Le 12 cose migliori che ogni donna dovrebbe sapere sull’allenamento per la forza

Hai mai sentito dire che l’allenamento della forza fa bene e hai pensato, “Sì, sembra come una buona idea, but”…”

Quel “ma” di solito precede una domanda. Mi piace:

• “… ma cosa intendi esattamente per allenamento della forza?”
• “… ma richiede il sollevamento di pesi pesanti?”
• “… ma posso aggiungerlo a quello che sto già facendo?”
• “… ma è davvero così importante? “
• “… ma come si inizia? Non so nemmeno da dove cominciare. “

Se ti stai ponendo una (o tutte!) di queste domande, non sei il solo. Molti dei nostri clienti di GGS Coaching iniziano anche con domande e dubbi come questo.

In questo articolo, ti abbiamo coperto. Risponderemo alle 12 domande principali che ci vengono poste sull’allenamento della forza e ti forniremo anche una routine di esempio che puoi provare oggi.

Quindi, se hai qualche esitazione sull’allenamento della forza, non aspettare oltre. Strength Training 101 è ora in sessione.

1. Cos’è esattamente l’allenamento per la forza?

Quando senti “allenamento per la forza” potresti pensare a un bilanciere carico di peso, ma c’è molto di più. (E molte altre opzioni oltre a eseguire squat pesanti o stacchi muscolosi.)

In Girls Gone Strong, a volte usiamo i termini allenamento di resistenza e allenamento della forza in modo intercambiabile. In termini tecnici, l’allenamento di resistenza è qualsiasi tipo di allenamento in cui i muscoli lavorano contro una qualche forma di resistenza. Questi tipi di movimenti o esercizi impongono una crescente richiesta ai muscoli e al sistema nervoso centrale, provocando un adattamento. Quell’adattamento è il tuo corpo che diventa più forte.

Ecco come funziona.

Quando applichi un fattore di stress, i tuoi muscoli rispondono e lavorano contro lo stress. Questo movimento contro la resistenza provoca microtears nelle fibre muscolari e queste lacrime sono ciò che stimola il corpo a iniziare a ricostruire il muscolo. Quando stressate e ricostruite ripetutamente, stressate e ricostruite, finite per guadagnare muscoli e aumentare l’efficienza dei vostri percorsi neurali. Tutto ciò per dire, sei in grado di eseguire in modo più efficiente la stessa (o simile) attività in futuro.

Supponiamo, ad esempio, che gli affondi a corpo libero siano davvero impegnativi per te. Con la pratica (stress ripetuto), il tuo corpo è costretto a ricostruire quei muscoli reclutati per essere più grandi e più forti e il tuo cervello impara e perfeziona quel modello di movimento. Alla fine, il movimento diventa più facile.

E sebbene questa sia la forma più comune di allenamento per aumentare la forza, l’obiettivo potrebbe non essere sempre (o solo) quello di diventare più forti. È anche utile per aumentare la massa muscolare, perdere grasso corporeo, migliorare alcuni aspetti delle prestazioni fisiche e riabilitare un infortunio.

2. L’allenamento della forza è davvero così importante?

L’allenamento della forza è davvero prezioso per una salute ottimale. I vantaggi possono includere:

• Aumento della crescita muscolare, della forza, della potenza, del recupero e della resistenza.
• Maggiore integrità delle ossa e dei tessuti connettivi.
• Aumento del metabolismo.
• Aumento della sensibilità all’insulina.
• Tasso ridotto di lesioni.
• Riduzione del dolore lombare.
• Rallentamento dei declini legati all’età come forza e perdita ossea.
• Prevenzione dell’osteoporosi (una malattia caratterizzata da bassa massa ossea e deterioramento del tessuto osseo) e dell’osteoartrite (una forma comune di artrite in cui la cartilagine protettiva che attutisce le estremità delle ossa si consuma nel tempo).

L’allenamento della forza può essere particolarmente vitale per aiutarci a rimanere attivi, prevenire le cadute e godere di una migliore qualità della vita con l’avanzare dell’età.

C’è anche una componente psicologica.

L’allenamento per la forza può essere incredibilmente potenziante perché mette in luce tutte le cose di cui sono capaci i nostri fantastici corpi, piuttosto che su come sono i nostri corpi.

Tante volte ho sentito clienti e amici dire che avrebbero voluto iniziare l’allenamento della forza quando erano più giovani. Lo capisco perfettamente. Può farti sentire più forte, più sicuro di te e più disposto a “occupare spazio”. Con un po ‘di pratica, l’allenamento della forza può trasformarsi da sentirsi come qualcosa che “dovresti” fare a qualcosa che ti dà la vita!

Come la nostra laureata in GGS Coaching Sarah dice: “È come se fossi una persona completamente diversa. Mi fido del mio corpo. Ho fede in esso. Mi sento davvero forte. Ho 42 anni e ho appena avuto due figli. Non penseresti che questo sarebbe il momento in cui ciò accadrebbe. È davvero bello. “

3. Devo usare i pesi per allenare la forza?

Risposta semplice: no. Poiché l’allenamento della forza consiste nel mettere alla prova i muscoli attraverso la resistenza, puoi usare, beh, tutto ciò che crea resistenza. Il mondo è la tua ostrica!

Ad esempio, potresti utilizzare:

• Fasce per esercizi
• Macchine per esercizi
• Esercizi a corpo libero
• Bilancieri e piastre
• Kettlebell
• Sacchi di sabbia
• Palle mediche
• Cinghie di sospensione

Anche gli allenamenti di forza non devono essere limitati alla palestra. Puoi eseguirli a casa, al parco giochi o praticamente ovunque se diventi un po ‘creativo. In effetti, la scelta dell’allenamento a corpo libero può spesso rimuovere o ridurre alcune barriere all’allenamento della forza, come tempo e denaro. (Immagina di allenarti senza dover pagare un abbonamento a una palestra, viaggiare da e per la palestra, organizzare l’assistenza all’infanzia, ecc.)

Il takeaway qui: se hai molto tempo e non hai molte risorse a tua disposizione, un allenamento a corpo libero potrebbe essere la risposta.

Inoltre, indipendentemente dalla tua età, dal tuo livello di forma fisica o dalla tua esperienza di allenamento passata, l’allenamento a corpo libero può migliorare la tua forza con le progressioni applicate in modo appropriato.

Se sei curioso di saperne di più su come modificare correttamente gli esercizi di allenamento a corpo libero per aumentare (o diminuire) la loro intensità, consulta questo articolo della Dott.ssa Laura Miranda.

4. Con che frequenza devo allenarmi?

Quando cerchi di capire quanto spesso dovresti allenare la forza, ci sono alcune cose da considerare.

Innanzitutto, vorrei introdurre un concetto che utilizziamo in GGS Coaching chiamato Optimal Effective Dose (OED).

Per spiegare la dose efficace ottimale, immagina i tuoi sforzi su un continuum. Per trovare la giusta “dose” di esercizio, dobbiamo prima stabilire l’aspetto di ciascuna estremità del continuum, iniziando con la dose minima efficace e terminando con la dose massima tollerabile.

Nella formazione, la dose minima efficace (MED) è la quantità minima di stimolo richiesta per ottenere l’effetto desiderato, in pratica, il minimo indispensabile per andare avanti, che può essere utile e appropriato per alcune persone.

D’altra parte, la dose massima tollerabile (MTD) è la più alta quantità di stimolo che una persona può gestire prima di subire conseguenze negative. Questo è il tipo di allenamento appropriato per atleti professionisti o competitivi e spesso è un impegno a tempo pieno.

Da qualche parte tra i due, c’è un punto debole che chiamiamo dose efficace ottimale (OED). Il tuo OED è ciò che ti dà risultati in modo relativamente tempestivo quando lavori in modo coerente, il tutto pur vivendo la tua vita .

Il tuo OED dovrebbe consentirti di eseguire le seguenti operazioni:

• Tieni sotto controllo la tua fame e il tuo appetito (cioè le voglie).
• Recupera abbastanza da ogni sessione di allenamento per consentirti di allenarti di nuovo prima che inizi la sessione successiva.
• Sentirsi generalmente bene ed energico (non eccessivamente dolorante o esausto per l’esercizio).
• Partecipa ad altri obblighi e attività nella tua vita (ad es. famiglia, carriera, attività sociale, tempo libero).

Trovare il tuo OED è importante perché quando si tratta di formazione (e molte altre cose nella vita), di più non è sempre migliore (o necessario). Se riesci a ottenere i risultati desiderati in poche brevi sessioni a settimana, non ha senso essere in palestra per diverse ore in più. È l’equivalente di pagare $ 50 per una T-shirt quando il prezzo indica $ 25. Entra, esci e vai avanti.

Con questo in mente, come fai a capire quanto spesso dovresti allenarti? Ecco due importanti suggerimenti che i nostri clienti di GGS Coaching trovano utili.

Suggerimento n. 1: considera la tua pianificazione

Se il tuo programma consente due sessioni di allenamento della forza da 30 a 40 minuti a settimana e sei sicuro di poterle portare a termine in modo coerente, è un ottimo punto di partenza.

Resisti all’impulso di fissare un obiettivo elevato di sessioni di 75 minuti più volte alla settimana se il tuo programma attualmente non lo consente. Perché non prepararti per il successo? Quando si porta costantemente a termine l’allenamento, è motivante! Il successo aumenta la tua fiducia e aiuta a consolidare ulteriormente questa nuova meravigliosa abitudine.

Suggerimento n. 2: imposta un obiettivo che funzioni con il tuo livello di abilità

Sii onesto con te stesso riguardo al tuo attuale livello di abilità. Se non ti sei esercitato affatto, probabilmente è meglio iniziare in piccolo mentre lavori per rendere l’esercizio una parte della tua routine regolare. Ciò contribuirà a garantire che la tua nuova routine di allenamento non sia troppo travolgente, né fisicamente né mentalmente.

Uno dei più grandi errori che puoi fare è diventare troppo zelante quando intraprendi una nuova avventura nel fitness. Possiamo facilmente sopravvalutare il nostro tempo e le nostre capacità, il che significa che cercheremo di eseguire allenamenti che sono effettivamente più lunghi, più intensi o più frequenti di quanto possiamo realmente mantenere. E quando ci sentiamo scoraggiati, è più probabile che smettiamo.

Allo stesso modo, anche se sei un atleta avanzato, è molto improbabile che trarrai beneficio dall’impegnarti in più sessioni di allenamento ogni giorno. Il tuo corpo ha bisogno di recuperare adeguatamente da una sessione all’altra, il che richiede tempo – ne parleremo più avanti.

(E se stai pensando al fatto che alcuni atleti professionisti, in effetti, si allenano molto intensamente, considera questo: è il loro lavoro . Il loro intero stile di vita è concepito per sostenere questo tipo di formazione, e anche in questo caso, di solito non è un programma per tutto l’anno.)

Come buona linea guida, un programma da due a quattro sessioni di allenamento della forza a settimana funziona bene per la maggior parte delle donne. Più sei nuovo nell’allenamento della forza, meno sessioni hai bisogno; più sei esperto, più puoi gestire. Ecco come può apparire a seconda del tuo livello di abilità e del tempo che hai a disposizione per allenarti ogni settimana:

Tieni presente che, per essere realistici, anche gli altri tipi di attività fisica in cui ti impegni, come l’allenamento cardio, le lezioni di ginnastica di gruppo o lo yoga, dovrebbero essere considerati e inclusi nei calcoli del tempo totale che hai a disposizione ciascuno settimana.

Conclusione: è meglio stabilire obiettivi che è possibile raggiungere facilmente e in modo coerente piuttosto che fissare obiettivi eccessivamente ambiziosi e scoraggiarsi quando non è possibile raggiungerli.

5. Devo fare altri esercizi se mi alleno per la forza?

In base alla nostra esperienza, una combinazione ottimale per la maggior parte delle donne è eseguire un allenamento cardiovascolare oltre all’allenamento della forza. Suggeriamo una combinazione di quanto segue:

• Cardio a intensità moderata
• Allenamento ad alta intensità (HIT) O allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

In genere consigliamo HIT per gli atleti principianti o intermedi, sebbene anche gli utenti avanzati siano i benvenuti. L’allenamento HIT porta il tuo sforzo continuo percepito durante l’allenamento tra 7 e 8,5 su 10.

Consigliamo HIIT solo a utenti di livello intermedio e avanzato. Questa forma di allenamento basata sugli intervalli porta lo sforzo percepito durante i periodi di lavoro a 9,5 su 10 o più!

Indipendentemente da ciò che fai, ti consigliamo di farlo uno o due giorni alla settimana.

Il cardio a intensità moderata dovrebbe portare il tuo sforzo percepito a 5 o 6 su 10 ed essere eseguito uno o due giorni alla settimana.

Quando le persone pensano al cardio a intensità moderata, spesso pensano di correre o utilizzare macchine come l’ellittica o il montascale. Ma ci sono tantissime opzioni per questo tipo di allenamento, tra cui:

• Escursionismo
• Bicicletta
• Nuoto
• Canottaggio
• Yoga a ritmo serrato
• Allenamento in circuito

Finché il tuo sforzo percepito rimane a 6 o 7 su 10 per tutta la sessione, sei a posto.

Oltre a questo, ti consigliamo di includere tutto il movimento a bassa intensità che il tuo desiderio e il tuo programma consentono. Questo tipo di movimento ti fa lavorare fino a 2 o 3 sulla scala dello sforzo percepito e dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione.

Non deve nemmeno essere percepito come “esercizio”! Ecco alcuni dei semplici modi in cui le donne nel programma GGS Coaching stanno integrando il movimento a bassa intensità nelle loro vite:

• Prendere le scale invece dell’ascensore o della scala mobile.
• Usare mezzi di trasporto attivi (come camminare o andare in bicicletta) per andare al lavoro o fare commissioni.
• Portare la spesa invece di farla consegnare.
• Andare a prendere i loro figli o i loro animali domestici.
• Scegliere di parcheggiare un po ‘più lontano e camminare.

Invece di pensare che di più è meglio, pensa al cardio in termini di sostenibilità.

Dovresti goderti l’esercizio che fai ed essere in grado di adattarlo alla tua vita in modo da migliorarlo. Se non senti di poter sostenere la quantità di cardio che stai facendo attualmente, sia in termini di impegno di tempo che di divertimento, fermati e torna al tavolo da disegno.

6. Devo preoccuparmi del riscaldamento? (Non posso semplicemente arrivarci?)

Quando ho iniziato a fare esercizio, odiavo riscaldarmi. Ho pensato che fosse una monumentale perdita di tempo. Camminavo sul tapis roulant per cinque minuti e poi ci arrivavo. Ho scoperto che il mio corpo non funziona al meglio in questo modo. Al giorno d’oggi, considero il mio tempo di riscaldamento come un lusso. Mi bastano 15 minuti per suonare la mia musica preferita e preparare il mio corpo e la mia mente per il movimento.

Per molti di noi, il nostro corpo è abituato a fare una cosa la maggior parte del tempo: stare seduti. Molte persone svolgono lavori sedentari in ufficio e il loro corpo difficilmente è pronto per il movimento quando entrano in palestra. Un corretto riscaldamento dovrebbe prepararti ad allenarti non solo fisicamente, ma anche mentalmente.

Un riscaldamento ben progettato, come quelli che prescriviamo in GGS Coaching, che include la respirazione diaframmatica, il lavoro di mobilità generale e l’attivazione dei principali gruppi muscolari fornisce anche i vantaggi aggiuntivi di rafforzare l’allineamento, incoraggiare migliori schemi di respirazione e costruire schemi di movimento efficienti.

I componenti di un riscaldamento ideale includono (in ordine):

Potresti non avere sempre il tempo (o la necessità) per fare un riscaldamento ideale, quindi mentre tutti questi elementi hanno il loro posto, spetta a te in ogni sessione di allenamento determinare ciò di cui hai più bisogno quel giorno. Poiché alcuni elementi dell’elenco di cui sopra sono contrassegnati come opzionali, dai la priorità a quelli che non lo sono – vale a dire la respirazione diaframmatica e la respirazione con connessione core-pavimento pelvico – così come il riscaldamento dinamico e la preparazione del movimento.

Dedicare qualche minuto alla preparazione del tuo allenamento può fare un’enorme differenza nella tua mentalità e nel modo in cui il tuo corpo si muove e si comporta durante l’allenamento. Ne vale la pena!

7. Che tipo di movimenti dovrei fare?

Gli esercizi rientrano in genere in uno dei sei principali schemi di movimento. Un programma completo di allenamento della forza include movimenti di tutte e sei le categorie. Sebbene non sia necessario eseguire tutti e sei i lavori nello stesso giorno, sforzati di incorporare i movimenti di ogni categoria durante il tuo programma di allenamento.

I sei principali schemi di movimento sono:

• Squat / ginocchio dominante
• Dominante cerniera / fianchi
• Posizione a gamba singola o divisa
• Spinta della parte superiore del corpo (orizzontale e verticale)
• Trazione della parte superiore del corpo (orizzontale e verticale)
• Core (rotazione; anti-rotazione; anti-estensione; flessione anti-laterale; e flessione dell’anca con colonna vertebrale, anca e estensione della colonna vertebrale neutre)

Ecco solo alcuni esempi di ogni schema di movimento:

Squat o ginocchio dominante

• Squat a corpo libero
• Back squat con bilanciere
• Front squat con bilanciere

Cardine o dominante dell’anca

• Stacco rumeno
• Stacco convenzionale
• Ponte gluteo con bilanciere

Posizione singola o divisa

• Affondo inverso
• Squat diviso
• Squat con una gamba sola per boxare

Spinta sulla parte superiore del corpo

• Flessioni (orizzontali)
• Panca con manubri (orizzontale)
• Stampa dall’alto (verticale)
• Pressione d’angolo con bilanciere (verticale)

Trazione della parte superiore del corpo

• Righe invertite (orizzontali)
• Lat pull-down (verticali)
• Pull-up (verticali)

Core

• Taglio mezzo inginocchiato (rotazione)
• Pallof press (in piedi, in ginocchio o in ginocchio / anti-rotazione)
• Plance anteriori e varianti (anti-estensione)
• Plance laterali (flessione anti-laterale)
• Orso striscia (flessione dell’anca con colonna vertebrale neutra)
• Estensione per la schiena inclinata (estensione)

Quando si tratta di allenamento, ci sono due tipi di movimenti: movimenti composti (noti anche come movimenti multi-articolari) e movimenti di isolamento (noto anche come movimenti a singola articolazione).

I movimenti composti coinvolgono più di un gruppo muscolare e articolazione, mentre i movimenti di isolamento coinvolgono solo un gruppo muscolare e articolazione. I movimenti di isolamento non sono assolutamente necessari per tutti. Ad esempio, una persona il cui obiettivo principale è diventare più forti può svolgere un sacco di lavoro con i bicipiti facendo pull-up, o abbastanza quadricipiti accovacciati, invece di includere riccioli per bicipiti ed estensioni delle gambe nei loro allenamenti.

Quando imposti il ​​tuo allenamento, dai la priorità ai movimenti composti rispetto ai movimenti di isolamento.

Perché? Perché i movimenti composti forniscono il massimo rendimento reclutando diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Di conseguenza, consumano più energia, il che significa anche che è meglio farle per prime quando il “serbatoio” è pieno e puoi fare più lavoro.

Alcuni esempi di movimenti composti o multi-articolari sono:

• Variazioni dello squat
• Varianti dello stacco
• Push-up
• Pull-up

Dopo aver completato i movimenti composti, puoi lavorare in alcuni movimenti di isolamento, o con una singola articolazione. Alcuni esempi includono:

• Riccioli per bicipiti
• Estensione gambe da seduto
• Pressioni tricipiti
• Il vitello si solleva

I movimenti di isolamento sono in genere utilizzati al meglio come un modo per indirizzare un certo muscolo per la crescita. Non c’è nulla di intrinsecamente sbagliato nell’usare i movimenti di isolamento, ma i movimenti composti dovrebbero essere la tua priorità se il tuo obiettivo è guadagnare forza o utilizzare il massimo dispendio energetico per cambiare la tua composizione corporea.

8. Quante serie e ripetizioni dovrei fare?

La cosa meravigliosa dell’essere nuovi all’allenamento della forza è che è molto comune sperimentare guadagni di forza e vedere cambiamenti fisici in tempi relativamente brevi. L’allenamento della forza è uno stimolo nuovo di zecca per il tuo corpo, che risponderà rapidamente di conseguenza! I “guadagni per principianti” sono una cosa bellissima!

In GGS Coaching, i nostri programmi di esercizi includono tipicamente da due a quattro serie della maggior parte degli esercizi, anche se questo varia a seconda della persona. In genere, il numero di serie che esegui è collegato al numero totale di ripetizioni che farai per ciascuna serie. Il numero di ripetizioni per serie può variare a seconda dei tuoi obiettivi, della tua esperienza di allenamento e della frequenza con cui ti alleni. Di seguito sono riportate alcune buone linee guida a seconda del tuo obiettivo.

Obiettivo: aumentare la tua forza massima

Un programma di forza massima specificherà in genere uno o più sollevamenti principali per l’allenamento. Il resto del programma includerà sollevamenti accessori, che utilizzano un’intensità inferiore e un volume più alto.

Se ti interessa acquisire forza ma non aumentare la taglia, il lavoro accessorio è comunque importante da completare. Invece, lavora semplicemente verso l’estremità inferiore dell’intervallo di volume per i sollevamenti accessori (ad esempio, da 2 a 6 serie da 6, tenendo traccia di come il tuo corpo risponde e regolandosi di conseguenza).

Linee guida di base

• Sollevamenti principali: da 2 a 5 ripetizioni per serie e da 3 a 6 serie per ogni movimento
• Sollevamenti accessori: da 6 a 12 ripetizioni per serie e da 2 a 4 serie per ogni movimento

Obiettivo: aumentare la massa muscolare e aumentare la massa muscolare

L’allenamento per l’ipertrofia è ciò che viene spesso definito “bodybuilding” e l’obiettivo è aumentare la massa muscolare. Quando ci si allena per l’ipertrofia, la maggior parte dei programmi in genere include più esercizi per parte del corpo all’interno dello stesso allenamento.

Questo tipo di allenamento può e deve utilizzare un’ampia gamma di carichi e intervalli di ripetizioni per massimizzare la crescita muscolare, sebbene i carichi moderati siano più spesso utilizzati poiché consentono un’adeguata tensione meccanica, volume, microtraumi muscolari e stress metabolico.

Linee guida di base

• Da 6 a 12 ripetizioni per serie e da 3 a 6 serie per ogni movimento

Obiettivo: migliorare la resistenza muscolare

La resistenza muscolare è la combinazione di forza e resistenza all’interno di un muscolo. L’allenamento di resistenza muscolare può migliorare la capacità di affrontare la fatica e l’accumulo di acido lattico, quella sensazione di bruciore che a volte puoi provare durante l’allenamento.

In genere, questo tipo di allenamento prevede un numero da moderato ad alto di ripetizioni per serie, ma non necessariamente un numero elevato di serie totali. L’allenamento a circuito con riposo basso è uno dei modi in cui questo tipo di allenamento è spesso organizzato.

Linee guida di base

• Da 10 a 20 ripetizioni per serie e da 2 a 3 serie per ogni movimento

È importante notare che ognuno di questi è un obiettivo valido in sé e per sé. Lascia che le tue preferenze personali, e non le opinioni delle altre persone, determinino l’obiettivo che scegli per te stesso.

9. Quanto peso dovrei usare?

Prima di scegliere quanto peso utilizzerai per un esercizio, è importante sapere come eseguire il movimento.

Ad esempio, assicurati di poter eseguire uno squat a corpo libero corretto e senza dolore prima di aggiungere un carico esterno usando manubri, kettlebell o un bilanciere. Aggiungere carico a un movimento che stai facendo in modo improprio non ti aiuterà a progredire nella giusta direzione. Lo stesso vale per l’esecuzione corretta di un esercizio, ma con dolore. Solo una volta che sai come eseguire correttamente il movimento e ti senti a tuo agio, è il momento di aggiungere peso.

Ti consigliamo di scegliere un peso che ti consenta di lasciare una o due ripetizioni “nel serbatoio”. Ciò significa che dopo aver completato le ripetizioni consigliate, sei ancora in grado di eseguire una o due ripetizioni in più, con la forma corretta, se assolutamente necessario (ma in realtà non le farai).

In altre parole, non ti stai allenando fino al fallimento, (cioè al punto in cui il tuo corpo semplicemente non può più eseguire l’esercizio). La tua ultima ripetizione dovrebbe sembrare impegnativa, ma fattibile.

Selezionare la giusta quantità di peso richiede alcuni tentativi ed errori e l’unico modo per capire cosa è meglio per il tuo corpo è immergerti. Prova un peso più leggero, guarda come ci si sente e poi aggiusta di conseguenza.

Infatti, ti consigliamo di sbagliare sempre sul lato più leggero quando selezioni i pesi. Iniziare troppo pesante può compromettere l’integrità del movimento e impedirti di finire la serie. Se ti rendi conto che il tuo peso selezionato è troppo leggero a metà delle ripetizioni, accumula il peso, scrivi che è iniziato come un riscaldamento prolungato, concediti un minuto di riposo e vai un po ‘più pesante per la prossima serie. Nessun problema.

10. Come posso migliorare?

Come ho detto prima, parte dei guadagni di forza deriva dallo stress esercitato sui muscoli. Lo stress scompone il tessuto muscolare, quindi durante il recupero il corpo ripara e ricostruisce quel tessuto per renderlo più forte di prima.

In altre parole, se vuoi diventare più forte ed efficiente con il tuo allenamento (e raccogliere gli altri benefici, come l’aumento della massa muscolare), una delle cose migliori che puoi fare, oltre a essere coerente con il tuo allenamento, è aspettare per questo …

… lavora sul tuo recupero.

Quando diciamo “recupero”, non ci riferiamo solo al riposo. Il riposo e il recupero sono diversi. Riposo significa che ti sei preso uno o due giorni di pausa dall’allenamento della forza o hai passato un po ‘di tempo rannicchiato sul divano con un buon libro. Sebbene queste cose siano importanti e il recupero include un po ‘di riposo, il recupero è più sfaccettato rispetto al semplice riposo del corpo.

Quando parliamo di “recupero”, parliamo principalmente di tre cose: alimentazione, sonno e gestione dello stress.

Insieme, queste cose aiutano il tuo corpo a ripararsi dopo l’esercizio e a diventare più forte. Con questo in mente, ecco alcune cose che puoi fare per massimizzare il tuo recupero:

• Mangia molti cibi nutrienti e assumi una quantità adeguata di proteine. 1–1,5 grammi per libbra di massa corporea magra è un buon punto di partenza.
• Assicurati di dormire a sufficienza ogni notte.
• Incorpora alcuni modi per ridurre lo stress cronico ogni giorno. Una piacevole passeggiata da 5 a 10 minuti, una meditazione veloce o alcuni esercizi di respirazione profonda possono adattarsi ai giorni più impegnativi.

Il tuo recupero è altrettanto importante, se non di più, delle sessioni di allenamento effettive. (Ecco perché in GGS Coaching, non lavoriamo solo sull’esercizio fisico e l’alimentazione; diamo anche uno sguardo più approfondito alle tue pratiche di gestione del sonno e dello stress per aiutarti a trarre i maggiori benefici, sia dentro che fuori dalla palestra.) ti senti come se non stessi migliorando nonostante sia coerente con le tue sessioni di allenamento, dai un’occhiata al tuo recupero. Potrebbe essere la cosa che ti trattiene.

11. Qual è il modo migliore per iniziare subito?

La risposta? Prova il nostro programma di allenamento di esempio.

Ecco due esempi di programmi di allenamento che puoi utilizzare per allenarti due volte a settimana. Per metterlo in pratica, ecco i passaggi di base:

• Prima di ogni sessione, inizia con il rotolamento della schiuma, la respirazione diaframmatica e un riscaldamento dinamico (come abbiamo visto nella domanda 6).
• Dopo il riscaldamento, inizia completando consecutivamente tutte le serie dell’esercizio 1a (riposando da 60 a 90 secondi tra ogni serie).
• Quindi, passa alla serie di esercizi successiva, alternando gli esercizi 2a e 2b fino a quando non hai completato tutte le serie.
• Fai lo stesso per gli esercizi 3a e 3b.
• Ricorda di riposare da 60 a 90 secondi tra ogni movimento.

Ecco il tuo piano di allenamento!

Sessione uno

1a. Goblet squat: 3–4 serie x 6–8 ripetizioni

2a. Lat pull-down: 2–3 serie x 8–10 ripetizioni
2b. Ponte dei glutei a corpo libero: 2–3 serie x 8–10 ripetizioni

3a. Corner press: 2–3 serie x 8–10 ripetizioni per lato
3b. Pallof press in piedi: 2–3 serie x 6–8 ripetizioni per lato

Sessione due

1a. Flessioni inclinate: 3-4 serie x 6-8 ripetizioni

2a. Kettlebell RDL: 2–3 serie x 8–10 ripetizioni
2b. Separazione della fascia: 2–3 serie x 8–10 ripetizioni

3a. Fila cavi a braccio singolo in posizione divisa: 2–3 serie x 8–10 ripetizioni per lato
3b. Plank laterale sulle ginocchia: 2–3 serie x 3 ripetizioni (mantieni 10 secondi)

12. Come faccio a rimanere coerente?

Quando si tratta di mantenere un programma di allenamento della forza (o qualsiasi cambiamento di salute o forma fisica, se è per questo), alcuni giorni saranno più facili di altri. Allora cosa fa la differenza tra “cadere dal carro” e compiere progressi pazienti ma persistenti?

Nella nostra esperienza, si tratta di due cose fondamentali: coaching e community.

La combinazione di un allenatore che è nel tuo angolo e un gruppo di persone di supporto che sono lì per celebrare le tue vittorie, condividere le tue difficoltà e aiutarti a rimanere ispirato … questa è una combinazione magica proprio lì .

Pur aiutando centinaia di migliaia di donne nel corso degli anni, abbiamo imparato che quando si tratta di rimanere coerenti, niente è paragonabile alla magica combinazione di coaching e community. Ancora e ancora, i nostri clienti di GGS Coaching affermano che sono queste due cose che li aiutano a mantenere la rotta, indipendentemente da ciò che la vita mette loro.

Quindi cerca persone che ti sostengano, unisciti agli amici o trova un programma di coaching che risponda alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi. Sarai più forte per questo.