Febbraio 19, 2022

Sviluppare la resistenza

By Mario Picoletti

Sviluppare la resistenza

La resistenza è intesa come la capacità di lavorare senza fatica e di resistere alla fatica che si verifica durante il lavoro. La resistenza si manifesta in due forme fondamentali:

Nella durata del lavoro ad un dato livello di capacità, fino a quando non appaiono i primi segni di affaticamento pronunciato;
Il tasso di riduzione della capacità di lavoro all’inizio della fatica.
Una proprietà multifunzionale del corpo umano, la resistenza integra un gran numero di processi diversi che si verificano a diversi livelli, dal cellulare all’organismo. Tuttavia, la ricerca moderna mostra che i fattori del metabolismo energetico giocano il ruolo principale nella manifestazione della resistenza nella maggior parte dei casi.

I ricercatori del Karolinska Institute in Svezia hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza a lungo termine ad un ritmo costante induce cambiamenti epigenetici nelle cellule muscolari, vale a dire una maggiore metilazione di più di 4000 geni, che a sua volta ha dimostrato di migliorare il metabolismo dei carboidrati, aumentare l’adattamento muscolare ed eliminare l’infiammazione.[1] Può anche essere correlato allo sviluppo della memoria muscolare.

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Tipi di resistenza

Tipi di resistenza
Si fa una distinzione tra resistenza generale e speciale. La resistenza generale è intesa come la capacità del corpo di eseguire con alta efficienza per un lungo periodo di tempo qualsiasi lavoro che coinvolge molti gruppi muscolari e che mette a dura prova i sistemi cardiovascolare, respiratorio e nervoso centrale.

La resistenza speciale è la capacità di sopportare stress di lunga durata specifici di una particolare attività. È la capacità non solo di lottare contro la fatica, ma anche di eseguire il compito a portata di mano nel modo più efficiente possibile entro una distanza strettamente limitata o un limite di tempo.

La resistenza speciale è divisa in:

  • Resistenza alla velocità (caratterizzata dalla capacità di una persona di eseguire movimenti veloci per lunghi periodi di tempo senza affaticamento o violazione della tecnica);
  • Velocità-forza (caratterizzata dalla capacità di eseguire attività ad alta forza per un lungo periodo di tempo);
  • Resistenza alla coordinazione (ripetizione di azioni tecniche e tattiche complesse);
  • Alla forza (indica la capacità muscolare di eseguire esercizi pesanti per lungo tempo senza visibili carenze tecniche. Questo tipo di resistenza mostra la capacità del muscolo di contrarsi ripetutamente per un periodo di tempo minimo); resistenza alla forza ha due tipi: dinamica e statica.
  • La resistenza alla forza dinamica è caratterizzata dall’esecuzione di esercizi muscolari pesanti a un ritmo relativamente lento, ma per un periodo di tempo sufficientemente lungo.
  • Resistenza statica permette di mantenere lo sforzo muscolare per un periodo sufficientemente lungo senza cambiare postura.

La resistenza è data dall’aumento della capacità funzionale del corpo.

È determinato da molti fattori, soprattutto dall’attività del cervello che determina e regola il sistema nervoso centrale (SNC) e l’attività di tutti gli altri organi e sistemi, compreso il sistema energetico. Il SNC e i suoi centri nervosi superiori determinano le prestazioni muscolari, la coerenza delle funzioni di tutti gli organi e sistemi, e l’esecuzione dei movimenti e delle azioni dell’atleta. Il CNS ha un grande potenziale in questo senso. Durante l’allenamento di resistenza si perfeziona l’intero sistema di processi nervosi necessari per eseguire il lavoro richiesto, migliorando la coordinazione delle funzioni di organi e sistemi e ottimizzando la loro attività. Allo stesso tempo, le cellule nervose del cervello aumentano la loro capacità di lavorare più a lungo senza diminuire la loro intensità, ed esse stesse diventano più resistenti.

I fattori più importanti che determinano la resistenza generale sono i processi di approvvigionamento energetico del corpo: aerobico (con partecipazione di ossigeno) e anaerobico (senza partecipazione di ossigeno). Nella pratica sportiva, il termine “prestazione aerobica” è considerato sinonimo di “resistenza generale”, e il termine “resistenza anaerobica” coincide nel suo significato con il concetto di cosiddetta “resistenza alla velocità”.

Resistenza aerobica e anaerobica

  • La resistenza aerobica è la capacità di eseguire un carico in modalità aerobica (sotto la soglia del lattato). È legato alla funzione del sistema cardiovascolare.
  • La resistenza anaerobica è la capacità di allenarsi in modo anaerobico e massimale (sopra la soglia del lattato). Relativo alla funzione dei muscoli di tamponare l’acido lattico.
  • Alattato anaerobico, fosfagenico (fornito dalla decomposizione energetica di ATP e CP). Le prestazioni anaerobiche alattate sono valutate dalla frazione alattata del debito di ossigeno, dal contenuto di fosforo inorganico nel sangue e dal valore della massima potenza anaerobica.
  • Lattato anaerobico, glicolitico (fornito dall’energia generata durante la glicolisi anaerobica). La performance anaerobica del lattato è valutata dal valore massimo del debito di ossigeno, la sua frazione di lattato, l’accumulo massimo di lattato nel sangue, uno spostamento dei parametri di equilibrio acido-base del sangue.
  • La tabella Fox-Haskell mostra la relazione tra l’esercizio aerobico (arancione chiaro) e anaerobico (arancione scuro) e la frequenza cardiaca.

Zone di formazione

Metriche stimate:

  • Soglia metabolica anaerobica (PANO)
  • Consumo massimo di ossigeno (VO2 max)
  • Lavoro equivalente in ossigeno (OWE)
  • Efficienza dell’ossigeno
  • Metodi di determinazione delle prestazioni fisiche
  • Formazione. L’allenamento alla soglia anaerobica (lattato) (o leggermente al di sopra) è usato per sviluppare la resistenza aerobica. La resistenza anaerobica è sviluppata dall’allenamento ad alta intensità e a intervalli.

Per saperne di più: fare un piano di allenamento per la corsa.

Zone di formazione

Per prima cosa devi conoscere la tua frequenza cardiaca massima (frequenza cardiaca, MHR, o MHR). Puoi calcolarlo da solo o usare un monitor. Le formule convenzionali (per gli uomini: 220 per l’età; per le donne: 226 per l’età) non sono adatte alle persone formate. Studi sulla frequenza cardiaca in atleti professionisti e non professionisti mostrano quanto grande può essere il divario tra loro e i loro coetanei non atletici.

Strumenti e tecniche per lo sviluppo della resistenza generale
Una varietà di metodi di allenamento sono utilizzati per sviluppare la resistenza, divisi in metodi di esercizio continuo e intermittente. Ognuno ha le sue caratteristiche e viene utilizzato per migliorare le varie componenti della resistenza, a seconda dei parametri dell’esercizio. Variando il tipo di esercizio, la sua durata e intensità, il numero di ripetizioni, così come la durata e la natura del riposo, è possibile cambiare l’orientamento fisiologico del lavoro svolto.

Il metodo continuo uniforme consiste nell’eseguire esercizi di bassa e moderata potenza per 15-30 minuti a 1-3 ore. Questo metodo sviluppa la capacità aerobica.

Il metodo continuo alternato è caratterizzato da cambiamenti periodici nell’intensità del lavoro eseguito in modo continuo. Il corpo lavora in modo misto aerobico-anaerobico. Il metodo è progettato per sviluppare sia la resistenza speciale che quella generale. Permette di sviluppare le capacità aerobiche di un organismo, la capacità di tollerare le condizioni ipossiche, che appaiono periodicamente nel corso dell’accelerazione e vengono eliminate con la seguente riduzione dell’intensità dell’esercizio, insegna a coloro che sono impegnati nella “tolleranza”, e sviluppa le qualità della forza di volontà.

Il metodo ripetitivo è caratterizzato dall’uso di sezioni della distanza sia standard che diverse per lunghezza e intensità, ripetute a intervalli di riposo non pianificati. La velocità di corsa e la lunghezza delle singole sezioni possono essere uniformi, progressive o regressive. Gli intervalli di riposo sono arbitrari. La sensazione soggettiva del corridore di essere pronto per il prossimo carico di lavoro determina la lunghezza degli intervalli di riposo. Non è necessario aspettare il recupero completo. La cosa più importante è eseguire l’esercizio con un certo numero di ripetizioni e la velocità prevista.

Il metodo dell’interval training consiste nella ripetizione dosata di esercizi di durata relativamente breve (fino a 2 min) in intervalli di riposo rigorosamente definiti, che possono essere dosati in base al tempo, alla distanza, al livello degli indicatori fisiologici (frequenza cardiaca). Questo metodo è di solito usato per sviluppare una resistenza specifica per un lavoro specifico. Può sviluppare sia le componenti anaerobiche che aerobiche della resistenza.

La resistenza generale è la base per il mantenimento di alte prestazioni fisiche nell’atletica, assicura la tolleranza di alti livelli di carico di allenamento, cioè le prestazioni fisiche dell’individuo.

Struttura dell’allenamento di resistenza

L’allenamento della resistenza deve essere impostato in una certa sequenza.

Nella fase iniziale, concentrarsi sullo sviluppo della capacità aerobica, migliorare le funzioni del sistema cardiovascolare e respiratorio, rafforzare il sistema muscolo-scheletrico, cioè sviluppare la resistenza generale.

Nella terza fase, aumentare il volume dei carichi applicando esercizi più intensivi eseguiti con metodi di lavoro intervallati e ripetitivi in modalità mista aerobica-anaerobica e anaerobica, ed effetto selettivo sui singoli componenti della resistenza speciale.

Lo sviluppo della resistenza è una parte importante della loro formazione fisica completa. I bambini si adattano bene al lavoro aerobico, con conseguente aumento della capacità di trasporto di ossigeno del loro sistema; gli adulti devono farlo più gradualmente. L’infanzia e l’adolescenza sono l’età più favorevole per migliorare la resistenza generale. In questo periodo si gettano le basi per gli allenamenti successivi ad alto volume e alta intensità.

Gli adolescenti di 13-16 anni hanno livelli inferiori di prestazioni fisiche complessive a causa di un funzionamento antieconomico del sistema cardiovascolare rispetto ai bambini di 10-12 anni o anche di 7-9 anni. È quindi necessario dosare rigorosamente i carichi mirati allo sviluppo della resistenza e impedire la formazione di gruppi di allenamento di bambini con esperienze di allenamento diverse.

L’uso sistematico di compiti di allenamento con notevoli requisiti di resistenza alla velocità può essere giustificato solo in adulti con una resistenza generale ben sviluppata. Questo significa che l’allenamento dei giovani atleti può includere esercizi di natura anaerobica, ma il loro volume non dovrebbe essere significativo. Per aumentare la resistenza alla velocità si usano i seguenti esercizi: corsa a tratti da 200 a 800 m, corsa in salita, staffette, superamento di percorsi a ostacoli, corsa a navetta, esercizi di gioco.

Gli esercizi devono soddisfare i seguenti requisiti:

  • intensità alta (frequenza cardiaca 160 -180 battiti/min) e submassimale (frequenza cardiaca 180 battiti/min);
    una durata da 30 secondi a 2 minuti;
    intervalli di riposo in continua diminuzione, da 3 – 5 min a 1 min tra le ripetizioni e fino a 10 min tra le serie, riposo – passivo;
  • Numero di ripetizioni in una serie: da 3 a 5, numero di serie: da 1 a 3. Si consiglia di pianificare gli esercizi per lo sviluppo della resistenza nella seconda parte della lezione.
  • Lunghe corsette, corse campestri, vari giochi e compiti ludici sono mezzi efficaci per sviluppare la resistenza generale dei bambini. Il più delle volte si corre a un ritmo relativamente lento, la cui durata aumenta gradualmente da 5-8 a 30-60 minuti.

I seguenti carichi di corsa sono permessi negli esercizi sportivi con i bambini: per 11-12 anni – fino a 12 km in un esercizio, per 13-14 anni – fino a 18 km.

Per lo sviluppo della resistenza sono molto utilizzati gli ausili per l’allenamento che permettono di aumentare significativamente le capacità funzionali dell’organismo senza utilizzare una grande quantità di lavoro, approssimando al massimo la natura dell’attività competitiva.

I principali metodi di allenamento della resistenza sono: il metodo regolare di allenamento, le varianti di alternanza, il gioco e i metodi circolari. Non dare la preferenza a un solo metodo di allenamento di resistenza. Devono essere combinati in modo ottimale durante tutto il periodo di allenamento. Nel processo di formazione della resistenza generale si deve prestare grande attenzione al metodo circolare, che permette lo sviluppo efficace di altre qualità motorie, oltre a fornire un’alta densità ed emotività delle lezioni. Si consiglia di combinare il metodo circolare con la corsa in diverse varianti, soprattutto nelle forme di gioco e di competizione. Permette anche di personalizzare la quantità di esercizio.

Quando si eseguono esercizi mirati a sviluppare la resistenza generale, si dovrebbero orientare i seguenti cinque componenti di carico:

  • intensità dell’esercizio (velocità di movimento);
  • la durata dell’esercizio;
  • la durata dell’esercizio; il periodo di riposo;
  • la natura del resto;
  • Il numero di ripetizioni del corso.

Man mano che il livello di resistenza generale aumenta, si presta sempre più attenzione allo sviluppo della resistenza speciale – la capacità di eseguire efficacemente un carico specifico per un tempo limitato dalla specializzazione. Questo è possibile superando i cambiamenti nell’ambiente interno del corpo, secondo la resistenza individuale dell’atleta alla fatica. I metodi per sviluppare la resistenza speciale sono scelti in base alla specializzazione dell’atleta. I metodi principali sono: alternato, intervallo, ripetitivo, competitivo.

Uno dei compiti più importanti dello sviluppo della resistenza speciale è l’aumento della capacità anaerobica dell’organismo attraverso il superamento olistico di una distanza competitiva o l’esecuzione di un esercizio competitivo più volte.