Settembre 22, 2020

Perché dovresti provare l’allenamento con kettlebell dal basso

By Mario Picoletti

Se stai cercando spalle forti e stabili, tecnica di composizione, messa a fuoco laser, forza di presa migliorata e un’incredibile lezione di tensione, la posizione del kettlebell bottom-up potrebbe essere la tua nuova cosa preferita!

Che cosa significa bottom-up?

La posizione dal basso verso l’alto si riferisce a un kettlebell tenuto verticalmente dalla maniglia con la parte inferiore del kettlebell rivolta verso l’alto e la maniglia sul fondo – da cui il nome “bottom-up”. Potrebbe suscitare sguardi buffi dall’altra parte del pavimento della palestra, ma la posizione dal basso verso l’alto è molto potente.

Quali esercizi possono essere eseguiti dal basso verso l’alto?

La posizione bottom-up si presta bene al pressing e al carry, così come qualsiasi movimento che faresti con un kettlebell in posizione rack (squat, affondi, ecc.) o overhead (preparati per il get turco più concentrato -up che tu abbia mai fatto!)

Anche i movimenti balistici come clean e snatch possono essere eseguiti dal basso verso l’alto.

6 vantaggi della formazione bottom-up

Vuoi più incentivi per iniziare a lavorare in questo modo? Considera quanto segue:

1. Coltivare stabilità e forza attraverso l’instabilità

Un kettlebell bottom-up è intrinsecamente instabile, e qui sta la magia: per vincere la sfida, viene reclutato un numero maggiore di unità motorie e fibre muscolari.

Sentirai il lavoro sui muscoli della cuffia dei rotatori, dorsali, core, polso e avambraccio durante i trasporti, le presse e i movimenti più dinamici.

2. Affina la tua concentrazione e ricevi un feedback immediato

Uno dei motivi principali per cui amo incorporare il lavoro dal basso verso l’alto nelle mie sessioni è l’attenzione che richiede un kettlebell dal basso verso l’alto. Mentre puoi farla franca con un press con kettlebell tutt’altro che eccezionale o un get-up turco quando lavori nella posizione rack, la posizione bottom-up non perdona. Se perdi la concentrazione e il controllo, è probabile che il kettlebell bottom-up crolli.

C’è un ulteriore vantaggio nel feedback istantaneo ricevuto dal campanello che rimane verticale o cade: lo saprai quando lo avrai inchiodato!

Il kettlebell bottom-up fornisce un feedback chiaro e istantaneo sul fatto che tu stia eseguendo bene o meno il movimento.

3. Migliora il tuo posizionamento

Se stai lottando per regolare la tua tecnica per il kettlebell press, una versione bottom-up è un ottimo posto per passare un po ‘di tempo a ungere il groove. Il press dal basso verso l’alto richiede che la campana rimanga tenuta verticalmente sopra la testa, richiedendo un avambraccio verticale e un percorso regolare verso l’alto, guidato da una spalla forte e stabile. Per questo motivo, il press con kettlebell dal basso verso l’alto è uno dei modi più semplici per apprendere e insegnare superbe meccaniche di pressing.

Anche se il corpo di ognuno è diverso, coloro che lottano con il press overhead tradizionale possono spesso trovare una gradita variazione nel press con kettlebell bottom-up. Se le tue spalle sono state meno che entusiaste nei tentativi precedenti, capovolgi il campanello e prova il bottom-up!

4. Prendi una presa

La posizione del kettlebell dal basso verso l’alto sfida i polsi in un modo diverso rispetto alla maggior parte degli altri movimenti. Nella maggior parte dei movimenti che mettono alla prova la nostra forza di presa, il carico è al di sotto della nostra presa, come nel caso di stacchi, pull-up, farmer carry, ecc.

La posizione dal basso verso l’alto pone il carico al di sopra dell’impugnatura, fornendo una nuova sfida ai muscoli del polso e dell’avambraccio.

5. Tensione perfetta e connessione centrale

Imparare ad aumentare la tensione (o ridurla) e sentire veramente l’integrazione della muscolatura centrale con movimenti come squat, presse e carry può essere difficile per alcuni. La sfida della posizione dal basso verso l’alto insegna la necessità di “soddisfare la tensione per il compito” (una frase coniata da Antony Lo, PT).

Troppa poca tensione e la campana sta suonando. Troppo e troverai difficoltà a muoverti (o ti stanchi presto). Per la persona che cerca di padroneggiare il livello di tensione “Riccioli d’oro”, i movimenti del kettlebell dal basso verso l’alto sono uno strumento eccellente.

Inoltre, la maggior parte dei movimenti dal basso verso l’alto vengono eseguiti unilateralmente, il che richiede ulteriormente che il nostro sistema di stabilità profonda svolga il suo lavoro per mantenerci in posizione verticale.

6. Utilizza le campane luminose

Rispolvera quelle campane leggere che non usi da un po ‘per un get-up turco dal basso verso l’alto o per la stampa dall’alto! Il grado di difficoltà significa che non avrai bisogno di molto carico per ottenere uno stimolo di allenamento.

Se sei da qualche parte con solo campane leggere disponibili, o stai semplicemente cercando di sfruttare di più le campane che non usi da un po ‘, il lavoro con kettlebell bottom-up è un ottimo modo per ottenere il massimo della gamma di kettlebell nella tua collezione.

Quando sei pronto per il lavoro dal basso verso l’alto?

Vuoi iniziare con la formazione dal basso verso l’alto, ma non sei sicuro di essere all’altezza del compito? In realtà potresti essere più pronto di quanto pensi!

L’allenamento bottom-up con kettlebell è un’attività autolimitante, il che significa che richiede maggiore coinvolgimento, consapevolezza e connessione. Sebbene il lavoro dal basso verso l’alto possa sembrare più avanzato, preferisco utilizzarlo all’inizio dell’allenamento per creare maggiore consapevolezza, insegnare il concetto di tensione e consolidare le buone abitudini.

Come per qualsiasi altra cosa, ci imbattiamo in potenziali problemi quando superiamo le nostre capacità. Iniziare ad allenare il posizionamento dal basso verso l’alto dovrebbe essere un processo graduale in linea con le tue capacità.

Raggiungere la posizione bottom-up

Coloro che si sentono a proprio agio con i clean probabilmente troveranno una posizione dal basso verso l’alto per essere il modo più comodo per entrare in una posizione dal basso verso l’alto.

Per questo, inizierai con il campanello di fronte a te, con la maniglia ruotata di 90 gradi (parallela ai tuoi piedi, non perpendicolare come una normale pulizia), sposta indietro il campanello e poi puliscilo in modo che atterra maneggia giù, campana su.

Se non ti senti ancora a tuo agio nel pulire, ti consiglio di piegare la campana fino alla posizione dal basso verso l’alto assistito dalla mano libera. Cerca di mantenere il campanello in equilibrio su mano, avambraccio e gomito e tieni sempre gli occhi sul campanello.

Come iniziare

Prima di passare a un allenamento dal basso verso l’alto più avanzato, invito tutti a sentirsi solidi in una presa dal basso verso l’alto con una campana leggera. Ti consigliamo di pulire o piegare il kettlebell nella posizione bottom-up ed esercitarti in piedi con la campana tenuta in posizione verticale.

Considera questo come se fossi una tavola: inizia con circa 10 secondi e cerca di lavorare fino a riuscire a respirare e bilanciare la campana per 30-45 secondi per lato prima di aggiungere più complessità.

Una volta che qualcuno è abile nel controllare isometricamente la campana in posizione eretta, mi piace aggiungere la sfida di marciare, camminare, premere e accovacciare la campana dal basso verso l’alto (ricorda: qualsiasi movimento eseguito con un kettlebell nel la posizione su rack o sopra la testa può essere eseguita dal basso verso l’alto!).

Può essere allettante passare direttamente a movimenti più vistosi con campane più pesanti, ma ricorda che i vantaggi dei movimenti dal basso verso l’alto risiedono nei dettagli più fini; concediti tutto il tempo per sviluppare la forza e l’abilità e dai la priorità alla qualità rispetto alla quantità e al carico.

Se stai cercando una nuova sfida, non hai necessariamente bisogno di nuove attrezzature. Basta capovolgere quel kettlebell dal basso verso l’alto!