Come fare uno snatch con kettlebell

Mentre gli esercizi con kettlebell nel loro insieme sembrano impressionanti per molti, pochi esercizi di allenamento per la forza sembrano potenti come un snatch con kettlebell hardstyle ben eseguito.

Assistere al fluttuare della campana spinto da un potente schiocco dell’anca, seguito da un blocco dall’alto quasi senza sforzo, poi un grazioso backswing – potresti già esserti chiesto …

Wow, sembra davvero difficile, vero?

Quanto devi essere forte per farlo?

In questo articolo, ti guiderò attraverso:

• Cos’è lo snatch con kettlebell.
• 4 prerequisiti che devi prima padroneggiare.
• 3 esercizi di addestramento e come metterli insieme per eseguire uno snatch.
• Come evitare errori comuni.

Facciamo un salto!

Che cos’è uno snatch?

Lo snatch con kettlebell è un movimento in cui, dopo la sua escursione iniziale, il kettlebell viaggia in un breve arco verso l’alto con un braccio piegato e viene stabilizzato sopra la testa con un braccio teso (blocco).

Lo snatch con kettlebell è un ottimo strumento per costruire:

• Forza totale del corpo esplosiva
• Una presa potente
• Una catena posteriore forte (ad es. glutei, muscoli posteriori della coscia)
• Muscoli del nucleo e della parte superiore del corpo solidi
• Resistenza cardiovascolare

Anche se puoi ottenere questi stessi benefici con gli swing con kettlebell a una mano (specialmente quelli più pesanti), lo snatch amplifica l’attivazione muscolare richiesta per stabilizzare il tuo corpo contro due diversi movimenti: la trazione in avanti del kettlebell e la torsione creato dalla campana che è fuori centro.

In termini di allenamento con kettlebell, ci sono due stili principali: hardstyle e Girevoy Sport (GS).

Snatch Kettlebell stile duro

Nell’allenamento con kettlebell hardstyle, l’obiettivo è ottenere quanta più forza e condizionamento possibili nel più breve periodo di tempo. Questo approccio intende aumentare il carico di lavoro cardio e intensificare lo sforzo passando rapidamente dalla tensione al rilassamento e viceversa, rendendo ogni fase di ogni ripetizione estremamente impegnativa con il peso dato. Questo stile aumenterà sicuramente la tua frequenza cardiaca!

Girevoy Sport Snatch

Il GS è uno sport di resistenza alla potenza che richiede agli atleti di lavorare sotto un carico submassimale, sollevando i loro kettlebell per quante più ripetizioni possibili in un dato periodo di tempo. Il movimento è molto più rilassato, poiché l’intenzione è di essere il più efficiente possibile durante lunghi cicli di ripetizioni.

In questo articolo, ci concentreremo sullo snatch con kettlebell hardstyle.

Stai lavorando sulla tua stabilità, forza e presa? Prova l’allenamento con kettlebell dal basso verso l’alto.

Imparare a strappare: cosa sapere prima

Anche se potresti essere molto entusiasta di approfondire lo snatch con kettlebell, ci sono alcuni prerequisiti che dovrai padroneggiare prima dello snatch (specialmente se è la prima volta che lavori con i kettlebell!).

Oscillazione con un braccio

Come ho già detto, lo swing a un braccio allena una stabilizzazione simile allo snatch con kettlebell. Richiede di contrastare sia la trazione in avanti che il movimento di torsione del kettlebell.

Essere abili nel resistere a questi movimenti è necessario per eseguire alla fine lo snatch in modo sicuro.

Blocco overhead

Assicurati sempre di poter stabilizzare prima il campanello nella posizione di blocco in alto. Il lockout è un ottimo esercizio con kettlebell da solo, e praticare il trasporto sopra la testa con una spalla piena e un polso neutro è un modo perfetto per costruire la stabilità della spalla necessaria per lo snatch con kettlebell.

Per controllare il tuo blocco, solleva il campanello e portalo in posizione sopra la testa con un braccio. Apri con attenzione la mano con le dita in alto. La campana dovrebbe riposare in profondità nel tuo palmo.

Esercitati sempre nel lockout con i carry overhead prima di passare a un kettlebell più pesante per il tuo snatch.

Impugnatura a gancio

L’allenamento con i kettlebell è un modo sicuro per sviluppare i calli delle mani. Per evitare strappi inutili, esercitati ad avere una buona presa senza stringere eccessivamente.

Inizia con la maniglia nell’uncinetto delle dita. Lavora per bypassare i calli durante la salita e tieni la mano aperta nella parte superiore dello strappo, con la maniglia in profondità nel palmo per il blocco.

Escursione, pulizia e stampa

Prima di essere pronto per eseguire lo snatch, assicurati di poter fare hike, clean e press con un kettlebell. L’esecuzione sicura qui è essenziale per imparare a eseguire correttamente i movimenti di groove.

4 passaggi per padroneggiare lo snatch con kettlebell

Ci sono quattro passaggi per ottenere uno snatch con kettlebell hardstyle ben eseguito. Questo è un caso in cui la pratica rende perfetti, e puoi usare i primi tre esercizi per affinare la tua tecnica anche quando hai iniziato ad allenare tutti gli snatch con kettlebell. Puoi anche incorporarli in allenamenti più intensivi con kettlebell.

Passaggio 1: il tiro medio

Il mid pull ti aiuta a “domare l’arco” per mantenere la campana più vicina al corpo di quanto vedresti in uno swing a un braccio, dove il braccio che tiene il kettlebell è completamente esteso sulla spalla. Con questo esercizio, tieni il gomito vicino al corpo per assicurarti che il kettlebell non esca.

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell davanti a te. Cerniera sui fianchi e percorri il campanello. Quindi, quando inizi a far scattare i fianchi, avvicina il campanello al corpo e mantieni il gomito attaccato alla gabbia toracica.

Ogni tirata intermedia termina con la campana fluttuante e le braccia piegate a un angolo di 90 °. Quindi ripeti rapidamente l’escursione per la ripetizione successiva.

Passaggio 2: The Punch Thru

Chiamato anche “strappo orizzontale”, fallo con una campana molto leggera. Se sei un artista marziale, è il momento di eccitarti: questo è letteralmente un pugno o un colpo (cioè un movimento molto rapido che finisci bloccando il gomito).

Inizia come il mid pull, muovendoti in un hip hinge e spingendo indietro la campana. Quindi, quando inizi a far scattare i fianchi, avvicina la campana al corpo e mantieni il gomito attaccato alla cassa toracica.

Ecco dove avviene la magia del pugno: nel momento in cui finisci di schioccare l’anca con un respiro di tensione, tira fuori il pugno, passando da un gomito piegato a un braccio teso.

Quando esegui il pugno attraverso, è importante tenere la spalla piena, iniziando il movimento finale dal gomito.

Passaggio 3: la massima attrazione

Sebbene il tiro alto sia un esercizio a sé stante, è anche un esercizio fantastico da padroneggiare prima di passare allo snatch.

Vai nella tua posizione di cerniera dell’anca, spingendo indietro la campana e facendo scattare con forza i fianchi mentre il kettlebell descrive il suo arco. Invece di tenere il gomito incollato al fianco, lascialo muovere verso l’alto e leggermente indietro, come se stessi cercando di gomitare qualcuno dietro di te.

Questo movimento è molto rapido e la campana dovrebbe fluttuare quando il gomito è vicino all’orecchio. Quindi ripeti rapidamente l’escursione per la ripetizione successiva.

Presta particolare attenzione alla presa durante il tiro alto: utilizza una presa a gancio ed evita di stringere troppo la maniglia in quanto limiterà il movimento naturale della campana.

Ricorda che la campana dovrebbe fluttuare verso l’alto grazie allo slancio creato dallo schiocco dell’anca: non stai facendo alzare il kettlebell!

Passaggio 4: tiro alto + perforazione = strappo

Lavorando con gli esercizi di progressione sopra, lo snatch con kettlebell hardstyle è essenzialmente una combinazione di high pull e punch thru. Sei arrivato al finale!

Come eseguire uno snatch con kettlebell

Inizia facendo perno sui fianchi, quindi riporta indietro il campanello. Schiocca i fianchi con un potente respiro di tensione mentre mantieni l’arco del kettlebell vicino al tuo corpo. Mentre il campanello galleggia vicino al tuo orecchio, colpiscilo con un movimento verso l’alto verso il soffitto.

Questo dovrebbe portarti a una solida posizione sopra la testa, con il kettlebell seduto dolcemente sul tuo polso forte e dritto.

Metti in pausa momentaneamente, ripeti l’escursione e ripeti.

Boom! Hai appena completato un eccellente snatch con kettlebell hardstyle!

Non ne hai mai abbastanza di kettlebell? Dai un’occhiata a queste 4 varianti di stacco con kettlebell.

Errori comuni nello snatch

Ci sono tre errori comuni di cui dovresti essere a conoscenza mentre pratichi lo snatch con kettlebell.

# 1. Trasmissione troppo lontana

Se lanci la campana così lontano dal tuo corpo che inizia ad assomigliare all’arco di un’oscillazione con un braccio, allora non hai domato l’arco. Questo può far sbattere la campana nella parte posteriore dell’avambraccio e del polso.

Per correggere questo problema, torna a esercitarti con il mid pull e concentrati sul mantenere il gomito vicino al corpo.

# 2. Afferrare eccessivamente la maniglia del kettlebell

Afferrare eccessivamente la maniglia può essere ruvido per le mani, far oscillare il kettlebell negli avambracci e nei polsi e rallentare il movimento del kettlebell attraverso il pugno. Se ti accorgi di avere una presa eccessiva o di utilizzare la presa profonda, esercitati con la presa del gancio finché non diventa naturale.

# 3. Movimento troppo lento

Gran parte dello snatch con kettlebell si riduce allo slancio. Se non ti muovi abbastanza velocemente, stai effettivamente resistendo all’azione del kettlebell invece di seguirlo.

Nella parte superiore del movimento, pugno verso l’alto – pensa a raggiungere in alto e attraverso la finestra del kettlebell. Dai un pugno con sicurezza e rapidità per assicurarti che la campana abbia un atterraggio morbido sul retro dell’avambraccio e del polso.

Cosa viene dopo?

Una volta che hai imparato lo snatch con kettlebell a un braccio, puoi iniziare a esplorare varianti di snatch più avanzate, ma la sicurezza viene prima di tutto. L’obiettivo è eseguire ogni snatch senza battere il polso o scuotere la spalla.

Ricorda: queste sono tutte abilità avanzate e non dovresti iniziare con un peso elevato. Inizia più lentamente con una campana più leggera prima di avanzare a una più veloce e più pesante.

Double Kettlebell Snatch

Usa due campane (almeno una taglia più leggera della tua taglia per lo snatch a un braccio) e afferra entrambe contemporaneamente.

Segui gli stessi passaggi per lo snatch con una differenza: dopo la pausa nella posizione di blocco, tira lentamente le campane verso il basso fino alla posizione rack, quindi esegui nuovamente l’escursione dal rack. Questo è molto più sicuro a causa del carico aggiunto.

Tactical Snatch

Nello snatch tattico, cambi le mani durante lo snatch! Approfitta del momento in cui il kettlebell galleggia durante il pull alto per cambiare mano, finendo il punch thru sull’altro lato.

Lo snatch tattico è super divertente, ma sicuramente un esercizio avanzato per tutto il corpo.

Snatch to Lunge

Torna indietro in un affondo portando il kettlebell in posizione overhead – lo snatch viene eseguito dallo stesso lato della gamba che sta facendo un passo indietro. Il ginocchio posteriore dovrebbe librarsi a uno o due pollici dal suolo.

Dalla posizione sopra la testa, lascia cadere la campana nella posizione della cremagliera e alzati in piedi prima di fare un’altra ripetizione.

Ogni volta che aumenti la dimensione del kettlebell, torna ai controlli prima di iniziare a praticare lo snatch. Concediti sempre il permesso di tornare a un passaggio precedente in modo da assicurarti di esercitarti in una forma corretta e ridurre il rischio di lesioni.

Alla fine, divertiti e sentiti forte!