Come (e perché) fare Pallof Press

By Mario Picoletti

Ti è mai capitato di incontrare qualcuno che esegue un esercizio che sembra così semplice da non riuscire a capire come o perché avrebbe scelto di farlo? Questa è la reazione della maggior parte delle persone quando vedono per la prima volta la stampa Pallof! Tuttavia, questo esercizio è ingannevolmente … impegnativo!

Cos’è una macchina da stampa Pallof, chiedi? In poche parole, è uno degli esercizi di base preferiti in assoluto da Girls Gone Strong! È un esercizio anti-rotazione, il che significa che utilizzerai letteralmente il tuo core per resistere alla torsione su un lato.

Quali sono i vantaggi di Pallof Press?

In generale, la pressa Pallof può essere utilizzata per:

Aumenta la forza del nucleo, principalmente nel nucleo anteriore e negli obliqui
Uniformare asimmetrie e squilibri tra i lati sinistro e destro
Ridurre il rischio di lesioni derivanti da un nucleo anteriore debole (e dai conseguenti problemi di stabilità pelvica e spinale)

Ciò che rende speciale la pressa Pallof tra gli esercizi di base è che ha davvero variazioni adatte ad ogni livello di abilità tecnica ed esperienza di allenamento, quindi gli utenti principianti e avanzati possono utilizzarla nella loro programmazione.

Quale attrezzatura ti serve?

Avrai bisogno di una macchina per cavi o di una fascia di resistenza ancorata a un punto. Nella posizione standard, il cavo o la fascia saranno posizionati all’altezza del torace (si pensi allo sterno), ma possono anche essere posizionati più in alto o più in basso nelle variazioni dell’esercizio.

Qual è la tecnica corretta?

Mentre quanto segue descrive la Pallof press eseguita da una posizione quadrata in piedi, con la fascia o il cavo all’altezza del torace, questo esercizio può essere eseguito anche in una posizione divisa, così come in una posizione alta in ginocchio e semi-inginocchiata.

Preparati

Imposta l’attacco del cavo o la fascia di resistenza all’altezza del torace.
Stai con il tuo fianco al punto di ancoraggio, in una posizione atletica e squadrata. Quando estendi le braccia, il cavo e le braccia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi, quindi posiziona il tuo corpo di conseguenza.
Le ginocchia dovrebbero piegarsi leggermente e i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e dei fianchi.
Afferra l’attacco del cavo o la fascia con la mano esterna (la più lontana dalla macchinetta del cavo o dal punto di ancoraggio) e appoggia leggermente la punta delle dita della mano interna sopra l’altra mano. Questa presa elimina l’interno del braccio dall’equazione e costringe i muscoli centrali a lavorare molto più duramente.
Prima di andare, fai un respiro profondo nella pancia (360 gradi di aria intorno alla colonna vertebrale).

Il movimento

Espira con forza mentre estendi le braccia, ammorbidisci attivamente la gabbia toracica verso i fianchi (chiudi lo spazio nella parte centrale) e coinvolgi leggermente i glutei, creando tensione in tutto il corpo.
Tieni le braccia in posizione estesa per 1-2 secondi prima di riportarle alla posizione di partenza.
Mentre porti indietro le braccia verso il corpo, fermati quando i gomiti toccano i fianchi. Non permettere alle tue mani o agli avambracci di toccare il tuo nucleo anteriore. Rilassa le braccia in modo che non dominino l’esercizio.
Tieni le spalle inchiodate e le scapole unite e in basso verso l’anca opposta. Non permettere alle spalle di piegarsi o scrollare le spalle.
Mantieni un piede a treppiede (peso dalla metà alla parte posteriore del piede e tieni l’alluce basso e quello grande) per tutta la durata dell’esercizio. Ciò migliorerà la tua stabilità generale e la capacità di eseguire questo esercizio.
Mantieni il corretto allineamento per tutta la durata dell’esercizio. Non dovrebbe verificarsi alcuna rotazione nelle spalle, nel busto o nel bacino e il corpo non dovrebbe inclinarsi lateralmente. Il tuo corpo dovrebbe rimanere relativamente verticale (può avere una leggera inclinazione in avanti nel busto) e la colonna vertebrale dovrebbe rimanere in una posizione neutra.
Non lasciare che il ginocchio collassi o cada. Ripristina prima di ogni ripetizione.
Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.

Quando si dovrebbe eseguire Pallof Press?

Le presse Pallof possono essere utilizzate all’inizio di un allenamento, come esercizio di riscaldamento basato sulla stabilità o alla fine dopo che sono stati eseguiti gli esercizi composti più complessi. Può anche essere usato da solo come esercizio anti-rotazione per il tronco.

I principianti dovrebbero iniziare padroneggiando la posizione quadrata in piedi Pallof press descritta sopra prima di passare a variazioni più avanzate come eseguire l’esercizio in una posizione divisa, in posizione inginocchiata e mezza inginocchiata, oltre a fare prese isometriche o cerchi di ripetizioni continue.

Punta a 3 serie da 6-10 ripetizioni. L’esercizio può essere reso più impegnativo aggiungendo più peso alla pila di cavi, utilizzando una fascia di resistenza più spessa o allontanandosi ulteriormente dal punto di ancoraggio.