Come usare un kettlebell: 5 esercizi di kettlebell per principianti

Sia che ti alleni da molti anni o che stia appena iniziando il tuo viaggio nel fitness, i kettlebell sono un divertimento e attrezzo versatile da aggiungere ai tuoi allenamenti. I kettlebell possono essere utilizzati per l’allenamento della forza e gli esercizi balistici, così puoi aumentare la frequenza cardiaca con un po ‘di cardio e contemporaneamente migliorare la tua forza, resistenza, flessibilità, presa e mobilità!

Questo articolo spiega come utilizzare i kettlebell in sicurezza. Imparerai:

• L’anatomia di base di un kettlebell
• Come selezionare il peso del kettlebell
• Suggerimenti essenziali per la sicurezza
• 5 esercizi con kettlebell per principianti

Anche se qui tratteremo molte delle nozioni di base, se hai appena iniziato, consiglio sempre di imparare la tecnica corretta da un istruttore certificato di kettlebell. Molti ora offrono opzioni di formazione online e possono fornire feedback video per aiutarti a progredire in modo sicuro e affidabile.

Kettlebell per principianti: nozioni di base

La forma unica e il peso irregolare del kettlebell lo rendono uno strumento di allenamento funzionale super efficace. Puoi sfruttare la sua struttura per divertirti con movimenti dinamici che potrebbero non essere possibili o sicuri con altre attrezzature, come manubri o bilancieri.

Anatomia di un kettlebell

Sebbene esistano molti diversi tipi, stili e persino colori di kettlebell, condividono tutti la stessa anatomia di base.

1. Maniglia: la parte superiore della maniglia, comunemente usata per controllare il movimento.
2. Angoli: la parte curva su ciascun lato della maniglia dove inizia a girare verso il basso verso la campana.
3. Clacson: i due punti di connessione in cui ciascun lato dell’impugnatura incontra il campanello.
4. Finestra: l’apertura tra la maniglia e il campanello. Le finestre possono avere dimensioni diverse a seconda dello stile e del produttore del kettlebell.
5. Campanello: Il centro di massa sul kettlebell. La campana è tipicamente sferica.
6. Base: la parte piatta nella parte inferiore della campana che gli consente di stare in piedi.

L’utilizzo completo della maniglia, degli angoli, delle corna e della campana consente una varietà di tecniche di allenamento (ad esempio, allenamento con kettlebell dal basso verso l’alto).

Esistono due tipi principali di kettlebell:

• I kettlebell in stile competizione sono fatti di acciaio e hanno tutte le stesse dimensioni indipendentemente dal loro peso.
• I kettlebell classici sono realizzati in ghisa e la dimensione della campana aumenta all’aumentare del suo peso. I kettlebell classici variano anche nelle dimensioni delle impugnature e la varietà di spessori delle impugnature aiuta a lavorare sull’impugnatura.

I pesi dei kettlebell di solito aumentano con incrementi di 5 libbre o 4 kg, a seconda del tipo.

Interessato a saperne di più sullo sport con kettlebell? Ecco lo scoop.

Come scegliere il peso del kettlebell

Quando hai appena iniziato, può essere difficile sapere con quale dimensione iniziare il kettlebell. Idealmente, prova a lavorare con due pesi diversi in modo da poter eseguire una gamma più ampia di esercizi e variazioni: un peso più leggero (8-16 kg) sarà utile per esercizi come il kettlebell overhead press o i get-up turchi, mentre un medium-to- uno pesante (12-20 kg) può funzionare meglio per squat e stacchi.

Per selezionare un peso che sia gestibile per tutti i movimenti, devi testare la campana prima in modo da non sovrastimare o sottovalutare la tua forza. Inizia dall’estremità inferiore dello spettro e fatti strada fino a un peso più pesante, piuttosto che viceversa.

E ricorda: la scelta di un kettlebell dipenderà da diversi fattori, come l’età, la forza, il livello di forma fisica e gli obiettivi personali. Ascolta il tuo corpo su ciò che il peso ti sfida senza prepararti per una forma che possa mettere a rischio la tua sicurezza.

4 suggerimenti per allenarsi in sicurezza con i kettlebell

Ci sono quattro importanti suggerimenti per la sicurezza che i principianti dovrebbero tenere a mente durante i loro allenamenti con kettlebell.

Suggerimento 1 per la sicurezza: fai sempre attenzione a ciò che ti circonda

Quando scegli un punto in cui allenarti, trova un’area di allenamento antiscivolo dove non hai paura di far cadere un kettlebell. Assicurati che lo spazio intorno a te sia libero, non lasciare la tua attrezzatura fuori!

Suggerimento 2 per la sicurezza: seleziona le calzature con saggezza

Essere in grado di ancorare i piedi a terra è importante nella tecnica con kettlebell. Idealmente, ti consigliamo di allenarti a piedi nudi o indossando scarpe con suole piatte e sottili dove le dita dei piedi hanno spazio per allargarsi.

Suggerimento 3 per la sicurezza: esercitati in una forma corretta

Tratta ogni kettlebell come se pesasse 100 libbre. Pratica la forma corretta quando lo raccogli e lo metti giù! (Non vogliamo infortuni qui.)

Suggerimento 4 per la sicurezza: non forzarlo

Il kettlebell può avere una mente propria. Se sta cadendo, non provare a forzare la ripetizione. Guida semplicemente il kettlebell a cadere il più dolcemente possibile e spostati velocemente se necessario.

I 5 migliori esercizi di kettlebell per principianti

Molti dei movimenti funzionali nell’allenamento con kettlebell hanno ripercussioni nelle attività quotidiane, come raccogliere qualcosa dal pavimento, sedersi e alzarsi in piedi, trasportare la spesa … l’elenco potrebbe continuare. Imparando come eseguire questi movimenti di base in modo efficiente e appropriato (è qui che lavorare con un istruttore di kettlebell certificato può tornare utile), puoi migliorare la tua forza e stabilità, ridurre il rischio di lesioni e goderti i benefici del crossover nella vita quotidiana.

I seguenti cinque movimenti sono fantastici esercizi funzionali per chiunque impari a usare un kettlebell.

1. Il Kettlebell Deadlift

Lo stacco è un movimento hip-hinge che aiuta a costruire muscoli nei tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e core, dandoti le basi necessarie per gli swing con kettlebell, che vedrai dopo. Inoltre, ci sono tantissime varianti di stacco con kettlebell di cui puoi approfittare.

Come eseguire uno stacco con kettlebell:

• Stai in piedi con i piedi un po ‘più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno (circa 30 gradi). Il kettlebell dovrebbe essere direttamente tra i tuoi piedi, in linea con la parte anteriore delle caviglie.
• Piega indietro i fianchi.
• Mentre raggiungi il kettlebell, tieni le spalle direttamente sopra le mani, i gomiti dritti e gli occhi all’orizzonte.
• Afferra saldamente la maniglia (immagina di voler rompere la maniglia a metà).
• Immagina di spingere i piedi attraverso il terreno mentre stringi i glutei ed estendi le gambe. Espira con un sibilo durante la salita.
• In cima allo stacco, dovresti stare in piedi con addominali, quadricipiti e glutei tesi. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie.
• Cerniera sui fianchi per riportare la campana a terra.

2. Il Kettlebell Swing

Lo swing con kettlebell è il fondamento dell’allenamento con kettlebell. Può migliorare le tue prestazioni atletiche, aumentare la tua forza e la resistenza cardiovascolare e farti sentire un tosto!

Tieni presente che lo swing con kettlebell è un esercizio balistico pensato per essere eseguito velocemente.

Come eseguire uno swing con kettlebell:

• Stai in piedi con i piedi un po ‘più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori. Il kettlebell dovrebbe essere circa un piede davanti a te.
• Piega indietro i fianchi, mantenendo gli stinchi verticali e la colonna vertebrale neutra, e allunga la mano per inclinare la maniglia del kettlebell verso di te. Tieni lo sguardo sull’orizzonte.
• Aggancia le dita attorno al manico con una presa allentata.
• Inspira mentre indossi il kettlebell tra le gambe. Tieni le spalle e le anche ferme; il kettlebell dovrebbe oscillare come un pendolo indietro tra le gambe fino a quando gli avambracci toccano l’interno delle cosce.
• Inizia l’oscillazione in avanti facendo scattare i fianchi e alzandoti in posizione eretta, tendendo i glutei, i quadricipiti e il core. Consenti allo slancio della campana di portarlo non più in alto del livello del torace. Espira con un sibilo durante la salita, finendo l’espirazione a labbra serrate quando la campana raggiunge l’altezza del torace.
• Mentre la campana ricade naturalmente, tieni le spalle serrate e attendi fino al punto in cui senti che le tue braccia ti colpiranno prima di piegare i fianchi all’indietro per iniziare un’altra ripetizione.

Impara come migliorare il tuo swing con kettlebell con questi cinque suggerimenti per l’allenamento.

3. The Goblet Squat

I goblet squat sono un fantastico esercizio per la parte inferiore del corpo per sviluppare forti glutei, rafforzare quadricipiti e polpacci, aumentare la mobilità e migliorare la flessibilità.

Come eseguire un Kettlebell Goblet Squat:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il kettlebell per le corna vicino al petto.
• Per accovacciarsi, manda indietro i fianchi e piega le ginocchia, come se stessi per sederti su un marciapiede. Le ginocchia e le anche dovrebbero flettersi allo stesso modo, con le ginocchia che seguono le dita dei piedi.
• Tieni il petto in posizione verticale e la colonna vertebrale neutra.
• Accovacciati il ​​più possibile senza che la schiena si incurvi o il bacino si inclini sotto.
• Per stare in piedi, premi i talloni e immagina di spingere i piedi per terra il più forte possibile. Espira, emettendo un piccolo grugnito per sollevare attivamente i muscoli del pavimento pelvico mentre espiri. (Puoi anche provare a dire “su!”)
• Alzati fino alla completa estensione dell’anca con la testa alta e la colonna vertebrale lunga, come se una corda ti tirasse su dalla sommità del cranio.

4. Il carico del contadino

Questo esercizio è un movimento potente che fa lavorare tutto il corpo. I trasporti possono aiutarti:

• Stabilizza la tua andatura.
• Migliora l’equilibrio e la stabilità.
• Acquisisci forza applicabile alle attività quotidiane.
• Migliora la resistenza generale.
• Aumenta la forza di presa.

Esistono diversi tipi di trasporto ponderato che puoi realizzare con i kettlebell (ad esempio, porta valigia, porta rack, porta sopra la testa, porta con un braccio), ma oggi inizieremo con il più semplice: il contadino trasportare.

Come fare il trasporto di un contadino con i kettlebell:

• Stai in piedi tra due kettlebell con i piedi alla larghezza dei fianchi. Le campane dovrebbero essere posizionate appena fuori dalle caviglie, maniglie parallele alle gambe.
• Torna indietro e afferra le maniglie e usa il movimento di stacco per rialzarti.
• Pensa al tuo allineamento posturale: stai in piedi con le costole sui fianchi e il core impegnato.
• Inizia a camminare lentamente, assicurandoti di trasferire correttamente il peso dal tallone alla punta ad ogni passo. Non lasciare che le braccia e le mani poggino sui fianchi e tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie (senza scrollare le spalle!).

Puoi eseguire il trasporto del contadino sia per il tempo che per la distanza. Se l’obiettivo è il tempo, inizia impostando un timer per 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo man mano che aumenti la forza. Se scegli di percorrere la distanza, prova a iniziare con 20 metri. Ricorda, il tuo obiettivo NON è coprire la distanza nel più breve tempo possibile, ma piuttosto mantenere la forma migliore possibile.

5. Il Turco Get-Up

Con il turco get-up (TGU), mantienilo semplice, divertente e senza fretta. Assicurati di fare una pausa e di controllare il ritmo, lo spazio e la posizione degli occhi ad ogni passo. Il TGU è un allenamento per tutto il corpo che metterà alla prova il tuo core, la stabilità delle spalle, la mobilità e la resilienza generale.

Come eseguire un get-up turco con un kettlebell:

• Inizia sdraiandoti in posizione fetale sul lato destro, con il kettlebell a terra vicino a te. Raggiungi la tua mano destra attraverso la finestra del kettlebell e afferra la maniglia.
• Rotola sulla schiena, tenendo il gomito del braccio carico sul pavimento e solleva il kettlebell in posizione verticale dell’avambraccio. Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato, con il piede destro appoggiato a terra (pensa al ginocchio in alto, a campana in alto).
• Estendi il braccio e la gamba sinistra, premendoli sul pavimento con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
• Con un polso neutro, premi il kettlebell verso l’alto finché il tuo braccio destro è completamente esteso con polso, gomito e spalla allineati. Tieni la spalla piena.
• Tenendo gli occhi sul kettlebell, premi a terra con il piede destro e inizia a salire sull’anca e sul gomito opposti. Premi verso l’alto sulla mano sinistra. La gamba sinistra dovrebbe rimanere a terra.
• Con uno sweep basso, porta la gamba sinistra sotto e dietro di te, il ginocchio piegato a terra, gli occhi ancora fissi sul kettlebell.
• Spingi la mano sul pavimento per portare il busto in posizione di affondo, con il braccio carico ancora bloccato verticalmente e le spalle piene.
• Guarda dritto davanti a te e spingiti verso l’alto dall’affondo alla posizione eretta.
• Ora, inverti tutti i passaggi!
• Durante la discesa, fai un grande passo indietro in modo da lasciare abbastanza spazio per la spazzata della gamba, affondi a terra, quindi “pulisci il parabrezza” sulla gamba posteriore, permettendo al corpo di tornare a poggiare a terra.
• Non appena la tua mano tocca di nuovo il suolo, sposta nuovamente lo sguardo sul kettlebell e mantienilo lì finché non torni alla posizione di partenza.
• Ripeti sul lato opposto.

Pronto a portare il tuo allenamento con kettlebell a un livello superiore e provare qualcosa di nuovo? Dai un’occhiata a questa guida passo passo su come eseguire uno snatch con kettlebell.

Alla fine della giornata …

I kettlebell sono per tutti, indipendentemente da dimensioni, forma, età o esperienza. Sebbene questi cinque esercizi siano le basi, possono diventare gli elementi costitutivi di un solido programma di allenamento con kettlebell.

Lavorare con un istruttore certificato o un personal trainer ti aiuterà a padroneggiare queste abilità e girare video mentre ti alleni può essere un ottimo strumento per assicurarti che i tuoi movimenti seguano i segnali che abbiamo esaminato qui.

Alla fine della giornata, divertiti e goditi la versatilità dell’allenamento con kettlebell!