10 varianti avanzate di pull-up che non hai mai provato prima

I pull-up sono un esercizio a corpo libero incredibilmente tosto e le possibilità di creatività e gioco sono infinite. Questo è uno dei tanti motivi per cui il pull-up è forse il mio esercizio preferito al mondo.

Contrariamente a quanto potrebbero suggerire alcune persone, il pull-up non è solo un movimento della parte superiore del corpo.

È un esercizio per tutto il corpo estremamente impegnativo dal punto di vista tecnico. Pertanto, ci sono molti diversi elementi del pull-up su cui puoi allenarti. Inoltre, indipendentemente da dove ti trovi nel tuo attuale viaggio di pull-up, c’è abbondanza di variazioni di esercizio dalle diverse categorie di prerequisiti di pull-up che soddisferanno il tuo attuale livello di forma fisica e abilità. Quindi allenarsi per i pull-up è qualcosa che la maggior parte delle persone può fare.

Stai ancora lottando per eccellere nei pull-up? Dai un’occhiata a questo articolo in cui discuto alcuni errori estremamente comuni in grande dettaglio.

Supponiamo che tu abbia affinato la tua abilità e padroneggiato tutti i prerequisiti del pull-up e che ora sia in grado di eseguire più ripetizioni di pull-up. Questo significa che il tuo viaggio è finito? Assolutamente no! Adesso è il momento per te di divertirti.

In questo articolo condividerò 10 delle mie varianti avanzate di pull-up preferite. Potresti anche non averne visto o provato alcuni prima!

Prima di affondare i denti in una qualsiasi di queste variazioni avanzate, consiglio vivamente di essere in grado di eseguire almeno 8-10 pull-up rigorosi perfettamente eseguiti. Anche se questo non è un consiglio in bianco e nero, non vuoi eseguire queste variazioni avanzate prima di essere pronto. Inoltre, se una qualsiasi di queste varianti avanzate ti dà anche il minimo disagio, evita di farle.

1. Pull-up a 180 gradi con impugnatura mista

In questa variante di pull-up tosta, adotti una presa mista, il che significa che un palmo è rivolto verso di te (presa supina) e l’altro è rivolto verso di te (presa pronata). Metti le mani in modo che siano leggermente più ravvicinate di quanto lo sarebbero per i normali pull-up.

Come con tutti i pull-up, inizia il movimento attirando ciascuna scapola verso la colonna vertebrale e verso il basso verso l’anca opposta, non tirando con le braccia. Dopo aver iniziato il movimento scapolare e mentre il tuo corpo si sta spostando verso la barra, esegui una rotazione di 180 gradi con il tuo corpo e nella direzione del palmo rivolto verso di te.

Durante la parte di abbassamento del movimento, invertire il movimento. Come con tutti i pull-up, non tenere le scapole appuntate: sono destinate a muoversi! Durante la componente eccentrica del pull-up (cioè, durante la discesa), le scapole dovrebbero fare il movimento opposto rispetto a quando hanno fatto durante la componente concentrica (durante la salita).

Con questa variante avanzata, probabilmente vorrai mantenere il numero di ripetizioni che esegui sul lato inferiore. Evita di eseguire questo movimento se ti dà fastidio i gomiti o le spalle.

2. Pull-up a due dita

In questa variante di pull-up avanzata, esegui il movimento con solo due dita per mano sulla barra. Sebbene questa variazione possa sembrare appariscente, ha assolutamente uno scopo.

Se esegui correttamente i pull-up, i muscoli nella parte centrale e superiore della schiena, non nelle braccia, dovrebbero svolgere la maggior parte del lavoro. Le scapole – ancora una volta, non le braccia – dovrebbero iniziare il movimento.

Questo esercizio ti costringe a smettere di fare affidamento sulle tue braccia ed è divertente da fare! Se usare due dita per mano è troppo impegnativo, inizia usando tre dita per mano.

3. Pull-up con scivolate laterali

Questa potrebbe essere la mia variante avanzata di pull-up preferita poiché aggiunge un elemento di gioco. Non commettere errori: sebbene questo esercizio sia divertente, è eccezionalmente impegnativo.

Fai un pull-up. Una volta che il tuo petto raggiunge la barra, esegui movimenti laterali di scivolamento con la parte superiore del corpo, mantenendo il petto all’altezza della barra: questa parte dell’esercizio brucia assolutamente i dorsali!

Dopo aver completato circa 2-5 scivolate laterali per lato, abbassa il corpo fino alla posizione di partenza, invertendo i movimenti che hai fatto durante la salita.

4. Pull-up con resistenza alla fascia

Scommetto che hai sentito parlare di pull-up assistiti da banda, ma hai sentito parlare di pull-up band resistiti ?

In questa variante avanzata di pull-up, invece di utilizzare una fascia per assistenza, ne stai utilizzando una per rendere l’esercizio più impegnativo. Prepara una fascia in modo che si trovi sulla base di un rack tozzo, in modo che poggi sui tuoi piedi anteriori. Idealmente, dovrebbe esserci tensione nella fascia per il 100 percento del movimento.

Poiché la fascia poggia sui tuoi piedi, essenzialmente ti costringe a flettere dorsalmente i piedi, estendere completamente le ginocchia e coinvolgere i muscoli dei quadricipiti. È così che insegno le persone a eseguire i pull-up.

Inoltre, la resistenza aggiuntiva fornita dalla fascia aumenta la domanda complessiva di forza della parte superiore del corpo, mobilità controllata delle spalle e della scapola, stabilità lombopelvica e forza di presa.

5. Pull-up con tassello ponderato sui piedi

Il corretto posizionamento del corpo, oltre a generare i livelli di tensione richiesti nella regione lombopelvica e nella parte inferiore del corpo, gioca un ruolo chiave quando si tratta di eccellere nei pull-up.

In questa variante avanzata, poggia un tassello appesantito sui tuoi piedi anteriori ed esegui i pull-up. Se non mantieni il corretto posizionamento del corpo, coinvolgi i muscoli della parte inferiore del corpo e dorsifletti i piedi, il tassello cadrà.

Il peso del tassello aumenta anche la richiesta complessiva di forza della parte superiore del corpo, mobilità controllata delle spalle e della scapola, stabilità lombopelvica e forza di presa. Puoi iniziare usando un tassello non ponderato e costruire da lì.

6. Pull-up mentre tieni in equilibrio un libro sulla testa

Molte persone fanno fatica a raggiungere la barra con il mento o il petto quando eseguono i pull-up e cercano di completare la ripetizione raggiungendo la barra con il mento: questa non è una ripetizione completa!

In tutta serietà, la testa, il busto e i fianchi dovrebbero rimanere in una posizione sovrapposta per tutta la durata del movimento (pensa al tuo corpo come a un contenitore). Invece di raggiungere la sbarra con il mento, tieni il mento piegato e il collo in una posizione neutra.

In questa variazione, eseguo il movimento tenendo in equilibrio un libro sulla testa. Questo aiuta a mantenere la posizione ottimale della testa e del collo: se lo perdi, il libro cadrà.

7. Pull-up assistiti a braccio singolo

Molte persone hanno l’obiettivo di essere in grado di eseguire un pull-up a braccio singolo. Sebbene questo sia un obiettivo estremamente elevato, questa variante avanzata è una via di mezzo.

Con questo tipo di pull-up, tieni la barra con una mano, afferra l’avambraccio opposto con la mano del braccio non funzionante ed esegui i pull-up utilizzando la minima assistenza dal lato non funzionante possibile.

Questo esercizio richiede molta mobilità controllata delle spalle e della scapola, forza di presa e stabilità lombopelvica ed è di natura estremamente anti-rotazionale. Sebbene tu possa usare qualsiasi presa, trovo che adottare una presa neutra funzioni e ti fa sentire meglio.

8. Pull-up per rack ad angolo

Ho ricevuto questa innovativa variante di pull-up avanzata dal mio amico Nick Nilsson, che chiama questi pull-up ad angolo con tensione della fascia laterale, e sono fantastici!

Con questa variazione, avvolgi una mini fascia attorno agli avambracci e afferra le traverse superiori, posizionando i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso l’esterno. Per la durata del movimento, premere verso l’esterno o lateralmente contro la fascia e nelle travi poiché ciò aumenta la quantità di lavoro che i dorsali devono fare. Assicurati che ci sia tensione nella fascia per il 100 percento del movimento.

9. Pull-up con marce Psoas a resistenza di fascia

Questa variazione avanzata di pull-up è estremamente unica in quanto combina pull-up e marce psoas resistenti alla fascia. Con questo movimento, ti sollevi contemporaneamente verso la barra mentre esegui marce psoas con resistenza alla fascia, utilizzando una mini fascia avvolta intorno alla parte anteriore dei tuoi piedi.

Per eseguire entrambi questi movimenti alla perfezione, è probabile che sia necessario eseguire entrambi i movimenti a una velocità inferiore, il che rende l’esercizio ancora più impegnativo. Una volta raggiunta la posizione superiore, fermati per un breve conteggio e torna alla posizione inferiore invertendo i movimenti che hai fatto durante la salita.

10. Pull-up a braccio singolo con banda assistita

Ecco un’altra variante di pull-up assistito a braccio singolo che puoi provare. In questo esercizio, allaccia una fascia attorno alla barra per trazioni e afferra la fascia con la mano che non lavora. Esegui i pull-up utilizzando la minima assistenza possibile dal braccio e dalla fascia non funzionanti.

Come l’altra variante assistita a braccio singolo che ho condiviso, anche questo esercizio richiede molta mobilità controllata dalla spalla e dalla scapola, forza di presa e stabilità lombopelvica ed è di natura estremamente anti-rotazionale.