Settembre 20, 2020

Come creare un programma di allenamento della forza sicuro ed efficace per le donne incinte

By Mario Picoletti

Ti sei mai trovato in una di queste situazioni?

Situazione n. 1: una cliente che hai addestrato rimane incinta. Ti chiede cosa significa questo per il suo programma di allenamento della forza. Che ne dici?

Situazione n. 2: una nuova cliente vuole iniziare un allenamento di forza con te … ma è incinta. Che cosa fai?

Se ti sei mai trovato in una di queste situazioni, probabilmente ti sei già chiesto dell’allenamento della forza durante la gravidanza.

E se non ti sei ancora imbattuto in scenari come questi, è probabile che alla fine lo farai. Più dell’85% delle donne avrà figli ad un certo punto della loro vita. Ciò significa che tra le vostre clienti di sesso femminile, quasi 9 su 10 rimarranno incinte, saranno incinte o saranno dopo il parto.

In altre parole, le clienti in gravidanza e dopo il parto non sono un mercato di nicchia. La maggior parte delle tue clienti di sesso femminile ad un certo punto andrà incontro a una gravidanza.

Tuttavia, la realtà è che la maggior parte degli allenatori e dei formatori hanno poca o nessuna formazione su come allenare efficacemente le donne incinte.

Se non sei sicuro di come addestrare le donne incinte, soprattutto se il tuo obiettivo è l’allenamento della forza, non sei assolutamente solo. Può essere complicato ottenere informazioni reali e affidabili.

Infatti, sebbene la gravidanza sia stata ampiamente studiata, non ci sono molte ricerche che forniscono informazioni specifiche sull’allenamento della forza durante la gravidanza.

Di conseguenza, se sei un professionista della salute e del fitness che lavora con donne pre e postnatali, potresti non essere sicuro di cosa fare.

Potresti chiederti:

  • La mia cliente può continuare il suo programma di allenamento regolare?
  • I suoi obiettivi devono cambiare?
  • Come dovrebbe essere modificato il suo programma (se non del tutto?) per adattarsi al suo corpo in gravidanza e dopo il parto?

In questo articolo, risponderemo a tre delle domande più comuni e importanti che gli allenatori e gli istruttori hanno sull’allenamento della forza e sulla gravidanza.

  • L’allenamento della forza durante la gravidanza è sicuro?
  • Quali sono i vantaggi dell’allenamento della forza durante la gravidanza?
  • Cosa è sicuro e cosa dovrebbe essere evitato quando si istruiscono le clienti in gravidanza attraverso programmi di allenamento della forza?

Ti mostreremo anche come creare un programma di allenamento per la forza in gravidanza sicuro ed efficace.

Che cos’è esattamente l’allenamento per la forza?

In Girls Gone Strong, a volte usiamo i termini allenamento di resistenza e allenamento della forza in modo intercambiabile.

In termini tecnici, l’allenamento di resistenza è qualsiasi tipo di allenamento in cui i muscoli lavorano contro una qualche forma di resistenza. Sebbene l’allenamento di resistenza sia la forma più comune di allenamento per sviluppare la forza, l’obiettivo potrebbe non essere sempre (o solo) quello di diventare più forti.

L’allenamento di resistenza è utile anche per aumentare la massa muscolare, perdere grasso corporeo, migliorare alcuni aspetti delle prestazioni fisiche o riabilitare un infortunio. La resistenza può essere creata da una varietà di strumenti e strategie come bilancieri e piastre, manubri, kettlebell, sacchi di sabbia, palle mediche, fasce, cinghie di sospensione e persino il peso corporeo che lavora contro la gravità.

In quegli stessi termini tecnici, invece, l’allenamento della forza spesso si riferisce specificamente all’allenamento per aumentare la forza.

Allenamento della forza durante la gravidanza: è sicuro?

La risposta breve è che dipende (come fanno tante cose nella vita).

Se non sei sicuro di quale tipo di esercizio sia appropriato per le donne incinte e postnatali, immagina come si sente la tua cliente! Per molte donne, la gravidanza è un periodo pieno di cambiamenti e incertezze. Inoltre, non mancano disinformazione e miti chiari che circolano su gravidanza e fitness.

Nella nostra esperienza, mentre ci sono alcune donne che potrebbero esagerare durante l’esercizio fisico durante la gravidanza, idee sbagliate comuni sulla gravidanza e sull’allenamento della forza portano molte donne a essere eccessivamente caute durante la gravidanza, a volte al punto da evitare del tutto l’esercizio.

(D’altra parte, questo stesso tipo di disinformazione – combinato con la pressione per riavere i loro “corpi pre-bambino” – significa che alcune donne sono eccessivamente rilassate riguardo all’allenamento della forza post-gravidanza e tornano a fare esercizio fisico intenso troppo presto parto.)

I consigli comuni che le donne incinte ricevono (a volte da persone ben intenzionate nella loro vita, a volte dal proprio medico) spesso suonano così:

  • Continua a fare quello che facevi prima di rimanere incinta.
  • Evita di fare nulla di nuovo.

Il problema è che quel consiglio non è sempre accurato o utile.

Diverse organizzazioni considerate autorità affidabili su questo argomento offrono linee guida basate sull’evidenza e affrontano le sfumature tipicamente non riconosciute da una consulenza generale.

Sulla base della revisione più recente della letteratura e sulla qualità delle prove disponibili, le nuove linee guida emesse congiuntamente dalla Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada (SOGC) e dalla Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP) che tutte le donne in gravidanza che hanno l’autorizzazione del proprio medico e che non hanno controindicazioni (condizioni di salute o preoccupazioni per le quali sarebbe sconsigliabile la formazione), dovrebbero essere fisicamente attive durante la gravidanza.

Questi esperti incoraggiano le donne incinte a essere attive quotidianamente e raccomandano almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana (accumulati su un minimo di tre giorni a settimana) per ottenere significativi benefici per la salute e ridurre il rischio di complicanze della gravidanza.

Secondo le raccomandazioni del panel, le donne incinte dovrebbero impegnarsi in una varietà di attività di allenamento aerobico e di resistenza. Suggeriscono anche che l’aggiunta di yoga o stretching delicato può essere utile. Il comitato inoltre consiglia che l’allenamento quotidiano dei muscoli del pavimento pelvico (come il respiro di connessione core-pavimento e gli esercizi di Kegel) può aiutare a ridurre il rischio di incontinenza urinaria.

Quindi, secondo esperti di diversi paesi e di diverse discipline, sembra che l’allenamento della forza durante la gravidanza possa essere sicuro.

Quando è non sicuro allenarsi per la forza durante la gravidanza?

Se hai intenzione di addestrare clienti in gravidanza, devi essere consapevole delle controindicazioni che rendono l’allenamento della forza non sicuro o addirittura pericoloso per alcune delle tue clienti.

Se la tua cliente ti dice (o puoi vedere) che ha uno dei seguenti sintomi o condizioni, indirizzala dal suo medico prima di andare oltre.

Nota : alcuni di questi richiedono una diagnosi da parte di un professionista sanitario, che esula dall’ambito di pratica del coach. Ovviamente, il medico della tua cliente dovrebbe esaminarla prima che inizi il suo programma di esercizi con te, ma è comunque importante che tu conosca le controindicazioni nel caso in cui il suo medico generico o ostetrico non sia a conoscenza dei recenti aggiornamenti delle linee guida sugli esercizi per le donne incinte. / em>

Controindicazioni assolute (l’allenamento della forza è decisamente sconsigliato):

  • Membrane rotte
  • Parto prematuro
  • Sanguinamento vaginale persistente inspiegabile
  • Placenta previa dopo 28 settimane di gestazione
  • Pre-eclampsia
  • Cervice incompetente
  • Restrizione della crescita intrauterina
  • Gravidanze multiple di ordine elevato (ad esempio, terzine)
  • Diabete di tipo I non controllato
  • Ipertensione non controllata
  • Malattia tiroidea non controllata
  • Altri gravi disturbi cardiovascolari, respiratori o sistemici

Controindicazioni relative (l’allenamento della forza può essere sconsigliato e dovrebbe, pertanto, essere specificamente approvato dal team medico):

  • Perdita di gravidanza ricorrente
  • Ipertensione gestazionale
  • Storia di nascita pretermine spontanea
  • Malattia cardiovascolare o respiratoria lieve o moderata
  • Anemia sintomatica
  • Malnutrizione
  • Disturbo alimentare
  • Gravidanza gemellare dopo la 28a settimana
  • Altre condizioni mediche significative

Inoltre, gli esperti consigliano agli atleti d’élite che continuano ad allenarsi durante la gravidanza di farlo sotto la supervisione di un medico che è a conoscenza degli effetti dell’attività fisica ad alta intensità sulla gravidanza e sulla salute della madre e del bambino.

Questo consiglio cambia se il tuo cliente non ha mai allenato la forza prima?

Per una donna che è sedentaria o ha un BMI di 30 o più e che ha ricevuto l’autorizzazione medica per iniziare o continuare un programma di esercizi, le raccomandazioni sono le seguenti:

  • Inizia a intensità inferiori e per periodi di tempo più brevi.
  • Lavora gradualmente fino a un livello di intensità moderato.

Indipendentemente dal livello di formazione della tua cliente prima della gravidanza, tieni a mente queste considerazioni per l’allenamento durante la gravidanza.

Conclusione qui: una persona sedentaria prima di rimanere incinta può iniziare un programma di esercizi durante la gravidanza, anche se non si è esercitata prima di rimanere incinta, a meno che non ha una delle controindicazioni menzionate in precedenza.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento della forza durante la gravidanza?

Ora che abbiamo stabilito quando un programma di allenamento della forza è sicuro e adatto a una cliente incinta, esploriamo perché vale la pena farlo.

Esperti di varie organizzazioni professionali di ostetriche, ginecologi e medici concordano sul fatto che i programmi di allenamento che combinano attività aerobica e allenamento di resistenza sembrano migliorare i risultati della gravidanza più della sola attività aerobica.

L’esercizio fisico durante la gravidanza offre molti vantaggi, tra cui:

  • Rischio ridotto di diabete gestazionale
  • Riduzione del rischio di ipertensione arteriosa associata alla gravidanza (preeclampsia)
  • Diminuzione del tempo di recupero dopo il parto
  • Diminuzione del rischio di lombalgia
  • Diminuzione della gravità della lombalgia
  • Diminuzione del rischio di incontinenza urinaria
  • Prevenzione / miglioramento dei sintomi della depressione
  • Mantenimento della forma fisica
  • Rischio potenzialmente ridotto di parto cesareo

Nozioni di base: cosa è sicuro e cosa è meglio evitare?

Ora che abbiamo coperto le nozioni di base sull’opportunità o meno di un allenamento di forza per le donne incinte (e i vantaggi di farlo), vediamo quali esercizi specifici sono sicuri e quali è meglio evitare durante la gravidanza.

Quali esercizi sono sicuri per la tua cliente durante la gravidanza?

Centinaia di esercizi sono appropriati durante la gravidanza. Se la tua cliente è autorizzata per l’esercizio, in genere puoi scegliere tra un’ampia varietà di esercizi di potenziamento muscolare che sono sia sicuri che utili per lei.

Ad esempio, il tuo cliente può eseguire variazioni di squat, movimenti di cerniera, ponti, file, pulldown e press.

Non è necessario che tu abbia la sensazione che le tue opzioni siano limitate, anche se ce ne sono alcune che consigliamo di evitare e che affronteremo tra poco. Puoi stare tranquillo sapendo che i corpi in gravidanza sono forti, capaci e resilienti e possono essere adeguatamente sfidati durante la gravidanza.

Oltre all’allenamento della forza, altre attività generalmente sicure e che possono essere continuate o avviate lentamente includono:

  • Attività aerobiche a basso impatto (ad esempio, camminare, nuotare, andare in bicicletta stazionaria, lezioni di aerobica a basso impatto)
  • Yoga e pilates modificati
  • Corsa e jogging *

* Come per l’allenamento della forza, il tuo cliente dovrebbe essere autorizzato a prendere parte a queste attività e quindi monitorato continuamente dal suo medico.

Respirazione con connessione core-pavimento pelvico

Oltre all’allenamento della forza, c’è un’altra cosa che consigliamo vivamente di aiutare a fare la tua cliente incinta. Si chiama Connection Breath e può essere fatto sia dentro che fuori dalla palestra. (È anche qualcosa di cui la maggior parte delle donne e degli operatori sanitari non è a conoscenza).

Il Connection Breath è una strategia di respirazione che insegna alla tua cliente a connettersi intenzionalmente con il suo sistema muscolare profondo (spesso indicato semplicemente come “nucleo”) e il pavimento pelvico durante la respirazione.

Per essere chiari, i muscoli addominali profondi, il pavimento pelvico e il diaframma sono già “collegati” in senso neurologico, ma nella nostra esperienza, praticare questa strategia di respirazione intenzionale aiuta le donne a sintonizzarsi su ciò che sta accadendo al loro pavimento pelvico e può migliorare la capacità del pavimento pelvico di rispondere adeguatamente al compito da svolgere.

Per alcune donne, le rende consapevoli della loro tendenza a trattenere il respiro o stringere eccessivamente i muscoli addominali o del pavimento pelvico. Per altri, può migliorare la coordinazione del pavimento pelvico e dei muscoli addominali con la respirazione naturale e con l’esercizio.testosterone prezzo

Quali esercizi la tua cliente dovrebbe evitare durante la gravidanza?

Alcune forme di esercizio fisico dovrebbero essere evitate durante la gravidanza a causa del rischio inaccettabilmente alto per il bambino, la madre o entrambi. Questi includono:

  • Sport di contatto (ad es. hockey, boxe, calcio, rugby, calcio e basket)
  • Attività ad alto rischio di cadute (ad es. sci alpino e nautico, surf, ciclismo fuoristrada, ginnastica ed equitazione)
  • Immersioni
  • Attività svolte ad alte temperature (ad es. hot yoga, hot pilates)

Altre attività, sebbene non controindicate, possono comportare un rischio maggiore della ricompensa in gravidanza. Questi includono:

  • Esercizi che le fanno perdere urina o che le danno la sensazione di pesantezza o di trascinamento nel perineo .
  • Esercizi che le causano dolore o aggravano il dolore esistente .
  • Esercizi che provocano il rigonfiamento della parete addominale, soprattutto lungo la linea mediana . Sebbene la giuria sia ancora fuori in termini di ciò che rende peggio la diastasi, sembra saggio evitare esercizi che causano stress sulla linea alba.
  • Esercizio prolungato in posizione supina nelle fasi successive della gravidanza . Sebbene ci siano consigli contrastanti su questo, la maggior parte delle attuali linee guida affermano che le donne non dovrebbero fare esercizio prolungato in posizione supina durante l’ultimo trimestre a causa del peso del bambino su uno dei principali vasi sanguigni, il che a volte provocherà sensazioni. di vertigini o nausea. Per ridurre questo rischio, evita gli esercizi che mettono il tuo cliente in questa posizione, o chiedigli di eseguire l’esercizio con un’inclinazione di 15 gradi o ruotato leggermente su un lato.
  • Esercizi eseguiti a un’intensità così elevata che il tuo cliente non può parlare comodamente . Sebbene la misurazione della frequenza cardiaca di solito non sia necessaria per guidare l’esercizio in gravidanza (eccetto negli atleti d’élite che lavorano a un’intensità maggiore), l’uso delle valutazioni dello sforzo percepito o il monitoraggio della capacità del cliente di mantenere una conversazione può aiutare a ridurre il suo rischio di lavorare a un livello troppo alto livello di intensità.

La buona notizia è che spesso puoi ridurre il rischio associato a un esercizio e renderlo vantaggioso modificando l’esercizio stesso o la tecnica del tuo cliente.

Ad esempio, se la tua cliente sta eseguendo squat profondi con un kettlebell e sente una leggera pressione nel suo perineo, riduci la profondità del suo squat, dagli un kettlebell più leggero (o rimuovi completamente il peso esterno) o cambia il suo esercizio o tecnica di respirazione per vedere se questo riduce o elimina i suoi sintomi.

Inoltre, le linee guida recentemente aggiornate per l’esercizio prenatale suggeriscono quanto segue:

Sollevamento olimpico

Sollevamenti olimpici (lo snatch e il clean and jerk) e qualsiasi altro sollevamento che richieda che la barra si muova in modo esplosivo oltre la sezione centrale. Sebbene forse sia ancora OK nel primo trimestre per qualcuno che si era già allenato con questi movimenti, potrebbe rappresentare un rischio di trauma fetale dovuto all’impatto con il progredire della gravidanza e la crescita del tronco della donna. A quel punto, probabilmente dovrebbero essere evitati.

Esercizio in altitudine

Le donne incinte che vivono ad altitudini inferiori a 2500 m (8200 piedi) dovrebbero evitare l’attività fisica ad altitudini superiori a 2500 m (8200 piedi) e si consiglia a coloro che considerano l’attività fisica ad altitudini più elevate di farlo sotto la supervisione di un medico o fornitore di cure ostetriche che comprende l’impatto dell’alta quota sulla salute materna e fetale.

Valsalva / trattenimento del respiro

Le linee guida più recenti emesse dal SOGC / CSEP, menzionate in precedenza, consigliano alle donne che soffrono di stordimento con manovra di Valsalva eccessiva (sforzandosi mentre trattengono il respiro) durante l’esercizio dovrebbero evitare di trattenere il respiro. Tuttavia, la manovra di Valsalva o l’arresto del respiro possono non solo influire sulla pressione sanguigna, ma possono anche indirizzare una maggiore pressione verso il basso nel pavimento pelvico. Per questo motivo, il consenso tra i nostri esperti pre e postnatali di GGS è che le donne incinte evitano del tutto la manovra di Valsalva e trattengono il respiro.

Precauzioni di sicurezza

Un modo per assicurarti che la tua cliente possa partecipare a un programma di esercizi è farle completare prima il PARmed-X per la gravidanza con il suo medico. Questo modulo chiarisce se è sicuro per una donna impegnarsi in attività durante la gravidanza. Avere queste informazioni in mano dovrebbe sempre essere la tua prima precauzione di sicurezza.

Altre precauzioni di sicurezza basate sulla ricerca disponibile includono:

  • Evitare l’attività fisica con calore eccessivo, specialmente con elevata umidità.
  • Se si considera una competizione atletica o un esercizio significativamente al di sopra delle linee guida raccomandate, farlo sotto la supervisione di un medico che comprenda l’impatto dell’attività fisica ad alta intensità sulla salute materna e fetale.
  • Mantenere un’alimentazione e un’idratazione adeguate: bere acqua prima, durante e dopo l’attività fisica.

La gravidanza è un ottimo momento per la tua cliente per sintonizzarsi davvero su ciò che il suo corpo le sta dicendo. Incoraggiala ad ascoltare ogni sottile accenno dal suo corpo ea parlare e farti sapere se pensa che qualcosa si senta strano o “fuori posto” in un esercizio in modo che tu possa aiutarla a modificare.

Quando interrompere l’esercizio

Non dovresti mai lasciare che una cliente incinta continui un esercizio se le causa dolore. Il dolore o il disagio durante un esercizio possono verificarsi per una serie di motivi, dalla selezione inappropriata dell’esercizio alla tecnica impropria.

Oltre al dolore, la tua cliente dovrebbe interrompere l’esercizio e chiamare immediatamente un membro del suo team sanitario se avverte:

  • Emorragia vaginale
  • Contrazioni dolorose regolari
  • Perdita di liquido amniotico
  • Mancanza di respiro prima dello sforzo
  • Vertigini
  • Mal di testa
  • Dolore al petto
  • Debolezza muscolare che influisce sull’equilibrio
  • Dolore o gonfiore al polpaccio

Nota importante: Assicurati che tutte le tue clienti in gravidanza e dopo il parto abbiano familiarità con questi sintomi e comprendano che dovrebbero ascoltare il loro corpo prima di ogni altra cosa.

Inoltre, sebbene l’esercizio in gravidanza sia generalmente molto sicuro, è necessario apportare modifiche specifiche a seconda del trimestre della paziente, in base a come il suo corpo e le sue funzioni cambiano con il progredire della gravidanza.

Come hai imparato, se non ci sono controindicazioni, la maggior parte delle donne incinte può trarre grandi vantaggi dall’allenamento della forza durante la gravidanza.

Tuttavia, il corpo di una donna subisce molti cambiamenti durante la gravidanza che possono avere molteplici implicazioni per l’esercizio. Quando lavori con clienti in gravidanza, la tua mentalità di coaching, gli obiettivi e la progettazione del programma dovranno essere leggermente diversi.

Ecco come creare un’esperienza di allenamento della forza sicura ed efficace per una cliente incinta:

  1. Sii consapevole della tua mentalità da coach.
  2. Aiuta la tua cliente a stabilire obiettivi appropriati per il suo programma di allenamento della forza.
  3. Progetta il programma della tua cliente tenendo presente la sua sicurezza, i suoi obiettivi, il suo livello di abilità e le mutevoli esigenze.
  4. Adatta il programma della tua cliente durante la gravidanza.
  5. Continua a imparare.

1. Sii consapevole della tua mentalità di coaching

Quando lavori con clienti in gravidanza, ricorda che un coaching con una mentalità positiva e incoraggiante può avere un effetto profondo su quanto si sente sicura e capace la tua cliente.

Ecco alcuni modi in cui puoi mettere in pratica la tua mentalità:

Usa un linguaggio di supporto per spiegare le tue decisioni di coaching.

Se scegli di modificare o di non includere determinati esercizi nel programma di un cliente, evita un linguaggio che evoca paura, vergogna, biasimo o autocoscienza.

Evita di fare supposizioni sui sentimenti del tuo cliente.

Riconosci i suoi sentimenti e, in base a ciò che condivide con te, rispondi di conseguenza. A volte rispondere semplicemente con un commento neutro è la mossa migliore. Ad esempio, quando la tua cliente condivide per la prima volta che è incinta, non dare per scontato che sia entusiasta. Potrebbe sentirsi spaventata, arrabbiata o confusa. Una risposta neutra sarebbe, “Grazie per averlo condiviso con me! Come ti senti? “ Questo crea uno spazio non giudicante per lei per condividere come si sente veramente e puoi seguire una risposta che rispecchia la sua.

Sforzati di utilizzare la terminologia appropriata ogni volta che è possibile, senza imbarazzo o esitazione.

Se parole come vagina , labbra , cervice , dilatazione e muco cervicale ti mettono a disagio, esercitati a usare queste parole. Sono i termini anatomici corretti usati nel linguaggio della gravidanza e del parto e tu sei un professionista!

Sii sempre discreto e rispettoso della privacy e delle preferenze del tuo cliente.

Se è all’inizio della gravidanza, potrebbe non averlo detto a molte persone. In effetti, le sue notizie potrebbero non essere ancora pubbliche. E in qualsiasi momento durante la gravidanza, assicurati di mantenere la riservatezza su tutto ciò che condivide con te sulla sua gravidanza, sulla sua salute e su qualsiasi informazione personale. La fiducia tra cliente e coach è la pietra angolare di un forte rapporto di coaching.

2. Aiuta la tua cliente a stabilire obiettivi appropriati per il suo programma di allenamento per la forza

Parla con la tua cliente di ciò che è realistico durante la gravidanza.

A volte una cliente incinta potrebbe voler perdere peso o continuare a lavorare per un obiettivo di forza massima. Per le donne incinte, tuttavia, l’obiettivo fondamentale di un programma di allenamento della forza è mantenere l’attività piuttosto che spingere verso l’estetica o migliorare le prestazioni come raggiungere nuovi record personali o sviluppare spalle più grandi.

Incoraggia la tua cliente a concentrarsi sull’esecuzione di esercizi che la aiutino a sentirsi forte e capace nel suo corpo mutevole e a mantenerla sana ed energizzata fuori dalla palestra.

Un programma di esercizi prenatali ben progettato dovrebbe preparare sia la madre che il bambino a vivere giorni sani. Idealmente, il programma del tuo cliente dovrebbe aiutarla:

  • Adattati a – e con – il suo corpo che cambia.
  • Mantieni (o in alcuni casi, aumenta) la forza.
  • Mantieni (o in alcuni casi, aumenta) la massa muscolare magra.
  • Migliora la consapevolezza dell’attivazione e del rilassamento del pavimento pelvico.
  • Sviluppa una solida base aerobica.
  • Promuove un sano aumento di peso.
  • Produci miglioramenti della salute senza sovraccaricare il corpo.

3. Progetta il programma del tuo cliente tenendo conto della sua sicurezza, dei suoi obiettivi, del suo livello di abilità e delle sue mutevoli esigenze

Una volta che tu e la tua cliente avete stabilito alcuni obiettivi di allenamento, potete progettare il suo programma di allenamento della forza.

Quando si progetta un programma di allenamento della forza prenatale sicuro ed efficace:

  • Determina il livello di abilità del tuo cliente.
  • Seleziona la suddivisione dell’allenamento più efficace in base alla frequenza con cui può allenarsi.
  • Scegli gli esercizi appropriati e preparati a modificarli quando necessario.
  • Tieni la sicurezza al primo posto quando organizzi i suoi allenamenti.

Determina il livello di abilità del tuo cliente.

Non esiste un metodo universalmente concordato e chiaramente definito per classificare il livello di abilità di un cliente.

Alcuni allenatori usano l’età di allenamento (da quanto tempo un cliente si è allenato in modo coerente) e altri usano la forza o il livello di abilità all’interno di esercizi particolari. Tuttavia, altri giudicano il livello di abilità in base alla velocità con cui il loro cliente si adatta al loro programma di formazione prima di raggiungere un plateau.

Consigliamo di utilizzare l’età di formazione perché è una misura semplice e coerente del livello di abilità che è in linea con le raccomandazioni stabilite dall’American College of Sports Medicine (ACSM). Secondo questo:

  • AIl principiante è qualcuno che ha appena iniziato ad allenarsi (meno di due mesi), si è allenato in modo coerente ma solo una o due volte alla settimana a bassa intensità o ha una capacità di movimento minima durante l’allenamento della forza.
  • Un cliente intermedio si è allenato costantemente da due a sei mesi, da due a tre volte a settimana con un carico di lavoro moderato, oppure ha alcune abilità di movimento di base. Se la tua cliente incinta soddisfa uno di questi criteri, potrebbe iniziare come intermediaria.
  • Una cliente avanzata si è allenata costantemente per un anno o più, si allena più di tre o quattro volte a settimana, ha subito un elevato stress durante l’allenamento, comprende le sue esigenze di recupero e ha un livello elevato delle capacità di movimento.

Per ridurre il rischio di lesioni o complicazioni durante la gravidanza per una cliente incinta, è generalmente meglio che inizi da un livello più basso e proceda da lì.

Seleziona la divisione di allenamento più efficace in base alla frequenza con cui può allenarsi.

La frequenza con cui un cliente può allenarsi ogni settimana aiuterà a determinare come impostare la sua suddivisione dell’allenamento (corpo intero, parte superiore / inferiore o una combinazione dei due).

Ad esempio, per un principiante , l’ideale è allenarsi due o tre volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni. A questa frequenza, un programma di allenamento per tutto il corpo è più efficace.

Le clienti intermedie e avanzate in gravidanza e dopo il parto che possono allenarsi da due a quattro volte a settimana possono trarre vantaggio da una routine di divisione per tutto il corpo o per la parte superiore / inferiore del corpo. Se un cliente può impegnarsi solo per due o tre allenamenti a settimana, attenersi a una routine per tutto il corpo che si concentra esclusivamente sui movimenti composti utilizzando i principali gruppi muscolari. Una routine divisa è ottima quando il cliente può allenarsi fino a quattro volte a settimana.

A volte una cliente desidera allenarsi più spesso, ma con il progredire della gravidanza, la sua energia fluttuerà o potrebbe non avere tanto tempo per allenarsi. Potrebbe non piacerle l’idea di fare meno allenamenti o di lavorare a un’intensità inferiore durante la gravidanza. Preparati ad avere una conversazione su questo. Rassicurala che allenarsi solo due giorni alla settimana per tutta la durata della gravidanza può aiutarla a rimanere forte, a mantenere la funzione fisica e a sentirsi bene.

Se una cliente si è allenata più di tre o quattro giorni alla settimana prima di rimanere incinta, era di livello intermedio o avanzato e desidera continuare ad allenarsi frequentemente, un programma di allenamento diviso parte superiore-inferiore del corpo potrebbe essere una buona opzione. Questo tipo di divisione consentirà alla tua cliente di continuare ad allenarsi frequentemente mentre ottiene più variazioni di movimento all’interno del suo programma e ottiene comunque un recupero adeguato.

Scegli gli esercizi appropriati e preparati a modificare quando necessario.

Sebbene molti allenatori utilizzino gli stessi esercizi per quasi tutti i loro clienti, dovresti sempre considerare il cliente di fronte a te per assicurarti di selezionare l’esercizio e il livello di difficoltà giusti per quel cliente e i suoi obiettivi.

Esistono diversi modi per classificare gli esercizi: tipo di schema di movimento, se l’esercizio è bilaterale o unilaterale e se si tratta di un esercizio composto o di isolamento. La comprensione di queste categorie ti aiuterà a capire meglio dove si inseriscono determinati esercizi all’interno di un programma di formazione appropriato.

Schemi di movimento

Esistono sei principali schemi di movimento per la parte superiore e inferiore del corpo:

  • Spinta (spinta verticale come una pressa sopra la testa; spinta orizzontale come una distensione su panca)
  • Tirare (tiro verticale come un pull-up; tiro orizzontale come una fila seduta)
  • Squat (es. back squat con bilanciere)
  • Hinge / Hip-Dominant (es. stacco con bilanciere o hip thrust con bilanciere)
  • Affondo (ad es. affondo inverso)
  • Trasporto caricato (ad esempio, trasporto in valigia)

Inoltre, ci sono esercizi stabilizzanti per il core che si concentrano sulla resistenza al movimento:

  • Anti-rotazione (resistere alla torsione, ad esempio Pallof press)
  • Anti-estensione (resistere alla sovrapposizione, ad esempio, tavola frontale)
  • Flessione anti-laterale (resistere alla flessione laterale, ad esempio, tavola laterale)
  • Flessione dell’anca con colonna vertebrale neutra (resistere all’arrotondamento della parte bassa della schiena, ad esempio, alpinisti lenti)

Ed esercizi di base incentrati sul movimento:

  • Estensione della colonna vertebrale (ad esempio, sollevamento della schiena o presa del superuomo)
  • Flessione spinale (ad es., curl-up / sit-up)
  • Rotazione (ad es. taglio rotatorio e sollevamento)

Un programma di allenamento per la forza prenatale ben bilanciato dovrebbe includere esercizi di ogni categoria, con una leggera inclinazione verso esercizi dominanti con cerniera / fianchi, esercizi di trazione / canottaggio ed esercizi di stabilizzazione del core, che possono aiutare le donne incinte e i clienti dopo il parto si adattano all’addome in crescita. Tieni in primo piano la sicurezza quando strutturi gli allenamenti.

Nella maggior parte dei programmi, non solo nei programmi prenatali, gli esercizi più impegnativi che richiedono il massimo sforzo e attenzione alla tecnica dovrebbero iniziare all’inizio dell’allenamento (ad esempio, sollevamenti olimpici, snatch o clean con kettlebell). Anche se molte donne incinte non lo faranno comunque, alcuni sollevatori più avanzati potrebbero farle all’inizio della gravidanza.

Anche gli esercizi composti e gli esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari dovrebbero essere vicini all’inizio dell’allenamento (ad es. squat, stacco da terra, panca, pull-up). Seguili con qualsiasi esercizio di isolamento che utilizzi gruppi muscolari più piccoli e che sia meno faticoso da completare (ad es., Leg extension, bicipite curl).

In questo ordine, mentre la tua cliente procede durante il suo allenamento e inizia ad affaticarsi, dovrebbe comunque essere in grado di eseguire in modo sicuro ed efficace gli esercizi rimanenti.

Come hai imparato in precedenza, alcuni esercizi ad alta abilità / impegno potrebbero non essere appropriati per le tue clienti in gravidanza e dopo il parto. Per essere sicuri – a meno che tu non abbia una formazione specifica che ti permetta di valutare e istruire il tuo cliente in modo efficace o che i tuoi clienti siano già altamente formati e altamente competenti con movimenti e abilità complessi o esplosivi – attieniti a esercizi che hanno abilità inferiori e richiedono meno nervosismo centrale attivazione del sistema.

4. Adatta il programma della tua cliente durante la gravidanza

In ogni fase della gravidanza, il volume e l’intensità del programma della tua cliente dipenderanno da:

  • Il suo livello di formazione
  • La sua esperienza di gravidanza (dolore, stanchezza, ecc.)
  • I suoi obiettivi e interessi
  • La quantità di tempo che può dedicare alla sua formazione

Incoraggia una comunicazione aperta e continua per aiutare il tuo cliente a sentirsi abbastanza a suo agio da condividere le preoccupazioni. La tua cliente dovrebbe essere in grado di continuare ad allenarsi durante la gravidanza finché si sente bene e ha il tempo e l’energia.

Ecco alcune delle modifiche da considerare in ogni trimestre …

Il primo trimestre

Nel primo trimestre, la tua cliente potrebbe avvertire mancanza di respiro e meno resistenza rispetto a prima della gravidanza. Potrebbe notare che è più difficile progredire aumentando il peso o la resistenza e che alcuni esercizi si sentono più impegnativi di prima.

Tutte queste cose sono normali e, se in generale si sente abbastanza bene, non dovrai modificare molto il suo programma.

Suggeriamo di utilizzare una scala dello sforzo che va da uno a 10 per monitorare il suo sforzo e regolare l’intensità delle sue sessioni di allenamento della forza, se necessario.

Lo sforzo del tuo cliente lungo questa scala varierà in base all’esercizio e allo schema di ripetizioni del programma. Ad esempio, potrebbe sentirsi molto più affaticata da una serie di pesanti squat che da una serie di pesanti riccioli bicipiti. Ecco alcune linee guida generali:

  • Se solleva in un intervallo di ripetizioni più alto con un peso più leggero, come 2-3 serie da 12-15 ripetizioni, il suo sforzo dovrebbe sembrare un 5 o 6 sulla scala dei 10 punti.
  • Se solleva in una gamma moderata di ripetizioni con un peso moderato, come 3 serie da 6-10 ripetizioni, il suo sforzo dovrebbe sembrare un 6 o 7 sulla scala dei 10 punti.
  • Se solleva in un intervallo di ripetizioni più basso con un peso maggiore, come 4 serie da 3–5 ripetizioni, il suo sforzo dovrebbe essere come un 7 o 8 sulla scala da 10 punti.

Nota importante: nel primo trimestre, la tua cliente incinta potrebbe sollevare pesi in quest’ultimo intervallo di ripetizioni solo se …

  • Lo faceva prima di rimanere incinta.
  • È a suo agio o esperta negli esercizi che sta facendo.
  • È a suo agio con il peso che sta usando (cioè non sta andando per un PR).
  • Non trattiene il respiro né usa la manovra di Valsalva.

Oltre il primo trimestre, la tua cliente non dovrebbe sollevare pesi entro questo intervallo di serie e ripetizioni a causa delle preoccupazioni per l’aumento della pressione intra-addominale e l’eccessiva pressione verso il basso sul pavimento pelvico.

La gravidanza non è un momento per “massimizzare” o avvicinarsi a “perdere” un passaggio a causa di uno sforzo eccessivo. In questo trimestre, per garantire che la tua cliente stia lavorando in sicurezza all’intensità da te prescritta, se solleva nella gamma di 6-10 ripetizioni, dovrebbe usare un peso che sa di poter sollevare con sicurezza per tre o quattro ripetizioni aggiuntive. A qualsiasi intervallo di ripetizioni superiore a 10, dovrebbe essere sicura di poter eseguire una o due ripetizioni in più con quel carico alla fine di ogni serie.

Il secondo trimestre

La tua cliente probabilmente si sentirà meglio fisicamente durante il secondo trimestre. Tuttavia, l’American College of Sports Medicine e l’American College of Obstetricians and Gynecologists consigliano alcune modifiche.

Esercizi con bilanciere

Man mano che la parte centrale della tua cliente si espande, dovrai riconsiderare alcuni degli esercizi con bilanciere del suo programma. Se stava eseguendo sollevamenti olimpici, regolare la traiettoria della barra per liberare la pancia altererà la sua tecnica e potrebbe aumentare il rischio di lesioni sia per lei che per il bambino.

Potrebbe essere in grado di continuare esercizi con bilanciere a carico posteriore o frontale, come il back squat o il front squat, a condizione che si senta sicura e priva di sintomi. Se c’è una bombatura nell’addome o rigonfiamento o pesantezza nel pavimento pelvico, è un segno che potrebbe essere il momento di ridurre il carico o passare dal bilanciere a un altro attrezzo.

Respirazione e connessione core-pavimento pelvico

La tua cliente non dovrebbe aver bisogno di trattenere il respiro per sollevare pesi. Questa strategia aumenta la pressione intra-addominale e può portare a una disfunzione del pavimento pelvico e a un aumento della pressione sanguigna. Ricordale di concentrarsi sul suo allineamento e chiedile di collegare il pavimento pelvico al suo respiro mentre espira attraverso la parte più impegnativa dei movimenti.

Diastasis rectus abdominis

La linea alba e i muscoli addominali della tua cliente potrebbero già mostrare alcuni cambiamenti evidenti, quindi dovresti monitorare il suo addome (osservando o sentendo, con il permesso) per qualsiasi rigonfiamento nella linea mediana quando sta facendo esercizi che richiedono molto sforzo i muscoli in quella zona. Alcuni esempi includono front plank, squat, deadlift e flessioni.

Se noti un rigonfiamento, puoi modificare l’esercizio, ridurre la gamma di movimento, alleggerire il carico o farle provare una diversa strategia di respirazione. Ecco alcuni esempi:

  • Modifica dell’esercizio : cambia l’asse anteriore in un asse anteriore inclinato.
  • Riduzione del raggio di movimento : metti una scatola o una panca dietro il tuo cliente mentre è accovacciato in modo che non si accovacci così profondamente.
  • Alleggerimento del carico : riduci la quantità di peso che il tuo cliente sta eseguendo.
  • Provare una diversa strategia di respirazione : chiedi al tuo cliente di espirare in modo udibile nella parte dello sforzo del push-up.

Carica

La tua cliente potrebbe aver bisogno di usare pesi più leggeri adesso, a seconda di come gestisce i suoi carichi di allenamento. I suoi muscoli addominali e del pavimento pelvico sono sempre più tesi con il progredire della gravidanza (a causa dell’aumento di peso, dei cambiamenti ormonali e dell’aumento delle dimensioni del bambino), quindi potrebbe non essere in grado di generare tanta forza come prima. Rassicurala che è normale dover ridurre il carico con il progredire della gravidanza.

Posizione supina

Come accennato in precedenza, se includi un esercizio in posizione supina nell’allenamento della tua cliente, controllala regolarmente e interrompi l’esercizio o modificalo se manifesta uno dei seguenti sintomi:

  • Stordimento o nausea
  • Mancanza di respiro
  • Formicolio alle gambe
  • Disagio generale mentre si è sdraiati sulla schiena

Se avverte uno di questi sintomi, prova a modificare l’esercizio da una posizione piatta a una leggera inclinazione di circa 15 gradi o evita completamente l’esercizio.

Il terzo trimestre

I programmi di allenamento della forza nel terzo trimestre richiedono spesso modifiche dovute a cambiamenti nella muscolatura addominale, al carico extra sul pavimento pelvico e alle dimensioni crescenti della parte centrale del tuo cliente.

Respirazione e connessione core-pavimento pelvico

Ora più che mai, continua a incoraggiare la tua cliente a collegare il suo pavimento pelvico al suo respiro ed espirare attraverso le parti più impegnative di un movimento, invece di trattenere il respiro. La consapevolezza dei muscoli del pavimento pelvico può essere particolarmente utile in preparazione al parto, poiché dovrà rilassare il pavimento pelvico se sta pianificando un parto vaginale.

Diastasis rectus abdominis

Monitora l’addome della tua cliente per verificare eventuali rigonfiamenti o bombature sulla linea mediana mentre esegue esercizi che richiedono un grande sforzo da parte della muscolatura addominale. Plank, scricchiolii e altri esercizi ad alto carico in una posizione di caricamento frontale spesso causano il doming, ma lo stesso possono essere semplici esercizi con manubri. Monitorare la parete addominale e regolare o rimuovere gli esercizi se è presente una cupola lungo la linea alba.

Carica

La tua cliente probabilmente dovrà continuare a diminuire i suoi carichi durante questo trimestre. Mentre si avvicina alla fine della gravidanza, potrebbe usare un peso piuttosto leggero, e va bene.

5. Continua ad imparare!

Sebbene la gravidanza sia stata ampiamente studiata, sfortunatamente, non ci sono molte ricerche specifiche sull’allenamento della forza durante la gravidanza, che è ciò a cui molti allenatori sono interessati.

La maggior parte della ricerca disponibile si concentra sull’allenamento aerobico di intensità da bassa a moderata (ad es. camminata, escursionismo, ciclismo stazionario e nuoto) e alcuni allenamenti di resistenza. Fare ricerca a intensità più elevate con partecipanti in gravidanza comporta alcune complessità etiche, poiché i ricercatori in genere non sono disposti a condurre studi in cui il potenziale risultato potrebbe causare danni a una partecipante o al suo bambino.

Quindi, con lacune di informazioni e raccomandazioni che vengono costantemente aggiornate, può essere difficile per un professionista della salute e del fitness che lavora con donne pre e postnatali sapere cosa fare.

Ecco alcuni modi in cui puoi continuare a imparare:

  • Entra in contatto con altri coach e con comunità di coaching dove puoi scambiare risorse e condividere esperienze e idee. Questo è un ottimo modo per dare e ricevere coaching e supporto tra pari.
  • Lavora per costruire la tua rete di riferimento con professionisti in campi adiacenti e complementari. Potete imparare molto gli uni dagli altri!
  • Rendi la formazione continua e lo sviluppo professionale una parte della tua vita.

In quest’ultima nota sulla formazione continua e lo sviluppo professionale…

Possiamo aiutarti!