5 suggerimenti importanti per aiutarti a correre senza dolore

Qualche settimana fa stavo lavorando con una donna che mi ha chiesto, “Will I mai più eseguito senza dolore? “

Questa è una domanda che ricevo regolarmente e devo ammettere che faccio fatica a rispondere.

Il dolore fa parte dell’esperienza di corsa, non c’è assolutamente alcun dubbio al riguardo. Il modo migliore, e forse l’unico, per mitigare il rischio di infortuni legati alla corsa è smettere di correre.

Non lo dico perché non credo che si possa correre senza dolore. Lo dico perché credo nella trasparenza e non ha senso per me mentirti.

Allora cosa ho detto a quel corridore? Mi sono voltato verso di lei e le ho detto: “C’è dolore, e poi c’è sofferenza, sto bene con un po ‘di dolore; è quando si perde la gioia dell’attività che potremmo voler correggere il corso. “

E qui sta il nocciolo del dolore e della corsa: nessuno tranne te può decidere dove viene tracciata quella linea tra dolore e sofferenza.

Questa può essere una cosa molto difficile da capire – nel tuo corpo e nella tua mente – quando hai paura di ciò che stai provando, timore del futuro o semplicemente incerto su come procedere. Di seguito sono riportate cinque cose importanti che di solito consiglio ai corridori per aiutarli:

• Riduci il dolore durante la corsa.
• Promuovi un senso di speranza.
• Aumenta la loro resilienza.

Tieni presente che è saggio parlare con il tuo fisioterapista se trovi che il dolore correlato alla corsa è sconcertante e causa difficoltà nella tua vita.

1. Dare priorità alla coerenza della formazione

Una delle migliori strategie per ridurre il dolore durante la corsa, che ci crediate o no, è correre più frequentemente.

Naturalmente, lo dico con un po ‘di cautela perché alcune condizioni, come le lesioni da stress osseo, sicuramente non migliorano correndo di più e sicuramente ci sono situazioni in cui potremmo desiderare di consigliare di astenersi del tutto dalla corsa. Tuttavia, per la maggior parte dei corridori, la costanza nell’allenamento è fondamentale.

Il problema numero uno che vedo con i miei clienti che corrono, di gran lunga, è la mancanza di coerenza nelle abitudini e nelle routine di allenamento. Questo crea una serie di sfide diverse, ma la più notevole è la mancanza di opportunità per i tuoi tessuti di sviluppare la loro capacità e alla fine tollerare la corsa.

Correre è un’abilità dopotutto: più corri, meglio ottieni quell’abilità e meglio anche i tuoi tessuti si adattano a quell’abilità.

2. Aumenta la frequenza dei passi

Questa è un’importante finestra di opportunità per aiutare a ridurre i dolori legati alla corsa.

La frequenza dei passi, o cadenza, è definita come il numero di passi compiuti al minuto. La ricerca suggerisce che lievi modifiche alla frequenza di passi preferita possono fare un’enorme differenza per il dolore che senti alle gambe durante la corsa.

Nello specifico, uno studio ha dimostrato che aumentando la frequenza di passi preferita dal 5 al 10 percento, è possibile ridurre il carico sulle articolazioni dell’anca e del ginocchio in modo abbastanza sostanziale. ¹ Riducendo il carico sull’anca e le articolazioni del ginocchio in questo modo, potresti scoprire che la corsa è più comoda e anche più efficiente.

3. Allenamento della forza

L’allenamento di forza è una pepita d’oro sottoutilizzata per i corridori. Una routine di allenamento della forza adeguatamente caricata fa molto per supportare la ricerca di un corridore di sentirsi forte e in salute durante la corsa.

L’allenamento della forza ha dimostrato di:

• Aumenta la tolleranza dei tessuti.
• Migliora la tua corsa
• Ritarda la fatica.
• Migliora le prestazioni di resistenza.
• Migliora la velocità massima.
• Aumenta il tasso di sviluppo della forza
• Renditi più forte (questo è il più ovvio).²

E sebbene più forte non significhi senza infortuni o senza dolore, significa che sblocchi un certo livello di tosta che può favorire il senso di resilienza di cui hai bisogno per sentirti bene – oserei dirlo, fantastico – nel tuo corpo come corridore.

Ho alcuni esercizi preferiti che mi piacciono con i corridori e includono quanto segue:

Split squat bulgaro

Diminuzione

Stacchi pesanti

Trasporti pesanti

4. Dormi e recupera adeguatamente

Non lo sottolineerò mai abbastanza: il sonno e il recupero sono vitali per il successo dell’allenamento e per la riduzione del dolore. Se non dormi abbastanza, farai meglio a credere che avrai una sensazione di difficoltà bravo come corridore.

Mi viene chiesto continuamente, “Come dovrebbe essere il recupero?” Ecco la risposta breve e probabilmente deludente: niente in particolare. Per me, in quanto professionista, il recupero sarà tutto ciò che ti riempie e ti ricarica le batterie.

Il recupero è costituito dalle cose che nutrono la tua anima e non stressano il tuo ecosistema di atleta.

Mentre il sonno è considerato una parte enorme del recupero per me e per gli atleti con cui lavoro, lo è anche la gioia. Non c’è niente di più meraviglioso che sedersi sul divano dopo una lunga corsa o svegliarsi dopo ben otto ore di sonno e bere una tazza di caffè al mattino. Queste sono le cose che mi riempiono e mi ricaricano.

5. Vedi te stesso come il corridore tosto che sei

Infine, l’ultima cosa che includerò qui è che devi assolutamente credere in te stesso e nella capacità di adattamento del tuo corpo.

È molto facile pensare, “Non sono fatto per essere un corridore”, quando culturalmente siamo condizionati a pensare che i corridori debbano apparire in un modo particolare. Ma io sono qui per dissipare queste nozioni imprecise: sei assolutamente fatto per essere un corridore!

Quando inizi a credere nel tuo io più tosto come corridore, il tuo corpo inizierà a incarnarlo.

Ecco il punto: la corsa non è uno sport indolore. Ma ricorda, non devi soffrire e che ci sono team di persone (incluso me) che sono pronte, disponibili e in grado di aiutarti a raggiungere il tuo potenziale.