Come costruire una schiena larga

Come pompare una schiena larga

I MIGLIORI ESERCIZI DI MUSCOLO LATERALE

I migliori esercizi per la schiena
Fonte: rivista Muscle and Fitness 2012 ¹1

Articolo principale: Schiena – Esercizi e routine di allenamento

Anche se la scienza non è ancora in grado di svelare come e perché i nostri muscoli crescono in risposta all’esercizio, la causa principale della crescita muscolare è stata identificata. Per costruire una schiena ampia, bisogna considerare la funzione dei geni. Di solito, i geni sono “dormienti”. Possono essere paragonati a programmi informatici inattivati, solo che non possono essere accesi con la semplice pressione di un pulsante.

In generale, i geni sono risvegliati da un carico di forza potente. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che qualsiasi programma di allenamento per un dilettante ordinario “funziona” solo per 2-2,5 settimane. Poi si va in palestra invano.

La scienza ha trovato una soluzione rivoluzionaria. Si scopre che per pompare una schiena larga è necessario allenarsi in cicli brevi. Ricorda un noto allenamento ciclico, ma prima il bodybuilder cercava di pompare prima la massa, e poi lottava per il “sollievo” muscolare… D’ora in poi un atleta doveva alternare tra modalità di allenamento polarmente diverse: pompaggio e lavoro di potenza a bassa intensità con esercizi di base. Il pioniere del metodo fu il pluricampione olimpico Ronnie Coleman.

L’applicazione del nuovo metodo nella pratica degli sport amatoriali ha portato risultati fenomenali! La crescita muscolare negli atleti dilettanti è stata drammaticamente accelerata! Ma la vera svolta è arrivata quando l’allenamento al contrasto è stato applicato come parte del microciclo settimanale!

Oggi questo sistema di allenamento è quello predominante nel bodybuilding. Provatelo sulla vostra schiena e vedrete che il sistema è fenomenalmente efficace!

Doppio calcio

Quindi, la vostra schiena avrà due allenamenti a settimana. Il primo è volto a sviluppare la forza. Include pesanti esercizi di base, e il principale è… trazioni. E non provate nemmeno a discutere! Tale è una specificità provata del bodybuilding. La tua schiena da bodybuilder non varrà un centesimo finché non ti insegnerai a fare le trazioni in una serie non meno di 10 volte!

Il secondo esercizio è il deadlift in pendenza. L’allenamento si completa con una trazione molto pesante del bilanciere con una sola mano in posizione accovacciata.

Il lavoro di potenza pesante è molto stressante per il tuo corpo. (Si può facilmente indovinare dal futuro “ritiro” mattutino). È questo brutale sforzo di potere che risveglia i nostri geni.

Un’altra cosa è che l’allenamento ripetuto della forza non “sorprenderà” i tuoi muscoli. Entra in gioco un meccanismo paradossale di soppressione dell’attivazione genica. Altrimenti, il pianeta non avrebbe abbastanza risorse per nutrire milioni di enormi mostri muscolosi.

È qui che i geni hanno bisogno di uno stimolo fondamentalmente diverso. Ecco cosa diventa l’allenamento di pompaggio feroce!

Per non sforzare inutilmente i legamenti, lo faremo sulle macchine da allenamento. Ricorda, il tuo compito è quello di “esaurire” la tua schiena fino all’ultima fibra muscolare! I dischi forti sono controindicati qui! Hai bisogno di “lapidare” il pompaggio!

La combinazione di questi regimi di allenamento polare in uno split settimanale garantisce un’attivazione senza precedenti dei tuoi geni muscolari e permette di pompare rapidamente la tua schiena!

Top secret!

Nei set di potenza si devono eseguire 8 ripetizioni per set. Apparentemente facile da fare. Prendi un bilanciere pesante e fai deadlift! No, tutto è molto più complicato. Dopo tutto, eseguirete 5 serie. Se il primo è estremamente pesante, il numero di ripetizioni diminuirà di set in set. Come si può fare altrimenti, quando la fatica aumenta ad ogni nuovo set? Come risultato otterrete appena 5-6 ripetizioni nell’ultimo set. Non va bene! Il set finale dovrebbe essere il più intenso! Si tratta di un record di potenza da batticuore, che scuote il meccanismo genetico della cellula muscolare fino al suo nucleo!

È facile calcolare la misura dell’intensità con una calcolatrice. Per farlo, basta moltiplicare il peso di lavoro per il numero di ripetizioni riuscite. Così, si scopre che il tuo set più importante, in cui hai fatto poche ripetizioni, è stato un set scadente, contrariamente alla logica.

Ora ascoltate come dovrebbe essere fatto. Scegliete un peso con il quale sarete in grado di fare 10-12 ripetizioni prima del “cedimento”. Con tale peso inizia la tua lotta per la forza. Ma in ogni serie fate solo 8 ripetizioni.

Più di questo, quando si completa l’ultimo set è necessario fermarsi per una ripetizione prima del “fallimento”!

La stessa regola si applica al pompaggio. Anche se avete 15 ripetizioni davanti a voi, il peso di lavoro deve essere tale, che dovete raggiungere 18-20 ripetizioni con esso fino al ‘fallimento’. Poi devi eseguire l’esercizio nello stesso modo: devi fare 15 ripetizioni in ogni serie e nessun “cedimento” nella parte finale dell’esercizio!

Perché è vietato il ‘rifiuto’? Perché l’eccessiva tensione nervosa blocca il lavoro dei geni!

A proposito, non ha imparato dalla sua esperienza che i muscoli non crescono in periodi di stress e problemi familiari? Ecco un’altra prova che gli scienziati hanno ragione.

Beh, forse non sono gli scienziati ad avere ragione, ma i mistici. Gli yogi dicono che i miracoli sono possibili solo in uno stato di mente cristallina.

Quindi sei fuori strada con la “negazione” dello svenimento se ti interessa la schiena larga di un bodybuilder, che non si può davvero chiamare altro che un miracolo…

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Ampio retro

Questi allenamenti fanno parte di una divisione settimanale che include anche l’allenamento di altri gruppi muscolari. Il periodo di riposo tra le sessioni di back training non dovrebbe essere inferiore a 72 ore.

PUNTI DI FORZA

INIZIO: Prendere la posizione di sospensione sulla traversa. La presa è ampia.
ESERCIZIO: Sollevare il corpo con un movimento strettamente isolato dei gomiti verso il basso. Non tiratevi verso la barra con la forza delle vostre braccia. Questo rende l’esercizio privo di significato. Fare 8-10 ripetizioni in un set. Se non avete abbastanza forza per un set completo, eseguitelo in stile ‘riposo e pausa’, abbassandovi a un supporto basso tra un set e l’altro.

BENEFICIO INFERIORE MANTENIMENTO DEL POTERE

INIZIO: Assumere una posizione di flessione, tenendo il bilanciere con le mani dritte ai fianchi. Tenere la schiena dritta. Non inclinare la testa all’indietro, mantenendola “in linea” con la colonna vertebrale.
ESECUZIONE: Attraverso un sollevamento rigorosamente isolato dei gomiti verso l’alto, tirare il bilanciere fino alla vita. Senza una pausa, riporta il bilanciere nella sua posizione originale davanti alle cosce.

MANUBRIO BARBELL CROUCH

START: Appoggiare la barra sul braccio dritto e sul ginocchio della stessa gamba. Raddrizza l’altro braccio e tieni il manubrio a terra con una presa neutra.
ESECUZIONE: Con un movimento isolato verso l’alto del gomito, tirare il manubrio fino alla vita. Senza una pausa, riportare in modo controllato il manubrio alla posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni del set con una mano, poi cambia mano.

TIRO AMPIO IN ALTO

START: Mettete le ginocchia sotto i supporti della macchina e bloccate saldamente il vostro corpo in posizione seduta. Chiedi al tuo partner di passarti la maniglia e afferra le estremità con una presa larga. ESECUZIONE: Senza appoggiare il corpo all’indietro, tirare la maniglia al petto con un movimento isolato verso il basso dei gomiti.
Non fare l’esercizio fino al “rifiuto”! Usa il peso critico, ma rompi i set in ripetizioni prima del “rifiuto”.

TIRO ALLA BARRA A T

INIZIO: Posiziona il tuo petto sul cuscino di supporto del trainer. Afferrare le maniglie e togliere il peso dai supporti. Raddrizzate completamente le braccia, tenendo il peso contro il pavimento. Senti un forte stiramento nei muscoli della schiena.
ESECUZIONE: Tirare il peso verso di sé con un movimento isolato verso l’alto dei gomiti. Senza una pausa, riportare il peso alla posizione di partenza con le braccia dritte. Non permettere ai muscoli delle braccia di partecipare alla trazione, altrimenti il carico sui muscoli della schiena sarà notevolmente ridotto.

TIRO IN VITA SEDUTO

INIZIO: Prendete una posizione seduta sulla panca dell’allenatore e appoggiate i piedi sui poggiapiedi. Raddrizzate completamente le braccia e appoggiatevi leggermente all’indietro in modo che il cavo della puleggia sia teso. Togliete la bilancia dal supporto e tenetela nel vostro peso.
ESERCIZIO: Tirare la maniglia fino alla vita isolando i gomiti all’indietro. Non permettere ai muscoli delle braccia di partecipare alla trazione, altrimenti il carico sui muscoli della schiena sarà notevolmente ridotto.