destro e senti la tensione nei muscoli posteriori della coscia.
• Guida i fianchi in avanti fino alla massima estensione, espirando nella parte superiore del movimento. Il kettlebell dovrebbe rimanere il più vicino possibile al tuo lato destro. Più il kettlebell è vicino a te, più controllo avrai e più leggero si sentirà.
• Mantieni la tensione nel tuo core con i dorsali ancora carichi mentre mandi indietro i fianchi e fai cerniera per riportare il kettlebell sul pavimento.
• Ripeti il ​​movimento sull’altro lato.

Kettlebell Kickstand Deadlift

Lo stacco con kettlebell con kickstand è un’altra variante di stacco da terra offset che aiuta a sviluppare forza e stabilità mirando alla forza unilaterale.

Come eseguire uno stacco da terra Kickstand con Kettlebell

• Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e il kettlebell sul lato destro. Disegna la punta del piede destro leggermente dietro il tallone sinistro. Il tuo piede destro fungerà da “cavalletto” mentre carichi la gamba sinistra.
• Fai un respiro profondo. Con un nucleo impegnato e una colonna vertebrale neutra, rimanda indietro i fianchi per trovare la posizione di cerniera.
• Afferra il kettlebell con la mano destra ed estendi il braccio sinistro con tensione creando un pugno. Carica il dorso destro e senti la tensione nel tendine del ginocchio sinistro.
• Guida i fianchi in avanti fino alla massima estensione, espirando nella parte superiore del movimento. Il kettlebell dovrebbe rimanere davanti alla tua gamba destra, seguendo la tua gamba sinistra attraverso questo movimento. Ricorda, più il kettlebell è vicino a te, più controllo avrai e più leggero si sentirà.
• Mantieni la tensione nel tuo core e tieni i dorsali carichi mentre torni alla posizione di partenza inviando i fianchi indietro e facendo perno per riportare il kettlebell sul pavimento.
• Ripeti il ​​movimento sull’altro lato.

Stacco rumeno con kettlebell a gamba singola

Anche lo stacco con kettlebell rumeno a gamba singola metterà alla prova la tua stabilità e mobilità. Come bonus, funziona il complesso della caviglia, il che lo rende un ottimo movimento per i corridori. (Provalo con questo allenamento per tutto il corpo.)

Mentre esegui questo movimento, tieni presente che stai mirando a creare una T con il tuo corpo.

Come eseguire uno stacco rumeno con kettlebell a gamba singola

• Inizia con i piedi alla larghezza delle anche, la maniglia del kettlebell in linea con la metà dei tuoi piedi. Usa la forma convenzionale KB deadlift per inclinarti in avanti e afferrare il kettlebell con entrambe le mani. Guida i fianchi in avanti fino alla massima estensione, espirando nella parte superiore del movimento. Il kettlebell dovrebbe essere davanti al tuo corpo, vicino alle tue cosce.
• Disegna la punta del piede destro leggermente dietro il tallone sinistro. Fai un respiro profondo e coinvolgi il tuo core, creando tensione in tutto il corpo.
• Manda indietro i fianchi per trovare la posizione di cerniera, estendendo la gamba destra e portando il busto parallelo al suolo. Immagina una linea retta dalla sommità della testa al tallone destro mentre fai la cerniera. Mantieni una colonna vertebrale neutra.
• Assicurati che il tallone destro sia rivolto verso l’alto per mantenere i fianchi perpendicolari al suolo.
• Mantieni la tensione nel core e nei dorsali mentre spingi i fianchi in avanti fino alla massima estensione, stando in piedi ed espirando al massimo del movimento. Il kettlebell dovrebbe seguire la gamba sinistra durante questo movimento.
• Riporta il kettlebell sul pavimento mandando indietro i fianchi, piegandoti in avanti e rimettendo il kettlebell nella sua posizione di partenza.
• Ripeti il ​​movimento sull’altro lato.

A seconda del peso dei tuoi kettlebell, puoi anche provare il movimento con una sola mano per un’ulteriore sfida.

Ti senti forte? Dovresti!

Padroneggiando queste 4 varianti di stacco con kettlebell, ti stai preparando per alcuni importanti guadagni di forza e noterai una differenza positiva sia dentro che fuori dalla palestra.