Come modificare una classe Bootcamp per donne incinte
È lunedì mattina e sei eccitato e pronto per la tua lezione di bootcamp.
Un nuovo cliente arriva e si avvicina a te.
“Ciao, mi sono iscritta al tuo bootcamp online, ma voglio solo che tu sappia che sono incinta. Andrà bene con quello che hai pianificato? Potrei aver bisogno di modificare alcune cose. “
Che ne dici?
Se non sei sicuro di come risponderesti o se l’idea di addestrare una donna incinta ti spaventa un po ‘, non sei solo.
Molti professionisti della salute e del fitness ricevono poca o nessuna formazione nel lavorare con donne in gravidanza o dopo la nascita.
Ecco perché abbiamo creato questo articolo. Non solo così sai esattamente cosa fare la prossima volta che un cliente ti fa queste domande, ma anche così impari:
- Se i bootcamp sono sicuri (e vantaggiosi) da frequentare durante la gravidanza.
- Come modificare i tuoi esercizi di bootcamp (anche se hai altre dieci persone che frequentano il corso) per proteggere il tuo cliente.
- Cosa fare quando non è sicuro per un cliente frequentare il corso di addestramento e come puoi invitarla.
Immergiamoci, iniziando con …
Come definiamo una classe “Bootcamp”?
Tipicamente, classi bootcamp:
- Sono ad alta intensità.
- Provoca un elevato consumo calorico.
- Aiuta i partecipanti a sviluppare forza, resistenza e agilità.
Tuttavia, possono anche abbracciare la gamma in termini di posizione (interna o esterna), selezione di esercizi, uso di attrezzi ponderati o fasce di resistenza (o mancanza di queste) e intervallo di tempo (ad es. 30 minuti, 60 minuti).
Quindi, anche se non esiste un’unica definizione universale di ciò che una lezione di bootcamp comporta, in generale, un bootcamp è una classe che combina esercizio aerobico e allenamento della forza offrendo ai partecipanti un allenamento ad alta intensità per tutto il corpo.
Le lezioni possono includere:
- Esercizi ad alto impatto (ad es. sprint, burpees, esercizi di salto)
- Esercizi di allenamento della forza (ad es. ponti glutei, squat, affondi, alpinisti)
- Esercizi per il core (cioè anti-rotazione, anti-estensione, flessione anti-laterale, flessione dell’anca con colonna vertebrale neutra, rotazione)
- Esercizi cardio (ad es. corsa, vogatore, jumping jack)
Una delle parti entusiasmanti dei bootcamp è che istruttori diversi e classi diverse possono concentrarsi su aspetti completamente diversi dell’allenamento. In molti casi, aiutano anche i partecipanti a guadagnare in una varietà di aspetti del loro allenamento (ad esempio, agilità, forza, velocità) durante un blocco di esercizi. E poiché variano così tanto, quasi chiunque può trovare un corso di bootcamp che si adatti a ciò che sta cercando.
Ora è il momento di rivolgere la nostra attenzione alla domanda scottante: quando possono le donne incinte fare lezioni di bootcamp – ed è una buona idea?
Esercizio durante la gravidanza: è sicuro?
Nella nostra esperienza, sebbene sono alcune donne che potrebbero esagerare durante l’esercizio durante la gravidanza, idee sbagliate comuni sulla gravidanza e sull’attività fisica portano molte donne a essere eccessivamente caute durante la gravidanza, a volte al punto di evitando del tutto l’esercizio. Questo è molto probabilmente uno dei motivi per cui solo il 15% delle donne soddisfa le linee guida consigliate per l’esercizio durante la gravidanza. 1
Le nuove linee guida emesse congiuntamente dalla Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada (SOGC) e dalla Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP) incoraggiano tutte le donne incinte che hanno l’autorizzazione del proprio medico e che non hanno controindicazioni ad essere attive quotidianamente e ottenere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana per ottenere benefici per la salute significativi e ridurre il rischio di complicanze della gravidanza. Ciò include le donne che non hanno fatto molto esercizio prima (maggiori informazioni su questo in questo articolo). Puoi saperne di più su come creare un programma di formazione sicuro per le clienti che sono incinte qui.
I benefici dell’esercizio fisico durante la gravidanza includono: 6,7
- Forma cardiovascolare migliorata (o mantenuta).
- Miglioramento del benessere psicologico (prevenzione / miglioramento dei sintomi della depressione e riduzione dei tassi di ansia).
- Miglioramento dei punteggi relativi alla qualità della vita.
- Migliore vitalità della placenta.
- Potenzialmente migliorata la qualità del sonno e ridotta l’insonnia.
- Minor peso alla nascita del bambino e aumento dell’età gestazionale.
- Potenzialmente migliorato lo sviluppo neurologico del bambino.
- Rischio ridotto di diabete gestazionale.
- Diminuzione del rischio di ipertensione arteriosa associata alla gravidanza (preeclampsia).
- Diminuzione del tempo di recupero postpartum.
- Diminuzione del rischio (e diminuzione della gravità) di lombalgia.
- Diminuzione del rischio di incontinenza urinaria.
Le classi Bootcamp sono sicure e salutari per le donne incinte?
La risposta breve: Dipende.
Rendi prioritario il check-in con le tue nuove clienti in gravidanza e assicurati che abbiano familiarità con sintomi e controindicazioni e capiscano che dovrebbero ascoltare il loro corpo prima di ogni altra cosa . (Parleremo a breve di come farlo in un gruppo).
Ecco quando NON sono al sicuro …
I bootcamp in genere non sono sicuri per le donne incinte quando:
Non sono stati autorizzati dal medico per l’esercizio fisico.
Ottenere l’autorizzazione dal proprio medico per confermare che possono fare esercizio dovrebbe essere sempre il primo passo.
La temperatura nella stanza è alta o il flusso d’aria è scarso.
Le donne incinte sono più soggette a sforzi eccessivi, disidratazione e surriscaldamento.
Hanno controindicazioni all’esercizio.
Anche se non entreremo più in dettaglio sulle controindicazioni qui, questo articolo è un’ottima risorsa per ulteriori informazioni su questi problemi e trattiamo l’argomento in dettaglio anche nella nostra Certificazione di coaching pre e postnatale . È inoltre possibile trovare un elenco di controindicazioni e relative controindicazioni nelle recenti linee guida canadesi per l’attività fisica in gravidanza. 2
Durante la lezione stanno riscontrando sintomi che non sono alleviati da una modifica.
I sintomi a cui prestare attenzione includono dolore, pesantezza nel perineo, vertigini e rigonfiamento o a cupola dell’addome nei trimestri successivi. Il dolore o il disagio durante un esercizio possono verificarsi per una serie di motivi, ma se il disagio non viene alleviato da una modifica, è necessario interrompere del tutto l’esercizio.
Sono completamente nuovi nell’esercizio. *
Poiché l’aumento del volume sanguigno durante la gravidanza causa un aumento del carico sul sistema cardiovascolare, un allenamento può diventare rapidamente più impegnativo del previsto! Qualcuno che è abituato a lavorare a un alto livello di intensità è più probabile che sia in grado di accogliere questi cambiamenti.
Inoltre, una donna che è nuova a questa attività potrebbe essere a maggior rischio di lesioni rispetto, ad esempio, a una donna che è più abituata a forme di esercizio intenso e che ha una migliore comprensione dei modelli di movimento.
La programmazione include l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Il vero HIIT implica il massimo sforzo, o 9,5-10 su 10 sulla scala dello sforzo percepito e prevede periodi di movimento del massimo sforzo seguiti da riposo. Mentre sia l’American College of Sports Medicine (ACSM) che l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) consigliano che l’allenamento ad alta intensità (allenamento aerobico a un’intensità compresa tra 7 e 8,5 sulla scala dello sforzo percepito di 10 punti) è a volte appropriato per le donne incinte, concordano anche sul fatto che le donne in gravidanza non dovrebbero impegnarsi in un allenamento a intervalli ad alta intensità. 8
* Se hai una cliente che è alle prime armi e vuole comunque seguire la tua lezione di bootcamp, ti consigliamo di consigliarle di rimanere intorno a un 4–6 sulla scala dello sforzo percepito. In alternativa, può usare il test di conversazione durante l’allenamento: dovrebbe comunque essere in grado di sostenere una conversazione, ma non essere in grado di cantare.
Ecco quando POTREBBERO essere al sicuro …
Se la tua cliente è stata autorizzata dal suo medico ed è priva di controindicazioni, probabilmente può partecipare, ma ci sono alcune domande che dovresti provare a porre prima che potrebbero aiutarti a tenerla al sicuro.
Se possibile, dedica cinque minuti a una conversazione privata con il tuo cliente prima della lezione.
In quella conversazione, chiedile informazioni su:
- La sua esperienza di gravidanza fino ad ora e se manifesta qualche sintomo.
- I suoi livelli di attività attuali e precedenti.
- Se ha già frequentato corsi di bootcamp e se li ha seguiti durante la gravidanza.
- In che trimestre si trova.
- Se ha l’autorizzazione per esercitare dal suo medico.
- Eventuali controindicazioni che potrebbe riscontrare di cui devi essere a conoscenza.
- Qualsiasi condizione di salute che potrebbe controindicare l’esercizio.
Se una qualsiasi delle sue risposte ti preoccupa, puoi indirizzarla a uno specialista per l’autorizzazione prima che inizi il corso.
Sappiamo che affrontare queste domande in un contesto di gruppo o mettere da parte un cliente può essere difficile. Se non riesci a superarli, va bene, ma assicurati di fare queste due cose:
- Assicurati che abbia ricevuto l’autorizzazione dal suo medico.
- Sottolinea l’importanza di ascoltare il suo corpo.
Il punto chiave da togliere è che mentre a volte i bootcamp non sono una buona idea per le donne incinte, se sai come modificare il tuo programma in modo appropriato (che imparerai tra poco), molto probabilmente puoi rendere i tuoi programmi sicuri e accessibili.
Ma la parte davvero eccitante qui è che la tua classe bootcamp può essere molto di più che semplicemente sicura e accessibile! La tua lezione può davvero essere una cosa fantastica da fare per le donne incinte.
Perché?
Perché le donne incinte possono raccogliere una tonnellata di benefici quando prendono lezioni di bootcamp.
Hai già appreso i benefici dell’esercizio fisico durante la gravidanza in generale, quindi diamo un’occhiata più da vicino esattamente perché i bootcamp sono preziosi .
Perché i corsi Bootcamp possono essere fantastici per le donne incinte
Se presumiamo che il bootcamp includa, in generale, l’allenamento della forza e l’allenamento ad alta intensità (HIT), ci sono vantaggi da ottenere per ciascuno di questi componenti per le donne in gravidanza – se sono stati autorizzati dal loro medico, non hanno controindicazioni e si stavano impegnando in un allenamento ad alta intensità e ad alto impatto prima della gravidanza.
I vantaggi dell’allenamento della forza:
Esperti di varie organizzazioni professionali di ostetriche, ginecologi e medici (oltre a una revisione sistematica di studi randomizzati di controllo sull’esercizio in gravidanza) concordano sul fatto che i programmi di allenamento che combinano attività aerobica e allenamento di resistenza sembrano migliorare i risultati della gravidanza più della sola attività aerobica . 3
I vantaggi di HIT:
Secondo l ‘ American Journal of Obstetrics and Gynecology , nella loro prima gravidanza, le donne che si sono esercitate più di cinque volte a settimana o hanno riferito di aver fatto esercizi ad alto impatto durante la gravidanza avevano tassi più bassi di C- acuto sezione. 4
Inoltre, Frontiers in Physiology consiglia esercizi ad alto e basso impatto per le donne incinte del continente che possono contrarre adeguatamente i muscoli del pavimento pelvico (specialmente quelle che sono abituate a una maggiore intensità di esercizio durante la gravidanza) poiché è stato dimostrato che migliora l’attività neuromuscolare del pavimento pelvico. 5
Inoltre, bootcamp …
- Sono un uso efficiente del tempo. Lavorano sulla maggior parte dei principali gruppi muscolari mentre danno anche un allenamento di forza e aerobico.
- Crea un’atmosfera di cameratismo e la sensazione di “siamo tutti in questo insieme!” Questo può essere anche utile per le donne che si sentono isolate o sole, o che non vogliono sentire che la gravidanza le distingue dai loro coetanei.
- Può essere modificato o ridimensionato per adattarsi al livello di abilità di un individuo, il che è fondamentale quando si tratta di lavorare con clienti in gravidanza.
Quindi, essenzialmente, nelle giuste circostanze (e se fai la dovuta diligenza e sai come modificare i tuoi esercizi per il cliente di fronte a te), i bootcamp sono fantastici e fonte di esercizio generalmente sicura per le donne incinte.
Se ti stai chiedendo come dovresti modificare i tuoi esercizi di bootcamp, continua a leggere …
COME modificare esattamente gli esercizi di Bootcamp
Questa sezione è suddivisa in quattro parti (per tipo di esercizio), quindi avrai gli strumenti per adattare il tuo bootcamp in modo appropriato a seconda della programmazione scelta.
Ricorda: allena sempre la donna in davanti a te.
I livelli di forma fisica individuali della tua cliente e l’esperienza della gravidanza dovranno guidare i tuoi aggiustamenti. Le donne che erano molto attive prima della gravidanza avranno probabilmente bisogno di meno adattamenti rispetto alle donne che non erano molto attive, ma non sempre!
Molte donne richiederanno anche modifiche specifiche nella loro forma o programma di allenamento man mano che la gravidanza progredisce. Abbiamo fornito esercizi specifici per il trimestre all’interno di ciascuna categoria, ma sebbene queste regressioni siano probabili non sono definite e varieranno cliente per cliente. Puoi trovare ulteriori informazioni sugli adattamenti da apportare durante ogni trimestre qui.
1. Esercizi ad alto impatto
Gli esercizi ad alto impatto sono quelli che richiedono che entrambi i piedi siano sollevati da terra contemporaneamente. Quindi box jump, burpees, sprint e pliometria sono tutti considerati ad alto impatto. Sebbene questi siano ottimi esercizi per le donne che non sono incinte, possono essere problematici durante la gravidanza per un paio di motivi: 9
- Rischio di caduta: le cadute sono il meccanismo più comune di lesione durante la gravidanza, con il 25-27% delle donne che riferisce di cadere durante la gravidanza. 10, 11, 12 / sup> Questo aumento del rischio di cadute è stato postulato come correlato a: cambiamenti nel centro di gravità, aumento del peso corporeo, effetti dei cambiamenti ormonali sulla funzione legamentosa e muscolare e cambiamenti nella funzione propriocettiva.
- Pressione del pavimento pelvico: L’esercizio ad alto impatto può causare molta pressione verso il basso sul pavimento pelvico, specialmente negli ultimi trimestri quando la pressione è in aggiunta al peso del bambino. Questo aumento del carico può portare a disfunzioni del pavimento pelvico, come prolasso e / o incontinenza.
In molti casi, le donne si auto-regolano quando si tratta di esercizi ad alto impatto perché non “si sentono bene” più o causano sintomi. Tuttavia, le donne che erano atleti di alto livello prima della gravidanza potrebbero essere in grado di continuare l’attività ad alto impatto senza problemi.
Modifica di esercizi ad alto impatto
Se una donna incinta viene al tuo corso di bootcamp, soprattutto se è nel suo terzo trimestre (o nel secondo in ritardo), l’approccio più conservativo sarebbe quello di modificare i suoi esercizi ad alto impatto in modo che siano impatto invece. Ciò significa che può continuare l’allenamento e raccogliere i frutti, ma correre meno rischi di potenziali problemi.
Come afferma Amanda Vander Tuig, laureata in certificazione di coaching pre e postnatale , istruttrice di fitness di gruppo e professionista del settore sanitario:
“Fornisco versioni a basso impatto durante le demo indipendentemente dalla presenza di clienti pre / postnatali. ”
Questo è un modo fantastico per assicurarti di rispettare la privacy della tua cliente, assicurandoti comunque che il corso sia sicuro per lei (così come per chiunque altro possa avere limitazioni o dubbi!).
Ad esempio, se stai facendo fare burpee alla tua classe, puoi anche dimostrare o consigliare un “baby burpee”. Oppure, per i salti di box, valuta la possibilità di far eseguire al tuo cliente step-up alternati, in modo che mantenga un piede a contatto con il suolo o il box durante tutto il movimento.
(A seconda della classe, potresti anche voler dare un commento più generale all’inizio della sessione su cose che tutto le donne dovrebbero prestare attenzione durante l’allenamento, indipendentemente dal fatto che siano incinte o meno e indipendentemente dall’età. Ad esempio, qualcosa sulla falsariga di: “ Quando fai il circuito, non dovresti sentire alcuna sensazione di pesantezza o trascinamento nel perineo – questo potrebbe essere un segno di prolasso.” In questo modo, la tua classe nel suo insieme saprà di cosa essere a conoscenza e tu potrai aiutare a prevenire possibili lesioni.
A cosa prestare attenzione
Se noti che la tua cliente che è incinta sta provando dolore, sta modificando la sua forma o tecnica in un modo strano, o è estremamente a corto di fiato (rendendo difficile parlare), allora è un segno che qualcosa non va. Vai dal tuo cliente e controlla con lei.
Ricorda, in un contesto di gruppo non vuoi metterla a disagio o sacrificare la sua privacy, quindi prova a raccomandare gentilmente una modifica, portandola da ad alto impatto a basso impatto o da a basso impatto a più assistito movimento e guardala mentre lo completa. Se ciò non sembra risolvere rapidamente i suoi sintomi, o se menziona il dolore o un altro problema, allora non dovrebbe continuare l’esercizio. Chiedile di fare una breve pausa in acqua o di eseguire un leggero allungamento mentre la classe finisce il movimento.
Incoraggia sempre la tua cliente ad ascoltare il suo corpo. Se qualcosa non le sembra giusto o se è preoccupata, a disagio o non si sente al sicuro, non dovrebbe continuare la lezione.
Il grafico seguente (così come quelli nelle tre sezioni successive) mostra esercizi, sintomi di esempio che richiedono una modifica e possibili regressioni che sono probabilmente appropriate a seconda del trimestre del tuo cliente.
Ogni cliente è unico, quindi, sebbene questa tabella possa fornire una guida, assicurati di istruire la donna di fronte a te in base alle sue esigenze individuali.
Fai clic per scaricare una copia di questo cheat sheet di modifica degli esercizi ad alto impatto.
2. Esercizi di allenamento per la forza
Ci sono centinaia di esercizi di allenamento della forza appropriati durante la gravidanza, quindi se la tua cliente è autorizzata per l’esercizio, potrebbe trarre molti benefici dai componenti dell’allenamento della forza di un bootcamp. Ad esempio, il tuo cliente può eseguire variazioni di squat, movimenti di cerniera, ponti, file, pulldown e press. Non è necessario che tu abbia la sensazione che le tue opzioni siano limitate, anche se ce ne sono alcune che facciamo consigliamo di evitare.
Modifica degli esercizi di allenamento della forza
Quando scegli se modificare o meno gli esercizi di allenamento della forza per la tua cliente incinta, considera prima cosa non fare. Ci sono due cose che dovresti evitare di farle fare dall’inizio:
- Sollevamento olimpico: i sollevamenti olimpici (come lo snatch con il bilanciere e il clean and jerk con il bilanciere) e qualsiasi altro sollevamento che richieda che la barra si muova in modo esplosivo oltre la sezione centrale dovrebbe essere evitato. Anche se forse è ancora OK nel primo trimestre per qualcuno che si era già allenato con questi movimenti, possono rappresentare un rischio di trauma fetale da impatto con il progredire della gravidanza e la crescita del tronco della donna.
- Manovra di Valsalva: la manovra di Valsalva (l’atto di tentare di espirare con le narici e la bocca [o la glottide] chiuse come un modo per aumentare la pressione intra-addominale e la pressione intra-toracica, che può creare maggiore rigidità del tronco e maggiore stabilità quando si tenta di sollevare qualcosa di pesante) può non solo influire sulla pressione sanguigna, ma può anche dirigere più pressione verso il basso nel pavimento pelvico. Per questo motivo, il consenso tra i nostri esperti pre e postnatali di GGS è che le donne incinte evitano del tutto la manovra di Valsalva e trattengono il respiro.
Per altri tipi di esercizi di resistenza, le modifiche dipenderanno dal particolare cliente con cui stai lavorando e da come si sente. Se inizia a manifestare sintomi, apporta le modifiche appropriate.
Ad esempio, se la tua cliente sta eseguendo degli squat profondi con un kettlebell e sente una leggera pressione nel perineo, riduci la profondità del suo squat, dagli un kettlebell più leggero o cambia la sua tecnica per vedere se questo riduce o elimina i suoi sintomi. In caso contrario, prova invece a farla passare alla successiva regressione. Se la regressione non allevia i suoi sintomi, è ora di smetterla.
A cosa prestare attenzione
Gli esercizi di allenamento della forza che devi tenere d’occhio sono quelli che:
- Provoca dolore o altera la tecnica per evitare il disagio.
- Fai gonfiare la parete addominale lungo la linea mediana, sia che si tratti di qualcosa che noti o di qualcosa che lei fa notare. (Per ulteriori informazioni sulla diastasis recti, consulta questo articolo.)
- Tienila in posizione supina per un periodo di tempo prolungato nelle fasi successive della gravidanza o in qualsiasi momento in cui la posizione inizia a causare vertigini, nausea, formicolio o intorpidimento o altri sintomi.
- Richiede un carico pesante che potrebbe causare sforzi eccessivi, cattiva forma o trattenere il respiro.
- Può presentare lesioni all’addome (ad es. strappare, pulire).
- Esercizi eseguiti a un’intensità così elevata che non riesce a parlare comodamente.
Se noti uno di questi problemi o se il tuo cliente te lo segnala, puoi provare a darle indicazioni su cose a cui potrebbe dover prestare maggiore attenzione (ad esempio, trattenere il respiro). Se questo non funziona, modifica il suo esercizio per cercare di alleviare i suoi sintomi tramite un aggiustamento. Continua a modificare finché non si sente a suo agio o decide di fare una pausa, oppure la classe passa all’esercizio successivo.
Fai clic per scaricare una copia di questo cheat sheet sulla modifica degli esercizi di potenziamento muscolare.
3. Esercizi di base
Fino a un certo punto, gli esercizi di base possono ancora essere eseguiti dalle tue clienti in gravidanza a condizione che la tua cliente si senta al sicuro ea suo agio mentre li fa. Esercizi come plank, side plank e Pallof press vanno probabilmente bene fino all’inizio del terzo trimestre, a condizione che vengano modificati secondo necessità man mano che l’addome del cliente cresce.
Considera i cambiamenti che si verificano nella lunghezza dei muscoli addominali man mano che il bambino cresce e come questo influisce sulla quantità di forza che i muscoli possono generare: la maggior parte delle donne scoprirà che i loro esercizi addominali devono essere regrediti in modo significativo durante la gravidanza progredisce.
Modifica degli esercizi di base
È probabile che gli esercizi di base debbano essere modificati a partire dalla metà del secondo trimestre (sebbene potrebbe anche essere prima o poi) per aiutare ad accogliere l’addome in crescita del tuo cliente. Ad esempio, a seconda di come si sente, le tavole potrebbero essere completate in pendenza per ridurre il carico complessivo sui muscoli addominali e sulla schiena, oppure potrebbe far cadere entrambe le ginocchia e tenere una tavola in una posizione più supportata.
Con il progredire della gravidanza, alcuni degli esercizi più comuni che notiamo diventano impegnativi durante le fasi successive della gravidanza includono plank, pull-up, V-up e crunch. Tuttavia, come sempre, questo dipende da quell’individuo.
L’altra preoccupazione con attività come gli scricchiolii in questo periodo è che la posizione supina può esercitare pressione su un vaso sanguigno importante, il che può portare a vertigini e nausea. Invece, poteva eseguire crunch in piedi, Pallof press o pull-back a braccio teso con una fascia al posto di questi tipi di movimenti. L’obiettivo delle modifiche al core qui è quello di prevenire un sovraccarico di pressione sull’addome, prevenire i sintomi e rafforzare i muscoli del tronco mantenendo la forma corretta.
A cosa prestare attenzione
Ti consigliamo di osservare quegli esercizi che esercitano una pressione eccessiva sulla linea alba e causano la formazione di cupole dell’addome. E, naturalmente, se la tua cliente avverte dolore o sintomi del pavimento pelvico che non si risolvono con una modifica, non dovrebbe continuare con l’esercizio. Il modo più semplice per evitarlo in una classe bootcamp è fornire esempi di movimenti alternativi alla classe (non è necessario chiamarla come motivo, ma potresti invece dimostrare due possibili movimenti) in modo che possa autoregolarsi se diventa sintomatica.
Fai clic per scaricare una copia di questo cheat sheet sulla modifica degli esercizi di base.
4. Esercizi cardio
Gli esercizi cardio sono esercizi che aumentano la nostra frequenza respiratoria, aumentano la nostra frequenza cardiaca e sfidano i nostri sistemi cardiovascolari. Mentre alcune persone collegano il cardio con l’attività aerobica, l’attività aerobica è in realtà solo una forma di cardio. Quindi wall ball, palla medica, swing con kettlebell, corsa, rope slam, jogging, nuoto, lezioni di bootcamp … hai capito – si qualificano tutti.
Ci sono tantissimi potenziali benefici nel fare cardio durante la gravidanza, tra cui miglioramento dell’umore e del sonno, possibile riduzione del dolore all’anca e alla schiena e diminuzione dello stress.
Tuttavia, ci sono ancora un paio di possibili rischi. Gli esercizi cardio che potrebbero provocare una caduta, come lo sci, dovrebbero essere evitati durante la gravidanza per non mettere in pericolo la madre o il bambino. Inoltre, molti esercizi cardio sono ad alto impatto e hai già imparato che questo può causare alcuni potenziali problemi di salute, come la disfunzione del pavimento pelvico.
Modifica degli esercizi cardio
Il modo principale per modificare un esercizio cardio per una cliente in gravidanza è ridurre l’intensità o il carico. Se è nel suo primo trimestre e sta correndo, ma la corsa le causa dolore o incontinenza, riduci la distanza o rallentala fino a camminare. Se sta frequentando il tuo corso di bootcamp e fa fatica a mantenere il ritmo, falla rallentare, lavora per un minor numero di ripetizioni o modifica l’esercizio per renderlo un po ‘più facile. Incoraggia molte pause d’acqua in modo che rimanga idratata e non si surriscaldi.
La regola generale qui è modificare l’esercizio se non riesce a portare avanti una conversazione (o almeno alcune frasi di una) senza ansimare.
A cosa prestare attenzione
Proprio come con gli altri nostri esercizi, se noti che il tuo cliente sta lottando, perde la forma o ha il fiato eccessivo e la modifica dell’esercizio non lo allevia subito, è tempo di fermarsi.
Fai clic per scaricare una copia di questo cheat sheet sulla modifica degli esercizi cardio.
La sfida di un contesto di gruppo
Probabilmente hai notato, nei grafici sopra, la moltitudine di possibili sintomi con cui il tuo cliente potrebbe avere problemi durante un bootcamp, ma alcuni dei più comuni di cui gli allenatori devono essere consapevoli e che devono davvero prestare attenzione durante una lezione di bootcamp include:
- Dolore o aggravamento del dolore esistente.
- Rigonfiamento della parete addominale, specialmente lungo la linea mediana.
- Vertigini, nausea, formicolio alle gambe o difficoltà respiratorie causate da un esercizio prolungato in posizione supina nelle fasi successive della gravidanza.
- Mancanza di respiro o sforzo eccessivo.
- Perdita di urina.
- Pesantezza o sensazione di trascinamento nel perineo.
Anche se potresti essere in grado di vedere alcuni di questi sintomi, ce ne sono altri che non sarai in grado di vedere. Ad esempio, potresti non renderti conto che gli esercizi cardio e ad alto impatto causano perdite di urina al tuo cliente o che un esercizio di allenamento della forza dà la sensazione di pesantezza o trascina il suo perineo, ma questi sono segni che il suo esercizio necessita di modifiche.
Allora cosa fai?
Courtney Claggett, kinesiologa, istruttrice di bootcamp e studentessa di certificazione di coaching pre e postnatale , ha questo da dire su come affrontare un possibile problema durante una lezione di fitness di gruppo:
“[Se uno studente mostrava segni di disagio durante la lezione], mi avvicinavo in modo sottile per controllare e assicurarmi che tutto andasse bene. [Le] ricordo di lavorare entro il suo raggio d’azione senza dolore e senza sintomi, e chiedile se ci sono modifiche che possiamo provare … Ascolta il cliente, conosce il suo corpo meglio di te. Saranno in grado di fare molto di più di quanto ti aspetti, ma mantenere una comunicazione aperta è enorme, quindi sanno che possono contattarti per qualsiasi dubbio. “
Come dice Courtney e come abbiamo discusso in precedenza, mantenere linee di comunicazione aperte con i tuoi clienti che sono incinte (e davvero, tutti i tuoi clienti!) È fondamentale per assicurarti che le tue lezioni di bootcamp siano sicure e accessibili.
Ecco perché abbiamo creato la nostra certificazione di coaching pre e postnatale : in modo che gli allenatori possano sapere esattamente quali sintomi tenere d’occhio, cosa indicano i sintomi, cosa possono fare per aiutare rimanendo nel loro ambito di pratica e in che modo esattamente possono parlare ai loro clienti di questi problemi, sia che si trovino in una lezione di fitness di gruppo o in una sessione individuale.
Ma cosa fai quando qualcosa va oltre il tuo scopo? O quando davvero non sai cosa fare?
Quando inviare la tua cliente incinta a un operatore sanitario
I nostri studenti della certificazione di coaching pre e postnatale imparano il mantra, “In caso di dubbio, fai riferimento!”
La maggior parte, se non tutti, dei sintomi di cui abbiamo parlato finora (p. es., perdite di urina, dolore, sensazione di pesantezza nel perineo) sono entrambe controindicate alle lezioni di bootcamp e sono al di fuori dell’ambito di pratica di un allenatore da gestire ( oltre le modifiche di base dell’esercizio). Se la tua cliente segnala uno di questi sintomi, o se li vedi, è importante assicurarsi che veda uno specialista e riceva l’autorizzazione medica prima di portare con te un (altro) bootcamp.
Considera i rinvii come un’opportunità per innalzare lo standard di assistenza per le donne: i migliori allenatori sanno che esiste un equilibrio tra prendersi cura dei propri clienti al meglio delle loro capacità e sapere quando qualcosa va oltre il loro scopo. Sanno anche a chi inviare il loro cliente per ricevere le cure migliori per mantenerlo sano e salvo (ad esempio, fisioterapista pelvico, medico di famiglia, ostetrico).
Gli studenti e i laureati della nostra certificazione di coaching pre e postnatale sono incoraggiati (e insegnati esattamente come) non solo a continuare a sviluppare la loro esperienza e competenza, ma anche a sviluppare solide reti di riferimento.
Come laureata in CPPC, personal trainer, istruttrice di fitness di gruppo e fisiologa degli esercizi clinici Kathryn Heaslet afferma:
“Sono molto fortunato a lavorare con due fisioterapisti per la salute pelvica e condividiamo i pazienti e indirizziamo i pazienti l’uno all’altro. Sono in grado di fornire allenamenti di forza e condizionamento con segnali e consapevolezza della disfunzione del pavimento pelvico per aiutare i miei pazienti a utilizzare le abilità che apprendono in PT nella loro vita quotidiana per continuare a rafforzare e rilassarsi e migliorare la salute e il benessere generale, compresa la salute pelvica. Se lavoro con qualcuno che sarebbe un buon candidato per il PT pelvico, sono in grado di farli vedere … Assicurati che le donne sappiano che i sintomi del pavimento pelvico possono essere comuni, ma [loro] non sono normali e che ci sono risorse là fuori per aiutarli. “
La tua rete di referral può metterti in una posizione unica per supportare i tuoi clienti e far crescere la tua attività, se sai come farlo nel modo giusto.
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Considera l’idea di fare il passo successivo con noi e di controllare la nostra certificazione di coaching pre e postnatale GGS.
Ti insegneremo esattamente come rispondere alle domande dei clienti, ti aiuteremo a ottenere una comprensione ancora migliore di quello che stanno passando e ti forniremo centinaia di pagine di informazioni basate su prove da tenere a portata di mano.
Il nostro team di esperti (tra cui dottori di ricerca, fisioterapisti pelvici, ostetricia / ginecologia ed esperti di fitness pre e postnatale) ha creato questo curriculum completo e all’avanguardia, basato su prove, per insegnare ai professionisti della salute e del fitness esattamente come allenare con sicurezza donne pre e postnatali e tenerle al sicuro, in salute e forti, sia durante che dopo la gravidanza. Non troverai nulla di simile da nessun’altra parte.
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