Cosa fare quando più esercizio fisico e una dieta più rigida non funzionano

Suona familiare? Ti piacciono le parole associate ai programmi di fitness che compaiono costantemente in TV e sui tuoi feed dei social media, forse?

Ascolta, non c’è da meravigliarsi se molti di noi credono che lavorare di più e mangiare di meno, o in altre parole, fare di più , sia l’unico modo per ottenere risultati sorprendenti.

Per molto tempo ho preso a cuore quel messaggio. L’ho indossato come un distintivo d’onore. Mi sono esercitato per diverse ore al giorno, a volte anche facendo due allenamenti nello stesso giorno. Ho anche seguito una dieta molto rigida che non si è nemmeno avvicinata ad alimentare la quantità di lavoro che chiedevo al mio corpo di fare (o consentire al mio corpo di riprendersi adeguatamente da tutto quel lavoro!).

Era solo questione di tempo prima che mi lavorassi a terra. E sai cosa c’è di peggio? I risultati per cui mi stavo allenando così duramente sembravano solo scivolare sempre più lontano.

E so che questa non è stata solo la mia esperienza. Sento sempre storie come la mia da donne della community di Girls Gone Strong, clienti di GGS Coaching e professionisti del fitness.

Come un cliente ha condiviso:

“Ho solo pensato di non ottenere risultati, ho bisogno di fare di più.
Ho bisogno di correre di più.
I ho bisogno di allenarmi di più.
Ho bisogno di prestare più attenzione a ciò che mangio di più.
Ho bisogno di stressarmi di più. “

Ma ecco il punto.

Potrebbe esserci un altro modo, un modo migliore, per vedere finalmente i risultati desiderati. Uno in cui, per quanto possa sembrare un cliché, meno è veramente di più.

In questo articolo ti spiegherò perché di più non è sempre migliore. Ti insegnerò anche come progettare il tuo programma di formazione in modo che ti guidi verso il successo e ti aiuti a prevenire il burnout.

Prima di approfondire, lasciatemi chiarire una cosa: Puoi scegliere quanto e che tipo di attività svolgere. I tuoi obiettivi e ciò che ti motiva a fissarli sono personali e validi.

Sei tu il responsabile.

Questo articolo ha semplicemente lo scopo di darti maggiori informazioni sul motivo per cui le persone spesso:

• Rimanere bloccati, esaurirsi o lottare per raggiungere i propri obiettivi di fitness, anche se si prendono a calci in culo giorno dopo giorno.
• Credono che spingersi al limite sia ciò che devono fare per vedere i risultati e che qualsiasi cosa di meno sarà uno sforzo sprecato (spesso che porta a non fare nulla e poi a sentirsi schifo) .

Cominciamo esaminando il motivo per cui di più non è sempre migliore .

I molti problemi con l’approccio “Di più è meglio”

Quando si tratta di raggiungere obiettivi, in particolare quelli come la perdita di grasso o il miglioramento delle prestazioni atletiche, è facile avere la sensazione di non fare mai abbastanza.

Se sei come me, potresti aver avuto questa reazione dopo aver visto alcuni risultati iniziali:

“Oh, funziona! Forse se faccio solo un po ‘di più, accelererò le cose o vedrò risultati ancora migliori! “

E poi aggiungi un po ‘più di tempo a una sessione cardio. Oppure aggiungi un altro set a tutti gli esercizi del tuo allenamento per la forza.

O forse quello che era iniziato come fare di più in palestra è arrivato in cucina. Inizi a modificare la tua dieta. Rendi i tuoi pasti un po ‘più piccoli qui. Taglia un po ‘più di calorie lì.

Almeno, questo è quello che ho fatto, più e più volte.

A parte il fatto che non ha mai funzionato come pensavo. Tutto quello che ha fatto è stato lasciarmi esausto, famelico e bruciato.

Per quanto sia allettante continuare a fare di più – Voglio dire, ha funzionato proprio all’inizio, perché non dovrebbe funzionare ora? – invece di progredire, potresti essere …

• Provare un intenso dolore causato dall’esercizio fisico, dandoti l’illusione che stai effettivamente lavorando più duramente di quanto sei.
• Innescare problemi ormonali.
• Rendendoti ancora più affamato, rendendoti difficile smettere di mangiare tutto ciò che vedi.
• Accendere qualcosa che chiamiamo diritto all’appetito , ovvero la sensazione che provi di “meritare” un premio per tutto il tuo duro lavoro.

Tante donne nella comunità GGS, me compresa, l’hanno imparato a spese del nostro benessere generale!

Ho intenzione di abbattere quattro problemi con questo approccio “di più è meglio” per spiegare perché non funziona (e cosa puoi fare invece!).

Problema n. 1: fare di più semplicemente non è sostenibile

Anche quando lo ami, ore e ore di esercizio ogni settimana possono esaurire il tuo programma, la tua energia, la tua produttività e la tua vita sociale. Ci sono solo così tante ore al giorno e la maggior parte di noi deve affrontare richieste contrastanti per il nostro tempo, tra cui:

• Lavorare o andare a scuola – o entrambi!
• Trascorrere del tempo con partner e figli.
• Prendersi cura dei membri della famiglia.
• Svolgere le faccende domestiche e svolgere tutte le commissioni che consentono di mantenere le cose senza intoppi.
• Fare volontariato o essere coinvolti in diverse organizzazioni.
• Partecipare ad attività ricreative che ci danno gioia.

Cercando costantemente di aumentare la quantità di tempo che trascorriamo in palestra, potremmo arrivare a un punto in cui iniziamo a trascurare altre parti della nostra vita. Ciò significa che:

• La qualità del nostro lavoro potrebbe risentirne.
• Stiamo saltando le attività sociali che aspettavamo con impazienza.
• Non passiamo tanto tempo con i nostri cari (o non siamo del tutto “presenti” quando trascorriamo del tempo con loro).

Inoltre, poiché stiamo facendo così tanto, i nostri corpi non riescono mai a riprendersi completamente. Raggiungiamo il punto in cui non abbiamo l’energia o la chiarezza mentale per impegnarci completamente in nessuno parte della nostra vita, palestra o altro.

Come ricorda la mia buona amica, co-fondatrice di GGS e capo allenatore del nostro programma GGS Coaching, Jen Comas:

“Per anni ho messo la mia vita in attesa. Tutto quello che ho fatto è stato macinare, lavorando per la perdita di grasso. Quando dico che è stato tutto ciò che ho fatto, non sto esagerando: i miei unici hobby erano allenarmi, preparare il cibo e stare a dieta, il tutto alla ricerca del corpo “perfetto”. Se non stavo allenandomi, preparando il cibo o mangiando, ci stavo pensando.

Trascorrevo tutto il mio tempo libero progettando o registrando i miei allenamenti, pianificando la lista della spesa e i pasti, o semplicemente sognando ad occhi aperti il ​​cibo (soprattutto perché ero sempre affamato). Ho evitato di fare quasi tutto ciò che non era incentrato sulla perdita di grasso, perché ero così nervoso che avrebbe interferito con il mio programma di pasti e palestra.

Stranamente, nonostante tutto quell’esercizio, non stavo diventando più snello. Nemmeno io stavo diventando più forte. Non ero più vicino alla possibilità di fare un singolo pull-up senza assistenza o flessioni regolari.

Nonostante non vedessi i risultati che volevo, ero diventato piuttosto ossessionato dai miei allenamenti. Se dovevo saltare una sessione a causa di una malattia o di qualche altro obbligo, ero immediatamente crivellato di sensi di colpa. Ero esausto, sia fisicamente che mentalmente.

Infine, un sabato pomeriggio del 2013, dopo aver visto una foto davvero divertente che un mio amico aveva pubblicato sui social media, improvvisamente mi ha colpito: la mia intera esistenza era incentrata sulla perdita di grasso – avevo trasformato la perdita di grasso in il mio unico scopo. “

Questa mentalità può insinuarsi in noi e può avere un effetto profondo sulle nostre vite.

Se sei già …

• Trascorrere molto tempo a fare esercizio
• Ridurre costantemente le calorie o preoccuparsi del cibo

… ma non stai ancora ottenendo i risultati desiderati, è facile cadere nella trappola di credere che devi fare di più. Dopotutto, abbiamo tutti sentito la frase “nessun dolore, nessun guadagno”. Ti ritrovi a pensarci mentre lavori di più?

O forse stai pensando, “Ma mi piace fare esercizio!” Se è così, allora fantastico! È quando inizi a modellare i tuoi allenamenti e la tua dieta intorno all’idea che devi fare di più, indipendentemente dagli effetti collaterali, che potrebbe essere il momento di cambiare il copione.

Questo è un ottimo momento per fare un passo indietro. Ponetevi le seguenti domande:

• Puoi dire onestamente che non stai sacrificando nessun aspetto della tua vita per fare esercizio o dieta?
• Pensi di poter continuare così per sempre?

Se la risposta a una di queste domande è no, è un buon indicatore del fatto che sei caduto nella mentalità insostenibile “più è meglio”.

Problema n. 2: il tuo apporto calorico inizia a funzionare contro di te

Quando ti alleni troppo o troppo duramente, è probabile che tu stia facendo anche una di queste due cose dal punto di vista nutrizionale:

• Ridurre le calorie.
• Compensare inavvertitamente il tuo grande dispendio energetico mangiando molte più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.

Ovviamente, se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, mangiare più cibo del necessario ostacolerà seriamente i tuoi risultati.

Ma lo sapevi che mangiare meno di quanto il tuo corpo ha bisogno può funzionare anche contro di te?

Nonostante ciò, hai mai visto un articolo in una rivista di fitness che consigliava un piano alimentare da 1200 calorie al giorno? O hai mai lavorato con un trainer che ti ha consigliato una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta povera di grassi per dimagrire?

Se è così, non sei solo. Innumerevoli donne vengono indotte in errore a mangiare molto meno cibo di quello di cui hanno effettivamente bisogno per sostenere un allenamento ad alta intensità.

Con messaggi che dicono alle donne di mangiare il meno possibile e che glorificano la cultura alimentare, molte donne perdono il senso di cosa sia veramente il cibo “sufficiente”, specialmente quando cercano di perdere peso. Questa prospettiva alterata può ostacolare la perdita di grasso, il guadagno di forza, il guadagno muscolare, i livelli di energia e la salute generale.

La verità è che se non mangi abbastanza cibo (in particolare proteine), puoi sperimentare tutta una serie di problemi, tra cui:

• Perdita muscolare , che è già motivo di preoccupazione per le donne dai 30 anni in su. Il tuo tessuto muscolare si rompe quando ti alleni e senza calorie e proteine ​​adeguate, non sarà in grado di ricostruirsi. Inoltre, se sei poco alimentato, il tuo corpo romperà i muscoli e utilizzerà quella proteina come carburante.
• Riduzione della potenza erogata durante l’allenamento . Potresti sentirti come se ti stessi allenando intensamente, ma se non riesci a massimizzare la tua potenza durante il sollevamento, potresti avere difficoltà con la crescita muscolare e la ricostruzione.
• Ridotta capacità di recupero dall’allenamento. E un corretto recupero è importante tanto quanto l’allenamento stesso quando si tratta di vedere i progressi.
• Interruzioni del sonno . Le prove dimostrano che un sonno di alta qualità è essenziale per il recupero dopo un duro allenamento. ¹ Un sonno scarso può anche farci trattenere il grasso corporeo. ²

Se stai mangiando poco in modo costante, puoi scommettere che non ti esibirai altrettanto bene in palestra o non perderai grasso corporeo mantenendo i muscoli.

Allora come fai a sapere se stai mangiando troppo poco?

Alcuni dei sintomi più comuni di un’alimentazione insufficiente includono:

• Basso consumo energetico
• Insonnia
• Sbalzi di umore
• Cervello annebbiato o scarsa concentrazione
• Depressione o ansia
• Perdita di capelli
• Sensazione di freddo
• Perdita del ciclo mestruale
• Infertilità
• Costipazione
• Basso desiderio sessuale
• Voglie di zucchero (o altro cibo)

Potresti anche notare che hai raggiunto un limite alla tua capacità di sollevare o che non stai più facendo progressi in alcune aree dell’allenamento.

Se riscontri regolarmente uno di questi sintomi e non sei sicuro del motivo, questo è un buon momento per valutare la tua dieta per assicurarti di assumere un adeguato apporto di calorie e macronutrienti. (Tieni presente che alcuni di questi sintomi possono essere dovuti ad altri problemi medici che dovrebbero essere trattati da un medico; se questi sintomi non migliorano rapidamente con una maggiore assunzione di energia, dovresti consultare il tuo medico.)

Se desideri maggiori informazioni su un’alimentazione insufficiente e su come determinare il tuo apporto energetico appropriato, dai un’occhiata a questo fantastico articolo di Laura Schoenfeld, RD.

Problema n. 3: il tuo corpo inizia a risparmiare energia e a bruciare meno calorie

Quando ti alleni molto e molto intensamente (e soprattutto se non stai mangiando abbastanza calorie per sostenere quel livello di lavoro), il tuo corpo risponde nel modo in cui è stato fisiologicamente programmato: inizia a conservare energia ea dirigere le calorie alle funzioni necessarie per la sopravvivenza (come la respirazione e la regolazione della temperatura corporea). In altre parole, il tuo corpo ricorre a bruciare meno calorie

Funzionava molto bene quando la nostra restrizione calorica era dovuta alla carestia o alla scarsa affluenza alle colture; i nostri corpi hanno dovuto intervenire per aiutarci a resistere ai tempi difficili. L’adattamento era necessario per la sopravvivenza e i corpi umani sono diventati davvero bravi – in realtà ha aumentato l’efficienza dei nostri corpi. Ma questo adattamento non è così eccezionale quando stiamo cercando di raggiungere obiettivi come la perdita di grasso o il guadagno muscolare.

Quando l’allenamento ad alta intensità incontra la scarsità di energia, può diventare quasi impossibile riparare i tessuti muscolari dopo l’allenamento, figuriamoci aumentare la forza o le dimensioni dei muscoli.

Questo deficit energetico può indebolire seriamente la tua potenza nelle sessioni di allenamento in generale. Farai più fatica a mantenere i tuoi risultati e a fare ulteriori progressi.

Inoltre, quando non mangi abbastanza, il tuo corpo:

• Riduce l’ormone tiroideo attivo.
• Diminuisce la produzione di ormoni sessuali.
• Aumenta gli ormoni dello stress surrenale come il cortisolo. ^{3, 4, 5, 6, 7}

Quando il tuo cortisolo è cronicamente elevato, puoi ritrovarti con la leptina e l’insulino-resistenza, uno stato ormonale malsano che favorisce la ritenzione di grasso corporeo e acqua (e causa problemi di salute a lungo termine che vanno ben oltre la perdita di peso resistenza).

Quindi, fondamentalmente, un eccessivo esercizio fisico associato a un’alimentazione insufficiente può portare a squilibri ormonali e gli squilibri ormonali spesso impediscono la perdita di peso.

Inoltre, le prove dimostrano che le donne che si allenano regolarmente con una carenza energetica cronica (da molto esercizio, calorie insufficienti o una combinazione di entrambi) possono finire con:

• Amenorrea ipotalamica funzionale (FHA). L’amenorrea è la perdita del ciclo mestruale per più di tre mesi (o un ciclo irregolare per almeno sei mesi). Puoi saperne di più sull’amenorrea e sull’esercizio fisico in questo articolo.
• Diminuzione del dispendio energetico. L’evidenza mostra che c’è una diminuzione del dispendio energetico associato alla restrizione calorica. Questo è un adattamento metabolico in cui il tuo corpo regola naturalmente le tue richieste di energia. Ciò include la termogenesi dell’attività non fisica (cioè le calorie bruciate facendo qualcosa di fisico che non sia esercizi intenzionali, come agitarsi) e il dispendio energetico a riposo (cioè le calorie bruciate a riposo, come durante il sonno) in modo da consumare meno energia per tutto il giorno (e la notte!) senza nemmeno accorgersene. Inoltre, le tue cellule diventano più efficienti nell’ottenere energia, il che riduce la quantità di energia necessaria per sopravvivere. ^{8, 9, 10}

Problema n. 4: aumenta il rischio di lesioni da uso eccessivo

Se ti trovi nel ciclo di esercizi ad alta intensità su base quasi quotidiana cercando di ottenere risultati migliori, allora è quasi certo che hai sperimentato:

• Dolore
• Dolori o dolori articolari
• Muscoli tesi

Forse hai continuato a superare questi fastidi, o forse hai pensato che sarebbe stato sufficiente “allungare” l’area ristretta, o forse hai pensato che più esercizio fosse il modo per ” allentalo. ” Oppure, se ti sei preso uno o due giorni di ferie per cercare di riprenderti, forse ti sei sentito in colpa per aver fatto una pausa e ti sei ripreso il prima possibile.

Quando siamo in questo ciclo di fare sempre di più, a volte possiamo prendere l’abitudine di ignorare i segnali del nostro corpo.

Come hai già imparato, la combinazione di esercizio intenso e basso apporto calorico può causare perdita muscolare, minore produzione di energia durante l’allenamento e ridotta capacità di recupero dopo l’allenamento. Questa combinazione ti prepara per gli infortuni, in particolare gli infortuni da uso eccessivo.

Le lesioni da uso eccessivo sono generalmente lesioni muscolari e articolari causate da traumi ripetitivi o errori di allenamento. Le fratture da stress, le tendiniti e gli stinchi sono comuni. Quindi, se corri cinque miglia ogni giorno e ignori quel fastidioso (e OK, forse in aumento) dolore alla tibia, potresti sviluppare un problema aggravato dalla perdita muscolare e dalla tua ridotta capacità di recupero dopo l’allenamento.

Tornando a quella cosa “nessun dolore, nessun guadagno”. Se siamo in quella mentalità, allora è più probabile che consideriamo il dolore come un segno che “Ehi, forse questa cosa sta funzionando. Se spingo un po ‘di più, farò ancora meglio. ”

Il dolore, tuttavia, è un segnale dal nostro cervello che ci avverte che qualcosa potrebbe non funzionare. Questa potrebbe essere una minaccia percepita di instabilità o debolezza che dobbiamo tenere d’occhio, oppure potrebbe essere un indicatore di danni ai tessuti effettivi.

È estremamente importante sintonizzarsi con il nostro corpo, soprattutto quando stiamo lavorando per raggiungere un obiettivo. Come hai già imparato, può essere facile cadere nel desiderio di spingere te stesso per ottenere risultati. Spingiti per correre più veloce, allenarti più duramente, sollevare più pesi.

Ma sforzarti troppo quando hai già a che fare con gli altri problemi di cui abbiamo parlato (come la perdita muscolare) rende gli infortuni un rischio molto maggiore.

Troppa cosa?

In generale, fare esercizio fisico in modo coerente e mangiare consapevolmente ci aiuta a raggiungere obiettivi come la perdita di grasso e l’aumento della forza. In quanto tali, tendiamo a vederli come comportamenti sani. Ma l’esercizio eccessivo e il taglio delle calorie (proprio come qualsiasi cosa eccessiva, in realtà) possono effettivamente trascinarci verso il basso invece di sollevarci.

Oltre al problema della sostenibilità, hai appena imparato come queste abitudini possono devastare il nostro corpo e la nostra salute – e in molti casi queste pratiche possono allontanarci dai nostri obiettivi, che è l’esatto opposto di quanto vogliamo!

Anche se la dedizione e l’impegno per raggiungere un obiettivo possono sicuramente essere una buona cosa, è utile per noi fare un passo indietro e guardare al quadro generale. I nostri sforzi davvero contribuiscono a farci sentire meglio?

I cibi che mangi dovrebbero aiutarti a sentirti bene , non provocare sensi di colpa o ipervigilanza. E l’esercizio e il movimento dovrebbero riempirti e aggiungere alla tua vita, non sminuirla.

Quindi, come puoi uscire dalla mentalità “di più è meglio” e trovare un programma di allenamento e alimentazione che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi in ​​modo sostenibile e sano?

Ti abbiamo fornito il link in precedenza a un articolo di Laura Schoenfeld, RD, che ti aiuterà a determinare quante calorie (approssimativamente) dovresti mangiare. (Eccolo di nuovo.) Hai anche imparato a individuare i segni che potresti mangiare male, il che potrebbe ostacolare la tua capacità di perdere peso e aumentare la massa muscolare.

La quantità di cibo di cui hai bisogno dipenderà da …

• Livello di attività fisica
• Livelli di stress
• Adeguatezza del sonno
• Storia di malattie croniche
• Tipo di corpo
• Metabolismo specifico
• Età
• Sesso
• Peso attuale
• Genetica

… e potrebbe essere superiore o inferiore ai consigli che vedi sui social media, nelle pubblicità o altrove – e va bene. Nella maggior parte dei casi, dovresti evitare di ridurre le calorie al minimo indispensabile. Invece, cosa incoraggiamo i nostri clienti di GGS Coaching a fare – e cosa stiamo incoraggiando anche te a fare! – è fare pratica rimanendo consapevoli di come ti senti, accettando quei sentimenti e agendo in un modo che ti nutre mentre continui a portarti costantemente verso i tuoi obiettivi.

Ora ci immergeremo in come determinare la quantità di esercizio giusta per te e per i tuoi obiettivi.

Qual è la quantità ottimale di esercizio per te?

Quanto esercizio è ottimale per te sarà diverso da quanto esercizio è ottimale per qualcun altro. E anche quanto è ottimale per te può variare nel corso della tua vita o anche durante la settimana!

Invece di cercare costantemente di fare di più, incoraggiamo tutti i nostri clienti di GGS Coaching a capire il proprio esercizio “punto debole”, o Dose efficace ottimale (OED) .

Il tuo OED esiste su un continuum tra la tua dose minima efficace (MED) e la tua dose massima tollerabile (MTD). Diamo un’occhiata a ciascuno di questi a turno.

Nella formazione, la dose minima efficace è la quantità minima di stimolo necessaria per ottenere un effetto desiderato. MED è appropriato per le persone che vogliono migliorare in generale la loro salute, stanno già lottando con livelli molto alti di stress cronico o hanno orari molto impegnativi. Pensa al MED come a fare il minimo indispensabile per andare avanti (il che può essere molto vantaggioso e appropriato per alcune persone).

La dose massima tollerabile è la quantità massima di stimoli che una persona può sopportare prima di subire conseguenze negative . Seguire un approccio MTD con l’allenamento è per atleti professionisti o competitivi che hanno molto tempo e risorse per concentrarsi sull’ottimizzazione della loro alimentazione, riposarsi a sufficienza, fare massaggi e altre cure di recupero e dare la priorità al sonno per il miglior recupero possibile. L’allenamento con un approccio MTD è un impegno a tempo pieno che richiede tempo e dedizione e comporta anche il maggior rischio di sovrallenamento e lesioni.

Da qualche parte lungo il continuum tra MED e MTD, esiste una vasta via di mezzo denominata Optimal Effective Dose (OED), che fornisce risultati in modo relativamente tempestivo se lavori duro e rimani coerente pur vivendo la tua vita.

Che cosa influenza la tua dose efficace ottimale?

• Obiettivi. Più grandi sono i tuoi obiettivi, più probabilmente dovrai allenarti per raggiungerli.
• Livello di abilità. Più alto è il tuo livello di abilità, maggiore è la capacità che hai di allenarti e recuperare correttamente e più puoi sforzarti.
• Pianificazione. Per te è “ottimale” solo se si adatta alla tua pianificazione. Solo perché il tuo corpo è in grado di gestire una certa quantità di allenamento non significa che sia giusto per te.
• Desiderio e impegno. È importante fare ciò che ti piace. A meno che non sia il tuo lavoro a tempo pieno o qualcosa che devi fare, quanto spesso vuoi allenarti e svolgere determinate attività è importante.
• Denaro. Più soldi e risorse hai, più puoi investire nel tuo recupero con il lavoro sui tessuti molli, visite dal chiropratico o fisioterapista, integratori e così via, il che può aiutano a ottimizzare o accelerare il recupero.
• Risultati. I risultati che otterrai guideranno se sei o meno al tuo OED. Puoi fare tutto “perfettamente”, ma se desideri un determinato risultato, dovrai prestare attenzione ai risultati che un certo livello di formazione ti sta aiutando a ottenere.
• Genetica. La genetica gioca un ruolo nella tua risposta all’esercizio e nella tua capacità complessiva di gestire e riprendersi dallo stress.
• Sonno. La quantità di sonno che stai dormendo ha un enorme effetto sul tuo recupero generale e sulla tua capacità di lavorare e stress
• Recupero. Il recupero non è influenzato solo dal sonno, dalla genetica, dal lavoro sui tessuti molli e dagli integratori, ma anche dall’alimentazione, dalle capacità di gestione dello stress e da altre pratiche di recupero che metti in atto.

Quali sono i vantaggi di trovare la dose efficace ottimale?

Non è necessario soffrire per vedere i risultati (e questo vale sia per l’esercizio che per l’alimentazione). Mi rendo conto che fare qualcosa di meno della dose massima tollerabile può sembrare controintuitivo, ma prendilo da me e da molti clienti di GGS Coaching che hanno lavorato a entrambe le estremità dello spettro degli esercizi: Ottenere ottimi risultati è possibile senza andare agli estremi.

Sia che il tuo obiettivo sia quello di dimagrire, diventare forte, costruire muscoli o migliorare la tua salute e le tue prestazioni generali, seguire il nostro approccio all’allenamento OED ti aiuterà:

• Ottieni una migliore gestione della fame e dell’appetito, che ti aiuteranno a fare più facilmente scelte nutrizionali in linea con i tuoi obiettivi.
• Recupera in modo appropriato tra le sessioni di formazione.
• Raggiungi i tuoi obiettivi senza compromettere la tua salute fisica e mentale.
• Evita il burnout.
• Esponi il tuo corpo a meno stress indotto dall’esercizio.
• Riduci il rischio di lesioni.
• Migliora la coerenza, quindi anche la sostenibilità.
• Libera più tempo prezioso ed energia mentale.

Un altro grande vantaggio di mirare al tuo OED è che è molto più sostenibile. Allenarsi al massimo potrebbe funzionare per un po ‘, ma presto potresti trovarti di fronte a tutti quegli effetti collaterali negativi che abbiamo menzionato sopra, come bruciare meno calorie e rischiare lesioni da uso eccessivo.

E non preferiresti ottenere i risultati che stai cercando in sei mesi o un anno invece di lavorare intensamente per due mesi solo per bloccare i tuoi sforzi (e persino iniziare a lavorare contro di te)?

In definitiva, l’approccio OED consiste nel trovare il tuo punto debole. Sta facendo abbastanza esercizio per ottenere il risultato desiderato in un lasso di tempo ragionevole, senza tutti gli effetti collaterali negativi che derivano dall’allenamento di più spesso o più intensamente del necessario.

Come trovare la dose efficace ottimale in 4 passaggi

1. Chiarisci i tuoi obiettivi e le tue priorità

Vuoi correre una 5K, 10K o una maratona? Competere nel powerlifting? Sei abbastanza sano per giocare con i tuoi nipoti? Migliora la pressione sanguigna?

E gli altri obiettivi nella tua vita? Stai lavorando per una laurea o una certificazione? Hai figli o genitori anziani che contano su di te come custode o fonte di supporto emotivo?

Come abbiamo discusso in precedenza, la dose efficace ottimale tiene conto di tutti questi fattori, inclusi (ma non limitati a):

• I tuoi obiettivi, sia in termini di formazione che nella tua vita personale
• La tua esperienza di formazione e il tuo livello di abilità
• La quantità di tempo che hai (e vuoi!) dedicare alla formazione
• Quanto denaro devi investire in cose come il lavoro sui tessuti molli, il coaching nutrizionale, ecc.
• Livello di stress, alimentazione, tempo e qualità del sonno e altri fattori che influiscono sul recupero

La dose efficace ottimale considera i tuoi obiettivi, le tue preferenze e l’ambiente e il modo in cui lavorano insieme. In altre parole, la dose efficace ottimale è realistica e sostenibile.

Per determinare la tua dose efficace ottimale, devi prima valutare i tuoi obiettivi e le tue priorità.

A seconda dei tuoi obiettivi, il tuo OED potrebbe richiedere un po ‘di tempo e impegno, o non molto. Se hai un lavoro impegnativo più responsabilità familiari, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di mantenere il tuo attuale livello di forma fisica o di rimanere in buona salute in generale. Questo è un obiettivo perfetto! In questo caso, il tuo OED sarà molto vicino alla tua dose minima efficace, ovvero, come spiegato in precedenza, la quantità minima di stimolo necessaria per ottenere l’effetto desiderato.

In definitiva, potrebbe essere necessario un esame approfondito per decidere cosa è più importante per te. C’è un Ironman nella tua lista dei desideri? Potresti essere disposto a mettere in pausa la tua vita sociale per diversi mesi mentre ti prendi il tempo per allenarti per la gara di una vita. Oppure potresti davvero aver bisogno di concentrarti sulla tua famiglia in questo momento, quindi anche se ti piacerebbe migliorare la tua forma fisica, sei d’accordo con la modalità di manutenzione finché la vita non si calma un po ‘.

Nell’ambito della ricerca della tua anima, pensa a cosa sei disposto a rinunciare per raggiungere il tuo obiettivo e a cosa non sei disposto a rinunciare. Molte persone ritengono che allenarsi per un evento o lavorare per un grande obiettivo, come una maratona, un triathlon o una gara di powerlifting, richieda alcuni compromessi.

Potresti essere disposto a saltare il brunch domenicale con i tuoi amici per alcuni mesi in modo da poter partecipare alle lunghe corse settimanali del tuo gruppo di allenamento per la maratona. Oppure potresti decidere di ridurre altre parti del budget familiare in modo da poterti permettere un massaggio bisettimanale. In generale, maggiore è l’obiettivo e maggiore è il tempo e lo sforzo necessari, maggiori sono i compromessi che dovrai fare.

Di seguito sono riportate alcune domande da considerare quando si impostano e si assegnano priorità agli obiettivi:

• Quali sono i tuoi 3–5 obiettivi principali, tenendo presente i tuoi obiettivi personali e quelli relativi alla forma fisica?
• Tenendo presente tutti i tuoi obblighi, il tuo attuale livello di forma fisica e le risorse a tua disposizione, questi obiettivi sono realistici? In caso contrario, valuta la possibilità di modificare l’obiettivo abbassando leggermente la barra o concedendoti più tempo per raggiungerlo.
• Cosa sei disposto a lasciare andare in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi di fitness? Per quanto tempo?
• Quali sono i tuoi non negoziabili? O in altre parole, cosa non sei disposto a sacrificare?
• Cosa riempie la tua anima e dà senso alla tua vita? Il fitness e una corretta alimentazione dovrebbero aumentare la tua vita, non sminuirla.

2. Identifica il tuo livello di forma fisica attuale

Il tuo livello di abilità e l’esperienza di esercizio avranno un’influenza sul tuo piano di allenamento. Naturalmente, gli atleti più avanzati saranno in grado di gestire allenamenti più intensi e frequenti perché i loro corpi hanno costruito una solida base muscolare e hanno praticato schemi di movimento adeguati.

È importante rendersi conto che le persone a tutti i livelli – principiante, intermedio e avanzato – hanno bisogno di un riposo adeguato. “Fare troppo” è possibile indipendentemente dal tuo background di allenamento!

Identificare il tuo livello è utile per alcuni motivi:

• Se al momento non ti stai allenando, puoi utilizzare le linee guida di seguito come punto di partenza per rientrare facilmente in una routine di fitness.
• Se le linee guida riportate di seguito per il tuo livello di forma fisica differiscono drasticamente dalla tua routine attuale, significa che potresti fare troppo (o troppo poco) per ottenere i risultati desiderati.

Tra poco ti parleremo dei segnali che stai facendo troppo e ti mostreremo come adattare il tuo piano di allenamento di conseguenza. Ma prima, vediamo come il tuo livello di abilità e l’esperienza di esercizio hanno un’influenza sul tuo piano di allenamento.

Sei considerato un principiante se una o più di queste affermazioni si applicano a te:

• Hai iniziato ad allenarti negli ultimi due mesi.
• Ti sei allenato costantemente, ma solo una o due volte alla settimana a bassa intensità.
• Hai difficoltà con la coordinazione o con l’esecuzione di movimenti con una buona forma.
• Sei stato costantemente attivo in passato, ma sono passati alcuni mesi da quando ti alleni più di una o due volte a settimana.

(Nota che non c’è niente di sbagliato nell’essere un principiante. L’importante è determinare il livello che è appropriato per te in modo da poter fare progressi e raggiungere i tuoi obiettivi.)

Ti trovi al livello intermedio se:

• Ti sei allenato costantemente per la forza da due a sei mesi, con una frequenza di due o tre volte a settimana.
• Hai alcune abilità di movimento di base e stai utilizzando un carico moderatamente pesante.

Essere considerato avanzato significa che:

• Ti alleni costantemente per un anno o più, tre o quattro volte a settimana.
• Ti sei allenato ad alta intensità e comprendi le tue esigenze per un recupero adeguato.
• Hai un alto livello di capacità di movimento.

Come regola molto generale, queste classificazioni sono piuttosto solide. Scegli il livello di abilità che più ti somiglia. Se ritieni che nessuna di queste classificazioni sembri corretta, scegli quella che ritieni descriva più da vicino il tuo livello di abilità. Se esiti tra due, scegli quello inferiore solo per sicurezza. Puoi sempre regolare mentre procedi.

Se stai cercando di trovare un sano equilibrio tra il tuo livello di abilità, il tuo programma e i tuoi obiettivi, ecco un modello per aiutarti.

Queste linee guida generali sono per chi è interessato a trovare un equilibrio tra salute, stile di vita, estetica e prestazioni. Nessuno di questi obiettivi ha la massima priorità; vengono tutti presi in considerazione quando si crea un piano di formazione e in ogni categoria è previsto un po ‘di dare e avere.

Tieni presente che raccomando tanto movimento a bassa intensità (come camminare) quanto qualcuno ha il tempo e il desiderio di fare ogni settimana, quindi non lo includo in questo grafico perché il consiglio è sempre lo stesso: muoviti il ​​più spesso possibile.

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HIIT: allenamento a intervalli ad alta intensità – definito in generale come un breve periodo di lavoro intenso eseguito con un punteggio di 9,5-10 su 10 sulla scala dello sforzo percepito GGS, seguito da un periodo di riposo, ripetuto per per un numero di set.

HIT: allenamento ad alta intensità, altrimenti noto come cardio a intensità vigorosa e definito come attività eseguita a un valore di 7–8,5 su 10 sulla scala dello sforzo percepito GGS. Alcuni esempi includono escursionismo, canottaggio, jogging e ciclismo.

MIC: cardio a intensità moderata: può essere escursionismo, ciclismo, nuoto, yoga frenetico o allenamento a circuito. Si tratta di un livello 4–6 della scala GGS Perceived Effort.

La tua routine attuale potrebbe essere molto diversa da queste linee guida, il che va bene. Tuttavia, se stai lavorando molto di più di quanto consigliato da questo modello, è un segno che potresti fare troppo. Non sentirti ancora in dovere di rivedere il tuo piano di allenamento! Di seguito spiegheremo come modificare il tuo piano in base a come ti senti e ai tuoi risultati.

Tuttavia, prima di apportare modifiche alla tua routine attuale, esaminiamo un altro aspetto importante dell’allenamento: la coerenza.

3. Sii coerente con l’allenamento, l’alimentazione e il recupero

Se ti sei allenato costantemente e non hai visto i risultati desiderati, il tuo primo impulso potrebbe essere quello di modificare il tuo programma di allenamento. Forse inizi a giocare provando sessioni cardio più lunghe, aggiungendo un giorno in più di allenamento della forza o iniziando una lezione di gruppo oltre ai tuoi allenamenti individuali … Ma non così velocemente! Potresti non aver ancora bisogno di armeggiare con quell’aspetto delle cose.

La coerenza con tutte le altre cose che influiscono sulla forma fisica e sulla salute, come il sonno, la gestione dello stress e l’alimentazione, può essere altrettanto importante (se non di più!) dei tuoi allenamenti, motivo per cui ci concentriamo su tutti questi aspetti con i nostri clienti GGS Coaching.

Per fare progressi, devi affrontare costantemente tutti gli elementi che lavorano insieme per produrre risultati:

• Nutrizione
• Esercizio (allenamento di resistenza, cardio e condizionamento)
• Attività fisica non esercitata
• Riposo e recupero
• Gestione del sonno e dello stress

Se non vedi i risultati desiderati, chiediti: Sono stato coerente con ogni parte del mio piano, inclusi alimentazione e recupero? Sono stato …

• Praticare buone abitudini alimentari di base, come mangiare proteine ​​a ogni pasto, almeno nell’80% dei miei pasti e spuntini?
• Mangio le porzioni consigliate per proteine, carboidrati, grassi e verdure in almeno l’80% dei miei pasti e spuntini?
• Stai facendo molta attività fisica senza esercizio?
• Praticare tecniche di gestione dello stress?
• Hai almeno sette ore di sonno di alta qualità ogni notte?
• Mantenere i miei obiettivi nutrizionali nei fine settimana?

Se hai risposto “no” a una di queste domande, dedica un po ‘di tempo a concentrarti su quelle aree per le prossime due o tre settimane, quindi rivaluta i tuoi progressi.

Ricorda, ogni elemento influisce sugli altri e per ottenere i migliori risultati possibili è fondamentale affrontare tutte queste aree. Se uno o più di loro stanno soffrendo, è probabilmente questo che ostacola i tuoi progressi.

4. Regola di conseguenza

Se segui la stessa routine da quattro settimane, dovresti avere abbastanza informazioni per sapere se hai bisogno di ridimensionare o se sei pronto ad amplificarlo.

Ecco una buona regola pratica se sei coerente con la tua alimentazione e l’esercizio ma non fai progressi:

• Se non stai facendo progressi e ti senti riposato ed energico , allora fai di più. Ma non esagerare con “di più”: rilassati.
• Se non stai facendo progressi e ti senti letargico, demotivato ed esausto (quando normalmente ti piace fare esercizio), fai meno esercizio o riposati di più.

Ai fini di questo articolo, concentriamoci su quest’ultima situazione, in cui i segnali del tuo corpo ti dicono che potresti fare troppo.

Ecco tre diverse opzioni per fare di meno tra cui puoi scegliere in base a come ti senti e a quanto drastico è il cambiamento che potresti dover apportare (o saresti disposto a fare).

Opzione 1: puoi provare a fare solo un po ‘ in meno quando …

Non visualizzi risultati e:

• Ti senti un po ‘più stanco del normale.
• Sei un po ‘meno entusiasta di andare in palestra.
• Sei davvero preoccupato di ridurre troppo.

In questo caso, potrebbe non essere necessario apportare modifiche drastiche. Ecco alcuni modi in cui puoi fare un po ‘di meno e recuperare di più:

• Rimuovi un set da ogni esercizio del tuo allenamento.
• Rimuovi uno o due esercizi dal tuo allenamento.
• Riduci il peso che stai utilizzando del 10-20%.
• Riposa più a lungo tra le serie.
• Dormi di più.

Presta attenzione a come ti fanno sentire questi cambiamenti. Hai più energia durante i tuoi allenamenti o durante la giornata? Non vedi l’ora di fare di nuovo i tuoi allenamenti? In tal caso, quel piccolo cambiamento potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere la tua dose efficace ottimale.

Puoi anche provare questi piccoli cambiamenti se sei nervoso all’idea di ridurre troppo drasticamente. Se sei abituato a fare molto esercizio o a guardare la tua alimentazione da vicino, può essere spaventoso iniziare improvvisamente a mangiare molto di più o allenarti meno spesso. Potresti essere preoccupato di andare troppo lontano e perdere i progressi su un obiettivo che significa molto per te. Se suona come te, va bene iniziare facendo un po ‘meno e vedere come ti senti.

Opzione 2: dovresti considerare di ridurre ancora di più quando …

Non visualizzi risultati e:

• Sei molto più esausto del normale.
• Non sei entusiasta di andare in palestra.
• I tuoi muscoli sono più doloranti del solito dopo gli allenamenti o il dolore dura più a lungo.
• Il tuo appetito è cambiato molto di recente: o sei molto più affamato del normale o molto meno affamato.

In questo caso, ti consiglio di aumentare il tuo riposo sostituendo un allenamento regolare con un giorno di recupero attivo o una forma meno intensa di quel tipo di esercizio almeno una volta alla settimana. Ad esempio, potresti:

• Segui un corso di yoga o pilates (da principiante a intensità intermedia) invece di un allenamento di forza un giorno a settimana.
• Fai una passeggiata ristoratrice invece di fare una sessione HIIT.
• Scegli un’attività ricreativa come escursioni leggere, andare in bicicletta o giocare all’aperto con i tuoi bambini o il tuo cane invece di una sessione più intensa.

Prendi nota di come ti senti dopo la sessione di recupero, sia mentalmente che fisicamente. Potresti sentirti bene perché ti sei preso un po ‘di tempo per riposare e nutrire il tuo corpo, oppure potresti sentirti un po’ ansioso di ridimensionare un po ‘. Entrambe queste reazioni sono normali! Tieni presente che i cambiamenti potrebbero non avvenire immediatamente. Attenersi a esso e rivalutare dopo 3–5 settimane.

Idealmente nel tempo noterai:

• Ti senti più riposato e hai più energia in generale.
• I tuoi muscoli non sono così doloranti.
• Sei più entusiasta del tuo prossimo allenamento o più motivato ad iniziare.
• Il tuo appetito è più costante.

Opzione 3: potrebbe essere necessario ridurre davvero quando …

Non visualizzi risultati e:

• Sei costantemente esausto.
• I tuoi muscoli sono quasi sempre doloranti.
• Sei irritabile o ansioso (o più ansioso del solito).
• Non dormi bene.
• Hai grandi fluttuazioni nell’appetito o nelle voglie.
• Fai affidamento sulla caffeina per affrontare la giornata.
• Non vuoi fare nient’altro al di fuori della palestra, come uscire con i tuoi amici o fare uno degli hobby che normalmente ti piacciono.

In questa situazione, consiglierei di abbassare un livello (da avanzato a intermedio o da intermedio a principiante) in termini di volume e frequenza di esercizio complessivi. Fai riferimento alla tabella sopra per alcune linee guida generali su come dovrebbe apparire un programma equilibrato a ogni livello di abilità.

Un’altra opzione sarebbe quella di prendersi un’intera settimana di pausa dall’attività fisica intensa. Esegui solo esercizi di camminata e mobilità delicata, come stretching, facile rotolamento della schiuma o una lezione di yoga dolce. Se ti senti ansioso di prenderti un’intera settimana di ferie, considera l’idea di sincronizzarla con un altro evento della vita che abbia senso, come una piacevole vacanza, la tua pausa per le vacanze o la settimana in cui tua sorella verrà a trovarti.

In conclusione

Voglio ripeterlo ancora una volta: Non è necessario soffrire o andare agli estremi per ottenere grandi risultati (e questo vale sia per l’esercizio che per l’alimentazione).

Se stai ancora pensando: “Non ne sono sicuro, temo che fare di meno bloccherà i miei risultati …” è comprensibile. Può certamente sembrare controintuitivo che fare di meno possa effettivamente darti risultati migliori, ed è un concetto con cui anche alcuni dei nostri clienti di GGS Coaching hanno difficoltà all’inizio.

Ma le conseguenze di continuare a fare troppo possono essere piuttosto grandi: esaurimento, problemi ormonali, appetito fuori controllo e lesioni da uso eccessivo. Se riconosci i sintomi del fare “troppo” che ho descritto sopra, ma sei ancora un po ‘preoccupato, ti sfido a fare due cose:

1. Sii più coerente con la tua alimentazione e il tuo recupero.
2. Prova a fare un po ‘meno, qualunque cosa ti trovi a tuo agio dalle opzioni descritte sopra, e guarda come ti senti dopo alcune settimane.

Ho visto così tante donne nella comunità GGS sentirsi meglio e ottenere risultati migliori quando adottano l’approccio OED. Andare duro, duro, duro, semplicemente non è sostenibile (a meno che tu non sia un atleta d’élite con molto tempo e denaro da dedicare all’allenamento, alla nutrizione e al recupero). E per molti di noi non è molto divertente!

Come ho detto prima, il fitness dovrebbe aumentare la tua vita, non sminuirla.

Ripensando l’approccio “di più è meglio”, puoi avere una vita più equilibrata e ottenere risultati migliori.