Bench press

Si tratta di eseguire prima una flessione del braccio e poi un raddrizzamento del braccio, mentre si solleva un carico massimo in posizione distesa su una panca. Il movimento inizia quando la barra è in cima alle braccia tese. Deve essere fissato temporaneamente al momento di toccare il petto, e poi stringere di nuovo in un solo movimento sulle braccia tese. Il bench press impegna principalmente i grandi e piccoli pettorali, il tricipite brachiale e la parte anteriore del deltoide. I muscoli di ritenzione della scapola (trapezio, romboide, angolo della scapola e muscoli del serrato) così come i muscoli della cuffia dei rotatori della spalla (rotondità maggiore, muscoli sopraspinosi e plantari, scapole) svolgono un ruolo cruciale nell’esecuzione e nella precisione del movimento (posizione del corpo e plank).

La curvatura naturale della schiena in questo esercizio è abbastanza possibile.

• Posizione delle gambe: tradizionalmente distanziate con i piedi completamente appoggiati sul pavimento (ma questa posizione può anche essere corretta);
• Posizione della schiena:Nel riposo principale per la compressione del bilanciere, la schiena (e specialmente le scapole) è saldamente premuta nella panca con la spina dorsale saldamente al centro. Cerca di tenere le scapole il più vicino possibile; ‘Posizione della testa; premuto contro la panca, mento in giù, collo teso;
• Distanza tra le mani sulla barra: La barra è impugnata con una presa chiusa, chiusa con i pollici. La presa tradizionale è leggermente più larga della larghezza delle spalle, ma può anche essere leggermente più larga e leggermente più stretta. Per il massimo comfort anatomico, raccomandiamo un’impugnatura con larghezza della clavicola.
• Posizione dei gomiti: spalle e gomiti devono essere in linea;
• Posizione iniziale della barra: Con la barra fuori dal rack, bloccare il peso nelle braccia tese sul petto;
• Abbassamento della barra: abbassare la barra alla linea inferiore del petto controllando il movimento. Dopo aver toccato il petto, ma senza abbassare completamente la barra su di esso, iniziare il movimento inverso verso l’alto;
• Sollevamento del bilanciere inverso: massima esplosione per vincere la gravità. La traiettoria della barra non è diritta, ma leggermente curva in direzione del rack;
• Stabilizzare il bilanciere: la barra deve essere fissata nelle braccia tese sopra il petto. Bilanciare la barra nella posizione finale prima di abbassarla di nuovo.

Esempi di allenamenti di bench press

• Esercizio 1 – tirare prima di spingere
• Deadlift: 10 x 1 su 85-90%, con un minuto di riposo
• Poi il maggior numero di volte possibile in 8 minuti:
• 7 bench press, 9 burpees, 12 kettlebell swings.
• Allenamento 2 – Soglia di disgusto
• Squat con bilanciere sul petto 4×8 ripetizioni all’80% in meno di 10 minuti
• Poi il maggior numero di ripetizioni possibili in 10 minuti:
• 10 trazioni, 10 pressioni sulla panca 60%, 200m sprint
• Sessione di allenamento 3 – forza pura
• 10×2 squat con bilanciere, cercando di sollevare in ogni serie
• 10×2 bench press, cercando di sollevare il carico in ogni serie.

Bench press con manubri (kettlebells)

Lavorare i muscoli nel bench press con manubri (kettlebells)

La variante più famosa della sua esecuzione è con manubri, la cui limitazione principale è quella di lavorare con pesi di gamma media. Non appena gli esercizi iniziano a includere pesi più pesanti, ci troviamo limitati dalla mancanza di pesi appropriati e dalle difficoltà organizzative legate alla mancanza di rastrelliere (anche se ci sono alcuni dispositivi con ganci). Ma allo stesso tempo gli esercizi con i kettlebells sono particolarmente adatti a lunghi allenamenti e permettono di bilanciare il lavoro di entrambe le mani.

Potete anche alternare le braccia, o sollevare con un braccio seguito dal sollevamento con l’altro. I kettlebell in questo caso si incontrano solo all’inizio o alla fine del movimento, mentre il movimento effettivo viene eseguito con un solo peso alla volta. In alternativa, puoi alternare le braccia in modo che i kettlebells si incontrino a metà strada in un movimento simultaneo.

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Esempi di esercizi di bench press con manubri

• Esercizio 1 – Flessione nascosta
• 4 X 8 bench press all’80%, 1 minuto e 30 secondi di recupero.
• Poi con un inizio minuto per minuto per 12 minuti:
• 8 panche con pesi.
• Allenamento 2 – push-up senza fine
• Il maggior numero di volte possibile in 20 minuti: 25 sollevamenti della parte superiore del corpo (riccioli dritti), 21
• pressioni con kettlebells, 400 m di corsa.
• Allenamento 3 – recupero attraverso gli squat
• 5 serie di 10 panchine al 75% – 5 flessioni con claps – 10 squat al 60% – 10 salti raggruppati – 10 panchine al 50% – 5 flessioni.
• Recupero 1 minuto e 30 secondi.
• Usare una palla invece di una panca

Un’altra opzione, che è diventata un classico, è quella di sostituire la panca con una palla da fitness. Nonostante la sua natura atraumatica e le indicazioni per molte sezioni della forma fisica, lo escludiamo dalla metodologia del crossfit. Infatti, quando si comincia a concentrarsi sullo sviluppo della forza, il lavoro in equilibrio instabile si rivela meno efficace dell’approccio tradizionale. Inoltre, i livelli più alti di fatica tipici delle classi di crossfit e il deficit di attenzione che possono causare ci portano a preferire attrezzature stabili e sicure.