5 miti sul fitness che stanno rovinando i tuoi risultati

Sarò al livello di te …

Probabilmente ho commesso tutti gli errori del libro quando si tratta della mia formazione.

E non mi dispiace ammetterlo.

Quando mi sono interessato per la prima volta all’esercizio fisico, sono entrato in una palestra e mi sono innamorato delle lezioni di fitness di gruppo. In effetti, li ho amati così tanto che ho deciso di diventare un istruttore. Ho ottenuto la certificazione per insegnare quasi tutti i corsi di fitness di gruppo che puoi immaginare.

Tra i miei allenamenti e tutte le lezioni che insegnavo, facevo più di cinque ore di esercizio al giorno. Volevo davvero diventare più snello e ho pensato che fare di più fosse il modo migliore e più rapido per farlo.

Stranamente, nonostante tutto quell’esercizio, il mio corpo non stava cambiando come mi aspettavo. In effetti, quando ad un certo punto ho fatto testare la mia composizione corporea, il mio grasso corporeo era aumentato e la mia massa muscolare era diminuita!

Ero così frustrato. Perché non stavo diventando più snella? ”

Per aggiungere la beffa all’infortunio, nemmeno io stavo diventando più forte. Non ero più vicino alla possibilità di fare un singolo pull-up senza assistenza o flessioni standard.

Cosa mi tratteneva?

È venuto fuori che mi ero iscritto ad alcuni miti che sono così pervasivi nel mondo del fitness che la maggior parte di noi (non importa quanta istruzione abbiamo!) pensa che siano veri, finché non impariamo in modo diverso.

Oltre alla mia esperienza personale, come ex istruttrice di fitness di gruppo, personal trainer e allenatore della forza da oltre 15 anni, ho incontrato migliaia di donne che hanno commesso gli stessi errori.

Se stai lavorando sodo e stai lottando per ottenere i risultati desiderati, uno di questi miti potrebbe far deragliare i tuoi progressi?

Scopriamolo. In questo articolo, esaminerò cinque miti comuni sul fitness e rivelerò i fatti in modo che tu possa finalmente ottenere i risultati per cui hai lavorato così duramente.

Mito 1: il sudore e il dolore sono segni di un buon allenamento

“Aspetta, come può essere finita? Non ho nemmeno sudato! “

Il mio cliente mi ha guardato, perplesso. Aveva appena terminato un allenamento di forza (in uno studio fresco, durante l’inverno) e non riusciva a credere che non stesse gocciolando di sudore.

Non era quello lo scopo dell’allenamento?

Non era la prima volta che sentivo quel tipo di commento.

Quando ero un istruttore di fitness di gruppo, i clienti spesso dicevano cose del tipo, “Sono così irritato dal mio allenamento! Ma è una buona cosa, vero? Significa che funziona, non è vero? “

Beh, non esattamente (anche se, ammetto che per un po ‘anch’io ho creduto che la qualità di un allenamento potesse essere misurata in sudore e indolenzimento).

È vero, inseguire il sudore e il dolore può essere allettante perché è una prova concreta che abbiamo fatto qualcosa. E i famosi meme “fitpo” rafforzano l’idea che più un allenamento è sudato e doloroso, migliori saranno i risultati ( “Il sudore è il tuo grasso che piange” e “Nessun dolore, nessun guadagno “ mi viene in mente).

Ma non è così.

Fatto: quanto sudi e ti irriti non sono indicatori di un allenamento efficace.

Può essere piacevole sudare e un po ‘di dolore può ricordarci che abbiamo mosso i nostri corpi e fatto qualcosa di fisico. Ma la verità è che né il sudore né il dolore sono necessariamente indicativi di un allenamento efficace .

Queste cose possono sembrare piacevoli, emotivamente, ma non sempre hanno un solido riporto fisiologico.

Posso stare nel mio cortile sotto il sole cocente e salutare il vicino per tre ore di fila, allenarmi con un sudore enorme e provare un dolore estremo il giorno successivo. Ma non significa che ho bruciato grasso o sono diventato più forte. (Significa semplicemente che il mio braccio e la mia spalla hanno eseguito lo stesso movimento un miliardo di volte di seguito, e fuori faceva caldo. E forse il mio vicino ora pensa che io sia uno strano).

Perché sudiamo (o no) quando ci alleniamo?

Nelle persone sane, il sudore è una risposta naturale che aiuta a raffreddare il corpo. Quando il sudore evapora, raffredda la temperatura della pelle e aiuta a prevenire il surriscaldamento. Durante l’esercizio, la frequenza cardiaca in genere aumenta, così come la temperatura corporea.

Detto questo, solo perché la temperatura corporea aumenta non significa che stai facendo progressi. La tua temperatura corporea potrebbe aumentare a causa di:

• L’ambiente
• I vestiti che indossi
• La tua predisposizione genetica alla sudorazione
• Da quanto tempo hai mangiato
• I tuoi ormoni
• Che tu sia nervoso, ansioso, eccitato, ecc.

Sì, il sudore può essere un indicatore del fatto che ti stai allenando duramente.

Ma allenarsi duramente non significa necessariamente progresso.

Non è necessario sudare per fare progressi. Sebbene, in alcuni casi, possiamo tracciare una correlazione tra i due, non esiste una relazione diretta di causa ed effetto.

Quando lavori sodo, potresti probabilmente sudare di più. Ma se ti alleni in un ambiente fresco e indossi abiti che assorbono l’umidità, anche se lavori duramente, potresti non sudare più di tanto.

(Proprio come potresti sudare da una tempesta quando sei impacchettato sui mezzi pubblici nelle ore di punta, ma non lo confonderesti con un duro allenamento, vero?)

E i dolori muscolari?

Quando metti alla prova i tuoi muscoli in modo significativo, ad esempio sollevando pesi, lo stress fisico crea piccole lacrime microscopiche nelle fibre muscolari. Con una corretta alimentazione e riposo, il tuo corpo ripara quelle piccole lacrime e ricostruisce i tuoi muscoli più grandi e con la capacità di essere più forti di prima.

L’obiettivo del tuo corpo è rendere tutto ciò che fai il più semplice possibile per risparmiare energia per la tua sopravvivenza. Questo è il motivo per cui il tuo corpo si adatta e diventa più grande e / o più forte in modo che i compiti che hai svolto diventino più facili per te se devi rifarli in futuro.

È normale provare qualcosa chiamato DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). I DOMS di solito si verificano uno o due giorni dopo una sessione di allenamento della forza e sentirsi un po ‘DOMS è normale se stai sfidando te stesso. Alcune persone sono geneticamente più predisposte a provare DOMS, mentre altre raramente avvertono alcun dolore muscolare.

Detto questo, è possibile fare grandi progressi senza mai essere dolorante, soprattutto se ti riprendi correttamente dai tuoi allenamenti e essere dolorante non significa che hai fatto progressi .

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In genere, essere eccessivamente doloranti è indicativo di una o più di queste quattro cose:

• Hai fatto qualcosa di nuovo per te o qualcosa che non facevi da un po ‘e i tuoi muscoli non sono abituati a lavorare in questo modo.
• Più stress rispetto a quello applicato in precedenza al muscolo. Hai utilizzato più peso, aumentato il volume complessivo o passato più tempo sotto tensione.
• Eccentrici prolungati. Hai trascorso più tempo nella parte negativa o “abbassante” di un esercizio, il che può creare più tensione sulle fibre muscolari, portando a indolenzimento muscolare.
• Recupero insufficiente. Se sei costantemente dolorante, probabilmente non ti stai riprendendo bene dai tuoi allenamenti. Potrebbe trattarsi di un recupero insufficiente a causa della mancanza di proteine ​​per riparare i muscoli, mancanza di calorie complessive, mancanza di sonno, troppo stress, ecc.

Se durante gli allenamenti sei sempre sudato e indolenzito, prova questo …

Se ritieni che gli allenamenti “non contino” a meno che non siano una festa del sudore, valuta la possibilità di sperimentare diverse forme di movimento più riparatore o di variare la durata dei tuoi allenamenti. Invece di una corsa faticosa, perché non sceglierne una più breve o più leggera, partecipare a un corso di yoga o semplicemente passare un po ‘di tempo all’aperto?

Oppure, se sudi molto indipendentemente da quello che stai facendo, ricorda che alcune persone sudano naturalmente più di altre. Sperimenta con vestiti diversi o prova ad allenarti a temperature diverse (se questo è qualcosa sotto il tuo controllo) per vedere se fa la differenza. La sudorazione non è in genere un problema, soprattutto se rimani ben idratato.

Se sei sempre estremamente dolorante dopo gli allenamenti, valuta la possibilità di prestare attenzione al tuo recupero: stai mangiando proteine ​​a sufficienza? Dormi abbastanza? Essere molto doloranti dopo aver fatto esercizi nuovi per te è normale, ma quel dolore dovrebbe diminuire una volta che il tuo corpo si abitua al tuo programma. Se sei costantemente molto dolorante, guarda gli altri aspetti della tua vita che potrebbero influenzare la tua guarigione.

Mito 2: fare più esercizio è sempre meglio

C’è stato un periodo nella mia vita, anni fa, in cui ero ambasciatore dell’approccio “di più è meglio” all’esercizio fisico.

Una giornata tipo sarebbe simile a questa, per quanto riguarda l’esercizio:

• 6:00 – Insegna a Spin
• 7:00 – Insegna yoga
• 13:00 – Corri in pausa pranzo
• 17:30 – Sollevare pesi
• 18:30 – Segui un corso di kickboxing

L’ho fatto per anni. ANNI! Credevo con tutto il cuore che colei che faceva più esercizio avrebbe vinto il primo premio. Ragazzi, mi sbagliavo!

Tuttavia, a molte donne viene insegnato che di più è meglio. Più esercizio, più disciplina, più calorie bruciate, più risultati, giusto?

In realtà, no. Anche se questo tipo di esercizio può essere piacevole in quel momento, non è un approccio di allenamento efficace a lungo termine e raramente porta a risultati sostenibili.

In effetti, è molto più probabile che si traduca in:

• Indolenzimento intenso – dovuto a un recupero insufficiente, come discusso in precedenza – che ti impedisce di dare il massimo da una sessione di allenamento all’altra, o ti dà l’illusione di allenandoti più duramente di te.
• Aumento del diritto alla fame e all’appetito – quella sensazione in cui le tue voglie sono fuori controllo e senti di esserti “guadagnato” il diritto di mangiare tutto ciò che vedi – che ti porta a mangiare in un certo senso che non è in linea con i tuoi obiettivi.
• Problemi ormonali , che spesso si manifestano come disturbi del sonno e minore energia, che fanno sembrare che non mai raggiungerai i tuoi obiettivi, non importa cosa lo fai.

Spesso, quando le donne notano per la prima volta i sintomi di cui sopra, sono tentate di aggiungere ancora più esercizio al loro regime, per contrastare questi effetti … tranne per il fatto che sono stati causati da fare troppo esercizio in primo luogo!

Spesso, la soluzione è fare meno esercizio, per quanto possa sembrare controintuitivo.

Fatto: un esercizio ottimale è meglio.

Noi di Girls Gone Strong crediamo che la chiave per ottenere il massimo dal tuo allenamento sia mantenere in equilibrio la tua fame e l’appetito, allenarti a un’intensità che ti permetta di fare progressi senza farti sentire a pezzi e fare un sacco di tempo per riposarsi, rilassarsi e socializzare.

Tutti questi fattori sono cruciali sia per i tuoi progressi che per il tuo godimento generale della vita. A volte fare meno esercizio risulta essere esattamente ciò di cui hai bisogno.

Invece di cercare costantemente di fare di più, incoraggiamo le donne a stabilire la propria dose efficace ottimale.

Per spiegare la dose efficace ottimale, stabiliamo innanzitutto l’aspetto di ciascuna estremità del continuum, iniziando con la dose minima efficace e terminando con la dose massima tollerabile.

Nella formazione, la dose minima efficace (MED) è la quantità minima di stimolo richiesta per ottenere l’effetto desiderato.

MED è appropriato per le persone che cercano di migliorare in generale la propria salute, le persone che stanno già lottando con livelli molto alti di stress cronico o le persone che hanno programmi molto impegnativi. Pensa al MED come a fare il minimo indispensabile per andare avanti (il che può essere molto vantaggioso e appropriato per alcune persone).

All’altra estremità dello spettro, la dose massima tollerabile (MTD) è la più alta quantità di stimolo che una persona può gestire prima di subire conseguenze negative.

La formazione utilizzando un approccio MTD è un impegno a tempo pieno. Richiede più tempo, dedizione e risorse e comporta il maggior rischio di sovrallenamento e lesioni. Questo approccio è per atleti professionisti o competitivi e persone che hanno tempo e risorse sufficienti per ottimizzare ogni aspetto della loro alimentazione, riposarsi in abbondanza, fare massaggi o altre cure di recupero e dare la priorità al sonno per il miglior recupero possibile.

Da qualche parte lungo il continuum tra i due estremi, c’è una vasta via di mezzo denominata dose efficace ottimale (OED). L’OED fornisce risultati in modo relativamente tempestivo quando si lavora sodo e si è coerenti, pur continuando a vivere la propria vita.

Per ottenere il massimo dal tuo esercizio, è importante trovare il tuo OED, ovvero il punto debole dell’allenamento. Il tuo OED dovrebbe consentirti di fare quanto segue:

• Tieni sotto controllo la tua fame e il tuo appetito (cioè le voglie).
• Recuperare abbastanza da ogni sessione di allenamento per essere in grado di allenarsi di nuovo entro il termine della sessione successiva.
• Sentirsi generalmente bene ed energizzato (non eccessivamente dolorante o esausto per l’esercizio).
• Partecipa ad altri obblighi e attività della tua vita (famiglia, carriera, vita sociale, tempo libero, ecc.)

Trovare il tuo OED potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori. Se inizi ad allenarti e la fame e l’appetito sono improvvisamente alle stelle, non ti senti mai completamente ripreso dai tuoi allenamenti e il tuo allenamento ti sta allontanando dal resto della tua vita, puoi sempre adattarti.

Se sei pronto per ottenere più risultati dai tuoi allenamenti, prova questo …

Se ti alleni sempre ad alta intensità, considera la possibilità di sostituire una o due delle tue sessioni settimanali con un allenamento a bassa intensità che fornirà un dispendio energetico aggiuntivo senza stressare eccessivamente il tuo corpo o causare un aumento dell’appetito. Potrebbe trattarsi di una piacevole passeggiata o un giro in bicicletta o una lezione di yoga rigenerante, ad esempio.

Se ti trovi all’estremità opposta dello spettro e tutto il tuo allenamento per la forza tende ad essere di intensità da bassa a moderata, prova ad aumentare un po ‘l’intensità e ad aggiungere un po’ di varietà alla tua routine un paio di volte a settimana.

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Mito 3: non importa cosa mangi, puoi farcela in palestra

Venerdì sera, finalmente, è ora di rilassarsi! Bicchiere di vino? Non importa se lo faccio! Che ne dici di una pizza? Sicuro! E prendiamo anche un po ‘di pane al formaggio con salsa di immersione. Più vino? Sì grazie! Oh, e aggiungiamo alcuni di questi brownie al doppio cioccolato. E il gelato, ovviamente! Voglio dire, lo risolverò in palestra comunque domani mattina. Un altro bicchiere di vino?

Ti sei mai sorpreso a pensare in questo modo? Lo so.

E probabilmente avrai sentito qualcuno dire: “Non puoi superare una cattiva alimentazione!” Forse l’hai anche detto tu stesso. Ciò significa che sarà sempre più difficile raggiungere i nostri obiettivi se non allineiamo i nostri sforzi di esercizio e nutrizione.

(A proposito, non c’è nulla di intrinsecamente “cattivo” nei cibi appena menzionati. Non dovresti vergognarti di goderti il ​​tuo cibo. Quello che stiamo dicendo è che picchiarti in palestra nel tentativo di compensare il cibo che hai mangiato non è una risposta efficace a un surplus di calorie.)

L’esercizio fisico non dovrebbe essere una penitenza per il cibo che hai mangiato.

Prendere l’abitudine di mangiare troppo, credere che puoi semplicemente “farcela” in seguito, non ti avvicinerà ai tuoi obiettivi.

Ma cosa succede se hai così fame?

Ho sentito che molte donne dicono di avere sempre fame e che non riescono a controllare l’appetito. Non sorprende che queste stesse donne si allenino per ore alla volta, cinque o più giorni alla settimana. Potrebbe esserci qualche correlazione lì? Puoi scommetterci.

So in prima persona come ci si sente perché è successo a me. Anni fa, insegnavo tantissime lezioni di fitness di gruppo (circa 13 a settimana). Alcuni giorni insegnavo due o tre lezioni e poi facevo anche i miei allenamenti.

Spesso finivo per mangiare tutto quello che vedevo, pensando che tutto quell’esercizio l’avrebbe compensato. Eppure, non mi stavo avvicinando ai miei obiettivi.

Fatto: a seconda del tuo obiettivo, è difficile superare la tua alimentazione.

Quando diventi eccessivamente aggressivo con l’esercizio, può aumentare l’appetito al punto che l’assunzione di cibo supera il tuo allenamento. Questo è esattamente quello che è successo a me mentre stavo facendo tutto questo esercizio.

Tornavo a casa dalla palestra ogni sera sentendomi assolutamente famelico e finivo per mangiare un sacco di cibo. Inizierei con un pasto composto da un quarto di pollo, una patata dolce e alcune verdure. Non sarebbe abbastanza, quindi un po ‘più tardi mangerò yogurt greco con frutta. Ancora affamato, avrei mangiato qualche fetta di pane con burro di noci e poi con una barretta di cereali. Ancora insoddisfatto, divorerei un mucchio di biscotti.

Non importa cosa ho mangiato, non mi sono mai sentito completamente soddisfatto. Sono diventato un pozzo senza fondo indotto dall’esercizio fisico. Mangiare in questo modo non ha fatto nulla per i miei obiettivi fisici e di certo non ha aiutato a coltivare un rapporto sano con il cibo, perché l’unica cosa che volevo era di più, di più, di più.

Vedo molte persone che partecipano a modalità di allenamento che non supportano i loro obiettivi nutrizionali. Dopo l’allenamento, si sentono affamati e finiscono per mangiare molto più del necessario per reintegrarsi adeguatamente e riprendersi.

Se ti alleni molto e ti senti sempre affamato, prova questo …

Quando ti alleni intensamente tutto il tempo, potresti essere così affamato che tutta la tua attenta pianificazione nutrizionale andrà fuori dalla finestra. Certo, stai mangiando i tuoi pasti nutrienti, ma per quanto riguarda tutto il resto finisci per mangiare perché non sei mai soddisfatto?

Se sei tu, fai un passo indietro e valuta come ti senti. Alcune modalità o attività di allenamento provocano voglie intense o un appetito insaziabile? In tal caso, considera quanto segue:

• Prova a ridurre l’intensità dei tuoi allenamenti, eseguendo un allenamento di forza puro (in cui la tua programmazione include molto riposo tra le serie) invece di un allenamento di resistenza metabolica (dove l’obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca elevata e provocare un ” effetto cardio ”). Mentre modifichi il tuo allenamento, presta molta attenzione ai segnali di fame: noti dei cambiamenti?
• Prova a cambiare la frequenza delle tue sessioni di allenamento o a sostituire i tuoi allenamenti HIIT con la camminata. Noti cambiamenti nel tuo appetito e nelle tue voglie?

Trovare la giusta combinazione di modalità di allenamento, frequenza e intensità può richiedere un po ‘di regolazione, ma diventando consapevoli della relazione tra il modo in cui ti alleni e l’effetto che ha sulla tua fame e voglie, tu’ Sarò in grado di fare scelte più consapevoli.

Mito 4: hai solo bisogno di una dieta più dura

Molte donne non hanno un quadro preciso di cosa sia veramente “abbastanza” cibo, specialmente quando cercano di perdere peso.

Spesso ci viene insegnato che meno calorie consumiamo, meglio è. C’è questo mito persistente là fuori che le donne non dovrebbero mangiare più di 1200 calorie al giorno (il che, se ci pensi, ha molto poco senso se si considera l’ampia varietà di dimensioni corporee e obiettivi tra donne diverse).

Forse hai anche sentito parlare della legge della termodinamica o, come viene spesso descritta, “calorie dentro, calorie fuori”. È un modo per spiegare come il corpo assorbe e utilizza l’energia. In poche parole, ricava energia dal cibo e la spende attraverso:

• Funzioni metaboliche di base (respirazione, circolazione del sangue, ecc.)
• Movimento (come l’esercizio mirato, ma anche ogni attività della vita quotidiana)
• Produzione di calore
• Digestione ed escrezione

L’errore che spesso commettiamo è credere che sia facile calcolare sia le calorie che ingeriamo sia le calorie che consumiamo. Pensiamo sulla falsariga di “Se brucio tutte queste calorie extra allenandomi e mangio molto meno, brucerò facilmente i grassi”.

In realtà, mangiare troppo poco può ostacolare la perdita di grasso, l’aumento di forza e il guadagno muscolare e può influire sui livelli di energia e sulla salute generale. Inoltre, calcolare esattamente la quantità di energia che assorbiamo e consumiamo non è così semplice come potrebbe sembrare.

Fatto: mangiare troppo potrebbe ostacolare i tuoi progressi.

Il corpo è una macchina dinamica e adattabile: vuole sentirsi “al sicuro”. Essendo la sopravvivenza la sua massima priorità, regola costantemente il modo in cui risponde al suo ambiente.

In altre parole, per risparmiare energia e indirizzare le calorie verso funzioni essenziali per la sopravvivenza, il tuo corpo ricorre a bruciare meno calorie, anche se ti alleni regolarmente e intensamente.

Ciò può significare che la tua composizione corporea non sta cambiando nonostante sia molto attenta alla tua alimentazione e al tuo duro allenamento, o che stai vivendo un plateau nel tuo stacco e non hai raggiunto un PR durante un sollevamento da mesi nonostante formazione costante.

Quando le risorse (calorie) sono scarse, il corpo dà la priorità a funzioni essenziali come la regolazione della temperatura corporea e della pressione sanguigna rispetto ad altre funzioni come la ricostruzione del tessuto muscolare.

Un’assunzione di cibo inadeguata rende quasi impossibile aumentare la forza o le dimensioni dei muscoli e il deficit energetico può diminuire seriamente la tua potenza durante le sessioni di allenamento.

Quando sei sotto-alimentato, può sentire che ti stai allenando intensamente, ma la tua potenza è in realtà molto più bassa. Se non riesci a massimizzare la tua potenza durante il sollevamento, non sarai in grado di ottenere lo stimolo necessario per promuovere la crescita e la ricostruzione muscolare.

L’alimentazione insufficiente può anche sabotare il tuo recupero, che è importante tanto quanto l’allenamento stesso per migliorare le prestazioni e vedere i progressi.

Quando ti alleni, stai abbattendo il tessuto muscolare e, senza calorie e proteine ​​adeguate nella tua dieta, i tuoi muscoli non avranno i materiali necessari per ricostruirsi. E se sei poco alimentato durante l’allenamento, il tuo corpo potrebbe trasformarsi in proteine ​​dai muscoli per il carburante di cui ha bisogno.

La mancanza di cibo può anche portare a disturbi del sonno e le prove dimostrano che un sonno di alta qualità è essenziale per il recupero dopo un duro allenamento. Un sonno povero può portare a ritenzione di grasso. Quindi, se la mancanza di cibo fa soffrire il tuo sonno, potresti non avere un buon rendimento in palestra o vedere i cambiamenti nella composizione corporea che ti aspetti di vedere.

Se sei interessato alla perdita di grasso, prova questo …

La cosa principale per la perdita di grasso è avere un deficit calorico sostenibile . Ciò significa che mangi leggermente meno di quanto bruci e il tuo corpo attinge al grasso corporeo immagazzinato per le calorie extra. Tieni presente che c’è un punto debole per un deficit calorico e non otterrai risultati migliori andando più di qualche centinaio di calorie – da 300 a 500 max – al di sotto del tuo fabbisogno stimato.

Per rimanere in deficit più facilmente, concentrati sul consumo di molte fonti proteiche come carne, pesce, pollame e uova. Enfatizza il più possibile le fonti vegetali di carboidrati, come patate dolci, patate, riso, fagioli e platano. E riempi il tuo piatto con verdure non amidacee e verdure a foglia verde per aiutarti a sentirti più pieno.

Se ti interessa aumentare la massa muscolare, prova questo …

Se il tuo obiettivo è costruire muscoli e vedere una maggiore definizione, dovresti almeno mangiare abbastanza calorie per mantenere il tuo peso. Ma per guadagnare davvero più dimensioni o massa muscolare, probabilmente dovrai essere in surplus calorico, ovvero dovrai mangiare più di quanto bruci.

Solo poche centinaia di calorie al di sopra delle tue esigenze di mantenimento, combinate con l’allenamento della forza, possono consentire al tuo corpo di aumentare la massa muscolare. Questo è più facile quando l’assunzione di grassi e carboidrati non è limitata in alcun modo. Ora non è il momento di tagliare nessun gruppo di alimenti dalla tua dieta.

Insieme a un surplus calorico, assumere molte proteine ​​è essenziale anche per costruire muscoli più grandi e definiti. Quando possibile, scegli cibi integrali come carne, pesce, pollame, uova, latticini e fagioli o legumi.

L’aggiunta di un frullato proteico post-allenamento può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di proteine. Cerca una polvere proteica di alta qualità come manzo idrolizzato, siero di latte nutrito con erba o proteine ​​organiche dei piselli.

Mito 5: se non sei esausto, non lavori abbastanza duramente

Solo perché un allenatore può renderti stanco non significa che possa renderti migliore .

Ci sono formatori che non capiscono come scrivere ed eseguire correttamente un programma di formazione, quindi danno semplicemente ai loro clienti ciò che pensano di aver bisogno dei clienti: un calcio nel sedere.

Ora, se il tuo obiettivo (o l’obiettivo del tuo cliente) è “essere schiacciato” e sentirsi esausto e dolorante, forse funziona. Ma onestamente, esiste un modo migliore.

Lo scopo dell’allenamento della forza è di suscitare adattamenti positivi nel tuo corpo per aiutarti:

• Aumenta la massa muscolare.
• Diventa più forte.
• Aumenta la densità ossea.
• Cambia la tua composizione corporea.
• Migliora i tuoi livelli ormonali.
• Migliora la tua postura.

… e molto altro ancora.

E vuoi conoscere un segreto?

Non devi esaurirti per arrivarci.

In effetti, direi che esaurirti troppo, troppo spesso ostacolerai i tuoi progressi verso questi adattamenti.

Fatto: non devi essere esausto dal tuo allenamento per vedere i risultati.

Devi sfidare il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort in un modo che ti consenta di tornare forte la prossima volta. Ecco come avvengono i progressi.

Ma l’allenamento è una forma di stress e il corpo reagisce allo stesso modo in cui reagisce a qualsiasi altra cosa stressante: bambini malati, una scadenza lavorativa incombente o essere inseguiti da un orso. Allenarsi fino all’esaurimento a volte può far sentire bene emotivamente. Tuttavia, lo stress è stress è stress e quello stress costante impedisce il recupero.

Se non sei in grado di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti, è probabile che i tuoi progressi rallenteranno. Potresti persino subire conseguenze negative dallo stress eccessivo come il sonno interrotto o rivolgerti a meccanismi di coping come il mangiare emotivo, che potrebbero allontanarti ancora di più dai tuoi obiettivi.

Più sei esausto, meno sei in grado di rimanere coerente con i tuoi sforzi e più è probabile che salti le sessioni di allenamento.

Anche se il tuo programma di allenamento dovrebbe essere impegnativo, dovrebbe includere anche una quantità sufficiente di riposo.

Quando non riposi a sufficienza durante un allenamento o in una fase di allenamento, i tuoi muscoli non hanno abbastanza tempo per recuperare prima della serie successiva (o dell’allenamento successivo). Questo, a sua volta, può influire sulla tua capacità di usare abbastanza peso o eseguire abbastanza ripetizioni per suscitare la risposta desiderata.

D’altra parte, una quantità adeguata di riposo può effettivamente aiutarti ad allenarti più duramente perché dai ai tuoi muscoli il tempo sufficiente per recuperare tra le serie e tra gli allenamenti. Invece di saltare le sessioni perché semplicemente non ce l’hai dentro, puoi presentarti a ogni sessione pronto a lavorare sodo.

Non puoi continuare a fare qualcosa per sempre quando corri a terra.

Se esci da ogni allenamento sentendoti completamente esausto, prova questo …

Prenditi del tempo per valutare cosa vuoi ottenere dai tuoi allenamenti. essere stanco è il tuo obiettivo? In tal caso, continua a fare quello che stai facendo.

Tuttavia, se stai cercando di diventare più forte o di cambiare la tua composizione corporea (o entrambi), considera di aggiungere un po ‘più di riposo ai tuoi allenamenti in modo da poter eseguire ogni ripetizione di ogni esercizio con una buona tecnica e abbastanza energia.

Ricorda che le chiavi per il progresso sono la coerenza e la sostenibilità.