Respirazione

Una corretta respirazione è di grande importanza quando ci si allena nel bodybuilding. Un atleta alle prime armi dovrebbe prestare molta attenzione fin dall’inizio dell’allenamento regolare.

Il ciclo di respirazione consiste in quattro fasi:

• Prima di iniziare l’esercizio (ogni ripetizione) dovresti fare un respiro profondo;
• La fase più dura del movimento deve essere espirata;
  al punto più alto, inspirare di nuovo;
• Terminare la ripetizione come un’espirazione.
• La respirazione durante questo esercizio dovrebbe essere fatta attraverso il naso – liberamente, senza ritardo, poiché ci sono molti recettori nella cavità nasale, la cui stimolazione da un potente flusso d’aria ha un effetto positivo sull’attività degli organi interni.

La respirazione deve essere il più normale possibile. Idealmente, dovresti espirare quando sei teso (trattenere il respiro può farti perdere conoscenza) e inspirare quando ti rilassi. Quando si fanno esercizi molto duri, un secondo di ritardo nell’espirazione è ancora accettabile.

Ci sono alcune regole di base per una corretta respirazione durante l’esercizio:

• non dovresti concentrarti sul tuo respiro e ancor meno sul forzarlo artificialmente;
• Non si dovrebbe respirare profondamente prima di ogni esercizio di potenza nel tentativo di “immagazzinare” aria. È meglio fare un riscaldamento completo all’inizio dell’allenamento – questo è sufficiente per preparare tutto il corpo al lavoro;
• Appena prima di iniziare l’esercizio fai un breve respiro e respira naturalmente durante il lavoro, facendo corrispondere il tempo del tuo respiro alla natura del movimento;
• Quando si allargano le braccia ai lati e si raddrizza il busto nella parte bassa della schiena, cioè quando il petto si espande, inspirare e poi espirare.
• Respirazione corretta in allenamento

Fonte Iron World #4

“La respirazione fresca facilita la comprensione” – questa “verità” è stata fermamente assimilata anche dai bambini di due mesi. Ma il fatto che la respirazione corretta rende l’esercizio più facile, mentre il respiro sbagliato può annullare quasi tutti i vostri sforzi, a volte anche i frequentatori di palestre più avanzati non lo ricordano. Lascia perdere i principianti! Oggi impareremo a respirare correttamente. Diciamo subito: il nostro obiettivo sarà la forza. La respirazione è un fattore destabilizzante, e qualsiasi fattore destabilizzante è in grado di abbassare le tue prestazioni di forza in modo abbastanza significativo. Il nostro obiettivo è quello di rendere la posizione del vostro corpo il più stabile possibile.

In attesa

Mentre facciamo questo non possiamo fare a meno di trattenere il respiro. Ed è qui che sono possibili alcune difficoltà. Il fatto è che trattenere il respiro in sé può aumentare la pressione sanguigna, e se si esercita qualche sforzo sullo sfondo di questo ritardo, la pressione può andare fuori scala. Da qui la conclusione: si dovrebbe usare l’apnea durante l’esercizio solo se la pressione sanguigna è più o meno OK. Se questo è il caso, passiamo all’esecuzione di esercizi specifici.

Il bench press

Un’errata respirazione durante la distensione sulla panca può rovinare completamente questo esercizio; una corretta respirazione vi permetterà di sollevare molto più peso sulla panca – a parità di altre condizioni. Cos’è la respirazione corretta quando si fa bench pressing? Qualcosa di simile a quanto segue. Quando abbassate il bilanciere fate un respiro. All’incirca a metà dell’ampiezza del movimento del proiettile (vicino al punto “morto”) si trattiene il respiro e poi si abbassa già in ritardo. In nessun caso espirare nel punto più basso – l’equilibrio del corpo sulla panca sarà subito disturbato! Le vostre spalle si sposteranno in avanti, il che è semplicemente inaccettabile. Trattenendo il fiato si inizia il bench press. E quando si raggiunge lo stesso punto “morto” si espira forte e deciso – l’attrezzo salirà come da solo.

Squatting

La respirazione durante lo squat è quasi la stessa di quella della panca. Lo stesso respiro profondo all’inizio e, da circa metà dell’ampiezza del movimento, una presa. Che si mantiene nel punto più basso così come all’inizio del movimento verso l’alto. E a metà strada espirate allo stesso modo.

Tiro in piedi

Il compito della respirazione mentre si fa il deadlift è quello di garantire la massima stabilità della colonna vertebrale nel punto inferiore dell’ampiezza del movimento, la schiena non deve essere arrotondata. Un’altra osservazione non riguarda la respirazione, ma è molto importante: non cercare di spostare il peso a scatti – si rischia di ferire la colonna vertebrale. Cerca di “spremere” il peso verso l’alto spingendo le gambe verso il pavimento più forte che puoi. E ora sulla respirazione. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro. Afferra il bilanciere e inizia a spingerlo verso l’alto, mantenendo la presa. Iniziate ad espirare lentamente (attraverso i denti) solo dopo aver superato la metà del percorso, Al punto più alto espirate completamente, poi fate un respiro profondo e abbassate il bilanciere.

Trazioni / pull-up

Mentre la respirazione durante i tre esercizi “base” ha lo scopo di stabilizzare il corpo per sviluppare il massimo sforzo, la respirazione durante l’allenamento della schiena ha lo scopo di aiutare a sentire i muscoli al meglio. In poche parole, dovrebbe aiutare a dirigere tutti gli sforzi esattamente verso i muscoli della schiena. Beh, questo è probabilmente troppo “figo” in quanto le armi prendono e prenderanno la maggior parte dello sforzo in qualsiasi “scenario” respiratorio – ma comunque. La regola principale è di inspirare durante il movimento verso il basso del braccio (se state tirando verso l’alto, allora durante il movimento verso l’alto). Questa presa fa ruotare il petto e permette di unire il più possibile le scapole nella fase finale del movimento. E una tale combinazione di scapole, oh, così tanto dipende! Espirate mentre vi muovete verso il basso (pull-up) o maniglie verso l’alto (pull-down). In linea di principio questo metodo è applicabile non solo per le trazioni verticali ma anche per quelle orizzontali (al nastro sul blocco inferiore, in una macchina da allenamento, bilanciere o T-bar al nastro in una curva).

Alcuni altri esercizi

La posizione stabile del corpo richiede i seguenti esercizi eseguiti da una posizione in piedi: Bench press, barbell (dumbbell) curls, barbell (dumbbell) curls, overhead curls ecc. Naturalmente, se in questi esercizi si lavora con pesi superiori alla media per voi. Nel punto più basso dell’ampiezza del movimento, fai un respiro profondo, sporgi leggermente il petto e tira leggermente indietro le spalle. Trattenete il respiro e iniziate il movimento. Trattenete il respiro fino a quando avete superato il punto che considerate come un punto “morto”. Dopo averlo superato, espirate con sforzo.

ANCORA UNA VOLTA: IN QUESTO CASO, STIAMO LAVORANDO QUASI TUTTO IL TEMPO A TRATTENERE IL RESPIRO, SOLLEVANDO PESI CHE SI CONSIDERANO ABBASTANZA PESANTI. QUINDI, SE NON SIETE SICURI DELLA VOSTRA SALUTE, È MEGLIO NON FARSI COINVOLGERE IN QUESTI ESPERIMENTI. LAVORARE CON PESI MODERATI E LEGGERI – QUESTO VI DARÀ ANCHE LA POSSIBILITÀ DI PROGREDIRE, ANCHE SE, FORSE, NON COSÌ VELOCEMENTE.

Tecnica di estensione del petto

Naturalmente, promettere un aumento significativo delle dimensioni del petto solo facendo questi esercizi sarebbe una bugia scandalosa. Ma possono darvi qualcosa. Quindi.

Fai 10 15 squat facili – attiveranno la tua respirazione. Quasi immediatamente dopo lo squat passate all’esecuzione di uno dei seguenti esercizi:

Dilatazione delle braccia con manubri (abduzioni in una palestra) o pullover attraverso la panca.

Esegui l’esercizio lentamente, respirando durante tutta la fase negativa del movimento. Al punto più basso di ampiezza, fare una pausa di 5 10 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 7 volte.

Se hai un compagno di allenamento, potrai prendere un peso che è 25 30 in più di quello con cui sei a tuo agio. In questo caso avrete bisogno di un partner che vi aiuti a riportare il peso nella posizione di partenza, ma l’esercizio è più efficace.